EN
Какво е Смит Машина? Обяснени основни механици
Ръководена технология за гантели
Машината Смит, която използва контролирана барбелна технология, се използва за насочване на барбелата по вертикална или наклонена писта, което осигурява на потребителя по-голяма безопасност и контрол. На разлика от другите традиционни свободни тегла, където теглото почива и стабилизацията работи за извършване на упражнението, тази система ви помога да следвате безопасен и структуриран път, който наистина подобрява използването на вашето време за тренировки. Потребителят може да се фокусира върху струпването на определени мускули, без да се притеснява от разкриването поради несъответствие в движението на барбелата. Това насочено движение предотвратява неудобни движения и потенциални повреди на мускулните групи – от ограничения път на движение на ръка или крак, до безопасен, предварително определен път на движение – за същата причина, поради която машините с камове са дълго налице. Формата държи теглото стабилно, позволявайки целенасочен дизайн, така че предлъчните ви не се изчерпват преди гърдите ви * Не оказва ненужен стрес върху стабилизиращите мускули на запястieto * Няма нужда от монтиране * Включва 10фундов клуб. Насоченото барбелно свойство на машината Смит е перфектно както за новачъци, така и за преживели треньори.
Безопасностни механизми за самостоятелно трениране
Приемете, че машините на Смит са оборудвани с вградена предпазна функция, която е особено полезна при самостоятелни тренировки. С помощта на предпазни пинове можете да зададете точка за спиране на гредата и да осигурите безопасност по време на упражненията, ако нямаш партньор за наблюдение. Проучванията показват, че използването им е по-безопасно в сравнение със свободни тежести; машината на Смит има тестово натоварване от 450 кг (1000 паунда)! Този предпазен стержень за връщане на тежестите прави процеса лесен и безопасен, като ви позволява да тренирате сами с по-тежки тежести, без нужда от партньор. Възможността бързо да спреше предпазливо е удивителна, като дава увереност на хората, които вдигат тежести, че могат да заключат гредата, ако е необходимо. Машината на Смит осигурява отлична ефективност, като същевременно намалява риска от инциденти в залата, особено ако се използва за изолирани упражнения.
Вертикални против наклонени дизайни на машини Smith
С машината Смит за вертикални и наклонени потребители, тази машина предлага различни предимства, които отговарят на различните предпочитания и цели при тренировките. Вертикалната структура е проста, подобна на класическите издигания, гарантирайки сила и устойчивост както при обикновената машина Смит, но позволява получаването на съпротива и гъвкавост във всяка посока, благодарение на възможността да се държи барбелата паралелно на тялото. Наклонените конструкции, от друга страна, са многофункционални и предлагат на потребителите възможността да целенасочват различни мускули чрез промяна на пътя на барбелата по време на спускането. Тази гъвкавост е особено полезна по време на упражнения като глут или бенч прес, където ъгълът може да повлияе върху използваните мускули и желаното стимулиране. Предпочитанията варират от един потребител на друг – много хора предпочитат лесните за употреба вертикални машини за повечето упражнения, докато други оценяват гъвкавостта, предоставена от наклонената конструкция, за целенасочване на мускулни групи. Разбира се, в по-общи общ смисъл, обратната връзка от нашите потребители обикновено свързва предпочитанията им с техните лични тренировъчни цели (например, набиране на мускулна маса или функционална сила), което понякога прави избора на дизайна по-личен в контекста на разнообразните тренировъчни методологии.
Предимства на упражненията с машината на Смит за тренировка на силата
Подобряване на безопасността при комплексни движения
Машината на Смит също предлага добавена безопасност за всеки, който иска да прави скват, позволявайки ви да правите скват самостойно с упокойствие. Машината на Смит обикновено има штangа, която се движи нагоре и надолу, давайки на потребителя оптимален движителен модел, за да мисли само за издигането на теглата, без да балансира теглата. Това е особено полезно за новачъците, които може да се чувстват малко неудобно с свободните тегла. В последно изследване е показано, че по-малък процент от случващи се травми при тренировките с ръководени апарати, като например използването на машини на Смит вместо полагане на свободни тегла за силови тренировки. Повечето хора често твърдят, че се чувстват по-уверени, когато първоначално започват да тренират с машина на Смит, тя е част от серия добри тренировки за новачъци.
Преимущества на мускулната изолация
Смит машините се отличават много във vantajite на изолацията на мускулите, което позволява целенасочено разработване на конкретни мускулни групи. Тази функция е особено полезна за културните, това ще им помогне да поддържат правилното ангажиране на мускулите и да позволяват разделно тренироване на мускулите. Наклоненият притиск на банка при Смит машина и приседанията при Смит машина са отлични за изолация на мускулите. Всъщност има изследване, което предполага, че някои неща, направени с помощта на машините на Смит, могат да предоставят значително развитие на целевите мускули поради невралните адаптации и начинът, по който мускулът се активира. Пълноценно контролирайте упражнението си с тези треньори и те ще наблюдават увеличение на силата и дефиницията на мускулите с времето.
Приложена прогресивна надтоваряване
С тези машини няма по-лесен начин да извършвате прогресивно превъзходство благодаря на удобни, стъпка по стъпка промени в теглото. Сравнено с свободните тежести, където трябва да се уверите, че няма да се обърнете и пазите правилната форма, за да избегнете травми, Смитовите машини позволяват добавяне на съпротива в малки инкременти, което насърчава по-организирано нарастване на мускулите. Едно проучване за фитнес прогресия показа, че дигачите, които следват периодизационен план с употреба на машини Смит, постоянно придобиват мускули и сила. За да бъде успешно интегриран този систем, трябва да се използват постепенните промени в теглото, в много малки инкременти, за да се поддържа всяка тренировка стимулираща мускулите по някакъв начин и да позволява постоянни напредъци в силовата тренировка.
Топ 5 Сложни Упражнения с Машина Smith
Сквоут с Машина Smith: Преимствено За Бедра и Гленди
И машината Смит е подходяща за тези, които искат да целенасочено тренират квадричите си и глюти в посока надолу. За да изпълните упражнението правилно, стойте с краката си на раменна ширина и poloжете бара върху горната част на гръбначината си. Докато правите сквоут, уверете се, че поддържате добре издигнатия си прясак и малко разтегляйте коляните навън. Машината Смит осигурява стабилност, като позволява да се фокусира повече върху дълбочината и формата спрямо други по-сложни машини. Потребителите често отбелязват, че предопределената траектория на движението намалява нуждата да стабилизират мускулите, премествайки фокуса към целевите мускули. Ако сте новачък в тренировките с машина Смит, може да искате да използвате видеодемонстрации или подробен ръководител, за да усъвършенствате техниката си. Машината Смит предоставя стабилна и сигурна рамка за вдигане на тежести, която позволява продължителен успех в упражненията.
Наклонен скамаложник: Развитие на горната част на пръстена
Наклонен притисък с машината Смит е отлична упражнение за градване на мускулите на горната част на дебелото. Започнете, като регулирате банкета под ъгъл от 45 градуса и влезте под бара. Уверете се, че грипирате бара малко по-широко от раменна широчина и ядосвайте бара нагоре. Ръководеният Смит машина има специфичното предимство на спасителен заложник, което позволява да се фокусирате на мускула без да се тревожите за баланса на теглото. Предимства: Фитнес експертите обикновено врещат за колко добре наклоненият гантел притисък изолира горните пеки, и макар че това сигурно е вярно, свободните тегла ще включат повече стабилизаторни мускули за по-съставно движение като цяло. Намалени притисъци с машината Смит ви позволяват да запазите стабилна форма и да развиете впечатляваща сила на горната част на тялото_сетове.
Редувани зарове: Строител на дебелина на гръб
Извиняваме се за тренировката в "scumbagstation", но ровинг с машината Smith е ефективно упражнение за дебелина на гръбните мускули. Застанете в наклонено положение, с леко изкривени колене, и дръжте бара с обратен засеп. Трябва да запазите прав гърб и да теглите bara до долния дел на прсите. Машината Smith поддържа движението на бара по фиксиран път, така че можете да се концентрирате на сокращението без да се безпокоите за баланса. Това положение фокусира добре вниманието върху широките мускули на гръбнака (lats), ромбоидните и трапеците за хипертрофия. Техниката е основна сред общностите за вдигане на тежести, тъй като се признава, че позволява намаление на зависимостта от стабилизаторните мускули, същевременно увеличавайки количеството директно усилие, което се оказва върху мускулите на гръбнака на вдигача.
Прес от горе: Работа за стабилността на раменете
Притисък над главата със Smith Машина. За притиска, заключването на пътя ви в машина Smith принуждава към по-голяма устойчивост на раменете за развитие на сила. За да извършите този движение, или седнете, или станете с краката си разтворени на раменна дължина, хванете бара с обратен засеп и напрегнете ядрото си. Фиксираният път на машината Smith помога да се запази правилното съответствие, така че раменете да правят повече от работата. Това се увеличава благодарение на устойчивостта на машината, като ще можете сериозно да работите върху мобилността и устойчивостта на раменете в цялост. Модификации, като седнал или едноръчен притисък над главата, са още два варианта за увеличаване на трудността и ефективността, които често се предлагат от професионални треньори за продължаване на рутините за рамене.
Румънски дедлифти: Активация на задния верига
Смитови румънски дедлифтове — Румънските дедлифтове на апарат Смит позволяват максимално задействане на задния цеп — нещо необходимо за изграждане на силата. Започнете с гредата на височина до бедрата си и уловете я с обратна заспивка; наклонете се напред в талията, запазвайки малък извив в коляните. Фиксираният път на апарата Смит прави движението по-лесно за учене, като същевременно получавате предимствата на тази вариация на дедлифт, която целева хамстричите, глютеите и поясницата. Това упражнение също така укрепва задния цеп и помага да се подобри спортивната производителност, подкрепена от множество спортни специфични проучвания. Достигането на правилната форма не само не развижда мускулите, но осигурява и подкрепа за останалата част от тялото, както и предотвратяване на травми при спорт и други дейности.
Програмиране на тренировки с машината Смит
Хипертрофия против Сила Обхвати на Повторения
Ето защо е важно да знаете интервалите на повторенията за хипертрофия спрямо придобиване на сила, когато планирате тренировки на Смит машина. Повече от 6 до 12 повторения на сета са идеални за хипертрофия (разширение на мускулите). Придобиването на сила обикновено включва подигване на по-тежки тегла (което може да причини по-голямо мускулно повредяване) за по-малко повторения, обикновено между (1-5). Този контраст беше ясно изложен от експерти, които вярват, че чередуването между тези различни пропорции може да гарантира оптимално разширение на мускулите и придобиване на сила. Ако целта ви е мускулна маса, изберете по-висок брой повторения и умерено тегло; ако търсите сила, изберете по-ниско число на повторения и тежко тегло. Поднасяне на схемите за повторения според личните нужди: вашите схеми за повторения зависят от индивидуалните ви фитнес цели и ще определят специфичността и ефективността на тренировките ви.
Балансиране на свободни тегла и машинна тренировка
Тренировките с балансиране, използвайки свободни тежести и машини, включително смит машина, са отличен начин да се създаде пълен рутин за развитието на мускулите. Свободните тежести развиват и стабилизаторните мускули, които машините не могат, поради нерегулираното движение на тежестите, докато машините предлагат добър въведение в тренировката с отпор за новачъците. Очевидно, не всички методологии за тренировки са еднакво ефективни, както показват проучванията, че уникални шаблони за активация на мускулите се използват по време на тренировки със свободни тежести спрямо онези с машини, което означава, че трябва да правите и двете в рутината си. Е важно да се проектира добре обхвана програма за тренировки, което означава да се правят и двете, за да се избегнат мускулни несъответствия и да се построи по-добър общ силов-development. Разнообразяването на тренировката може да максимизира приобретенията в други групи мускули.
Стратегии за последователност на упражнения
Правилният ред на упражненията с машината Смит е критичен, за да повдигнете тренировките си на следващия ниво. Програмирането трябва да започне с най-тежките компонентни упражнения (например, прискачвания с машината Смит) в началото на тренировката, когато нивата на енергия са най-високи. Това ви дава максимална производителност при по-тежките подигравания. След това продължавайте с изолиращи упражнения, които целят отделни мускули. Тази тактика помага да се държи умората под контрол, позволявайки максимално мускулно участие през цялата сесия. Също така, достатъчен почив между сериите е критичен, за да се пази интензитетът и ефективността на тренировката високи. Проектирайте собствените си потоци от упражнения, за да целите целите на тренировката си – хипертрофия, сила, издръжливост и други, за най-добри резултати при всеки пот.