EN
Co je to Smith Machine? Vysvětlení základních mechanik
Vedená technologie hantlí
Smithova mašina, která používá technologii řízeného hantaru, slouží k vedení hantaru podél svislé nebo nakloněné dráhy, čímž poskytuje uživateli větší množství bezpečnosti a kontroly. Na rozdíl od jiných tradičních volných hmot, kde váha spočívá a stabilizace funguje k provedení cviku, tento systém pomáhá vést po bezpečné a strukturované cestě, která opravdu zvyšuje efektivitu vašeho tréninkového času. Uživatel se může soustředit na napínání určitých svalů bez obav o odpojení kvůli tomu, že hantar neputuje přesně přímkově. Tento vedený pohyb zabrání neobratným pohybům a potenciální škodě vašim skupinám svalů – od omezené dráhy pohybu paže nebo nohy k bezpečné, předem stanovené dráze pohybu – z toho samého důvodu, proč existují dlouho kamery. Forma udržuje váhu stabilní, což umožňuje silný zaměřený design tak, aby vaše předloktí nebyla unavená dříve, než bude unavená hrudník * Nepřidává nepotřebnou zátěž na stabilizační svaly zápěstí * Není vyžadována sestavba * Obsahuje 10lb klub. Vedená vlastnost hantaru Smithovy mašiny je dokonalá jak pro začátečníky, tak pro zkušené zvedače.
Bezpečnostní mechanismy pro samostatné tréninky
Považujte Smithovy stroje za vybavené vestavěnou bezpečnostní funkcí, která je zejména užitečná při tréninku samotnému. S zámkovými tyčkami můžete nastavit zastavení pro tyčku a mít tak bezpečnostní opatření během zvedání, pokud nemáte asistenta. Výzkum ukázal, že jsou bezpečnější než volné hmoty, a Smithův stroj má otestovanou nosnou schopnost 1000lb! Tyto bezpečnostní vrtáky umožňují snadné a bezpečné návraty hmotností a umožňují vám trénink s těžší hmotností samostatně, aniž byste potřebovali asistenta. Schopnost rychlého bezpečného zastavení je úžasná a dává zvedačům pocit pohodlí, že mohou aktivně cvičit a vědět, že mohou uzamknout tyčku, pokud to bude potřeba. Smithův stroj nabízí vynikající efektivitu a umožňuje nižší míru rizika nehod v tělocvičně, pokud se používá pro izolované cviky.
Vertikální versus nakloněné návrhy Smithova stroje
S Smithovou strojovnou pro vertikální a nakloněné uživatele nabízí stroj různé výhody, které vyhovují různým preferencím tréninku a cílům. Vertikální struktura je jednoduchá, připomíná klasické zvedání, což zajišťuje sílu a stabilitu jako na Smithově stroji, ale umožňuje získat odpor a pohyblivost ve všech směrech, díky možnosti držet hantii rovnoběžně se tělem. Nakloněné návrhy naopak jsou univerzální a nabízejí uživatelům možnost zaměřit se na různé skupiny svalů změnou dráhy hantie během snižování. Tato pohyblivost je obzvláště užitečná při cvičení jako jsou klepety nebo ležící tlačení, kde úhel může ovlivnit použité svaly a požadovanou stimulaci. Preference se liší od uživatele ke uživateli, mnoho z nich upřednostňuje jednoduché vertikální stroje pro většinu cviků, zatímco jiní ocenějí univerzálnost nakloněného návrhu pro zaměření na skupiny svalů. Samozřejmě, v širším smyslu, naše uživatelská zpětná vazba obvykle spojuje preference s osobními tréninkovými cíli (například stavbou svalové hmoty nebo funkční silou), což někdy činí volbu návrhu spíše osobní v rámci široké palety různých metod tréninku.
Výhody cvičení na Smithově stroji pro sílové tréninky
Zvýšená bezpečnost při komplexních pohybech
Smith Machine také nabízí dodatečnou bezpečnostní funkci pro každého, kdo chce dělat squat, což vám umožňuje cvičit samostatně se klidem mysli. Smith Machine obvykle má hantlíře, který se pohybuje nahoru a dolů, dávaje uživateli optimální pohybový vzor, aby si mohl při zvedání váhy neustále rozvážit jen její váhu, aniž by musel balancovat s váhami. To je zejména vhodné pro začátečníky, kteří se mohou necítit úplně pohodlně při práci s volnými hantlíři. V nedávném studiu bylo prokázáno, že nižší procento výskytu zranění při tréninku na vybavení se vodícími systémy, jako je používání Smith Machine namísto volných hantlířů pro sílové tréninky. Většina lidí často tvrdí, že cítí více sebejistoty, když začínají cvičit pomocí Smith Machine, což je součástí série dobrých začátečnických tréninků.
Výhody izolace svalů
Smithovy tréninkové stroje mnohokrát vynikají při izolaci svalů, což umožňuje zaměřit se na konkrétní skupiny svalů. Tato vlastnost je zejména prospěšná pro posilovače, pomůže jim udržet správnou aktivaci svalů a umožní izolované trénování jednotlivých svalů. Inklinovaný Smith machine bench press a Smith machine squats jsou skvělé pro izolaci svalů. Existuje dokonce výzkum, který naznačuje, že některé cviky na Smithových strojích mohou poskytnout významný růst v cílových svalových skupinách díky neuronálním adaptacím a způsobu, jakým je sval aktivován. S těmito trénery úplně ovládáte svůj cvičení a bude možné pozorovat zvyšování síly a definice svalů s časem.
Implementace progresivního přetížení
S těmito stroji je snazší provádět progresivní přetížení díky pohodlným, postupným změnám hmotnosti. Ve srovnání s volnými hantami, kde musíte dbát na to, abyste se nesvrhli a udržovali správnou formu, aby se vyhnuli zranění, umožňují Smithovy stroje přidávat odpor malými inkrementy, což podporuje uspořádanější růst svalové hmoty. Jeden studie o postupu ve fitness ukázala, že zvedači, kteří sledovali plán periodizace na Smithových strojích, konzistentně získali svaly a sílu. Aby bylo možné úspěšně začlenit tento systém, je třeba využít postupné zvyšování hmotností velmi malými kroky, aby každé tréninkové jednotky nějak stimulovaly svaly a umožňovaly konzistentní pokrok v tréninku na sílu.
Nejlepší 5 složitých cviků na Smithově mašině
Squats na Smithově mašině: Dominancia stehenních svalů a zadečku
A Smithova mašina pro ty, kteří chtějí cílit své stehenní svaly a zadeček směrem dolů. Pro správné provedení této cviky postavte se nohama ve vzdálenosti ramen a položte tyč na horní část zády. Při dřepu udržujte prsa vysoko a kolena mírně roztažte ven. Smithova mašina poskytuje stabilitu a umožňuje soustředit se více na hloubku a formu než jiné složité mašiny navržené pro cvičení. Uživatelé obvykle zjišťují, že pevná dráha pohybu snižuje potřebu stabilizovat svaly, přesouvaje zaměření na cílové svaly. Pokud jste nováčkem v cvičení na Smithově mašině, můžete použít videa s demonstacemi nebo podrobný návod, abyste dokonale ovládli techniku. Smithova mašina poskytuje stabilní a bezpečný rámec pro zvedání hmotností, který umožňuje trvalý úspěch při cvičení.
Inclinační bench press: Vývoj horní části hrudníku
Incline Smith machine bench press je skvělé cvičení pro vystavění svalů horní části hrudníku. Začněte tím, že nastavíte lavici na úhel 45 stupňů a postavte se pod tyč. Ujistěte se, že držíte tyč o trochu více než ramennou šířku a tlačte tyč nahoru. Voděná Smithova mašina má zvláštní výhodu spotter bailu, která umožňuje soustředit se na sval bez starosti o rovnováhu váhy. Výhody: Fitness odborníci se obvykle nadchnou za to, jak dobře izoluje incline hantlový press horní bradavičky, a i když to určitě platí, volné váhy zapojí více stabilizačních svalů do celkově složitějšího pohybu. Decline presses na Smithově mašině vám umožňují zachovat konzistentní formu a vyvinout impresivní sílu horní části těla_sets.
Klony: Budovač tloušťky zad
Omlouváme se za tělocvik na Smithově stroji, ale cvik s ohýbáním v pase je účinnou aktivitou pro šířku zad. Postavte se do pozice se zakloněným torzem, kolena mírně ohnutá a držte tyč v předním stisku. Musíte mít rovné záda a spustit tyč dolů k spodní části hrudi. Smithův stroj udržuje pohyb tyče v pevné dráze, takže můžete soustředit pozornost na svalové stahování bez starostí o rovnováhu. Tato pozice se zaměřuje velmi dobře na látky, růžky a pastevité svaly pro hypertrofi. Tato technika je oblíbená ve váhovecích komunitách, protože se uvádí, že umožňuje snížit závislost na stabilizačních svalech, zatímco zvyšuje množství přímého namáhání, které je klást na svaly v zádech.
Tlakový cvik nad hlavou: Práce na stabilitě ramen
Tlaková cvičení na Smithově stroji. Při tlačení vás pevná dráha Smithova stroje donucuje vyvinout více stabilitu ramen pro rozvoj síly. Tento pohyb prováděte buď sedící, nebo stojící s nohama od sebe ve vzdálenosti ramen, uchopemte tyč ze štíhlého stisku a napněte břicho. Pevná dráha Smithova stroje pomáhá udržet vaše zarovnání v ideální trajektorii, takže vaše ramena dělají většinu práce. Toto je posíleno stabilitou stroje, budete skutečně moci pracovat na mobility a stabilitě ramen celkově. Modifikace, jako jsou sedící nebo jednoruké tlakové cvičení, jsou další dvě možnosti pro zvýšení obtížnosti a účinnosti, často doporučované profesionálními trenéry k pokroku v ramenných rutinách.
Rumunské mrtvé zvedání: Aktivace zadního řetězu
Smithovské rumunské mrtvé zvedání—Rumunská mrtvá zvedání na Smithově stroji umožňují maximální zapojení zadní řetězové skupiny svalů—nezbytné pro rozvoj celkové síly. Začněte s tyčí u stehnů a sevřete ji pomocí převráceného stisku; nakloněte se dopředu v pase a udržujte mírné ohnutí v kolenou. Pevná dráha Smithova stroje usnadňuje naučení se pohybu, zatímco poskytuje výhody této varianty mrtvého zvedání, která cílí na svalu hamstrings, lopatky a dolní záda. Tento cvik také posiluje zadní řetězovou skupinu svalů a pomáhá zvýšit sportovní výkon podložený mnoha sportovně specifickými studiemi. Dosáhnutí správné techniky nejen rozvíjí vaše svaly, ale také poskytuje podporu ostatní části těla a prevenci zranění v sportu atd.
Programování tréninků na Smithově stroji
Hypertrófie versus síla - rozsah opaků
Je také důležité znát rozsah opakovaní pro hypertrofi ve srovnání se ziskem síly při plánování tréninků na Smithově stroji. Většinou je 6 až 12 opakování na set ideální pro hypertrofii (růst svalů). Zisky v oblasti síly, na druhé straně, obvykle zahrnují zdvihání těžších zatížení (což může způsobit větší poškození svalu) za menší počet opakování, obvykle (1-5). Tento kontrast vyjasnili odborníci, kteří věří, že střídání mezi těmito rozdílnými poměry může zajistit optimální růst svalů a sílu. Pokud je vaším cílem zvýšit hmotnost svalů, zaměřte se na mírně vyšší počet opakování a moderální váhu; pokud hledáte sílu, vyberte si nižší počet opakování a těžkou váhu. Upravení schémat opakování podle osobních požadavků Záleží na vašich individuálních cílech fitness a určí specifitu a efektivitu vašich tréninků.
Vyvažování volných hmot a tréninku na strojích
Povzbuzující cvičení s volnými hantami a stroji, včetně Smithova stroje, je skvělý způsob, jak vytvořit kompletní rutinu pro rozvoj svalů. Volné hanty také rozvíjí stabilizační svaly, které stroje nemohou, protože pohyb hant není omezený, zatímco stroje nabízejí dobré začátky pro odporové tréninky pro začátečníky. Je jasné, že ne všechny tréninkové metodiky jsou stejně účinné, protože studie ukázaly, že při cvičení s volnými hantami se používají jiné vzory aktivace svalů než při cvičení na strojích, což naznačuje, že byste měli oba typy zahrnout do své rutiny. Je důležité navrhnout dobře vyvážený tréninkový program, což znamená dělat obojí, abyste se vyhnuti svalovým nerovnováham a postavili lepší celkovou sílu. Variace ve vašem tréninku může maximalizovat zisky v dalších skupinách svalů.
Strategie uspořádání cviků
Správné uspořádání cviků na Smithově stroji je klíčové pro zvednutí vašich tréninků na další úroveň. Programování by mělo začít nejtěžšími složitými cviky (např. deepy na Smithově stroji) na začátku tréninku, kdy jsou úrovně energie na vrcholu. To vám dá maximální výkon při náročnějších zvedáních. Poté pokračujte izolačními cviky zaměřenými na jednotlivé svaly. Tato taktika pomáhá odstranit unavení a umožňuje maximální zapojení svalů během celého tréninku. Navíc je důležité dostatečně se vyklidit mezi sériemi, aby byla intenzita a účinnost tréninku co nejvyšší. Napište si vlastní postup cviků tak, aby odpovídal cílům vašeho tréninku - hypertrofie, síly, výdrže a dalších - pro nejlepší výsledky při každé kapce.