EN
Mi az a Smith-gép? Alapvető Működés Magyarázata
Útmutató Nyoxtanú Technológia
A Smith-gép, amely vezérelt nyaláb technológiát használ, úgy irányítja a nyaláb párhuzamos vagy hanyagosságú pályán, hogy nagyobb biztonságot és kontrollot nyújtson a felhasználónak. Ellenben a többi konvencionális szabad súlyakkal, ahol a súly pihenés helye van, és a stabilizálás működik az edzés végrehajtásához, ez a rendszer segít abban, hogy biztonságos és strukturált útvonalon haladjunk, ami igazán optimalizálja az edzési idő használatát. A felhasználó koncentrálni tud adott izomcsoportok kitéréseire, anélkül, hogy aggódna arról, hogy a nyaláb nem egyenes vonalban mozog, ami megakadályozná a feszítést. Ez a vezérelt mozdulat elkerüli a rossz pozíciókat és a potenciális bajokat az izomcsoportokkal – távol maradva az egy kar vagy láb korlátozott útvonalától, oda, egy biztonságos, előre meghatározott mozdulati útra – ugyanazért az okért, miért a kamgépek már régóta ismertek. A forma stabilizálja a súlyt, lehetővé téve egy erős célfeltételt, így a előkaraid nem fádnak ki, mielőtt a melléd ki lenne fárasztva * Ne tesz túlzott terhet a polt stabilizáló izomaira * Nincs gyártás szükséges * Tartalmazza a 10 fontos klubot. A Smith-gép vezérelt nyaláb funkciója tökéletes a kezdőknek és tapasztalt emelőknek.
Biztonsági mechanizmusok egyedül való edzéshez
Tekintsük a Smith-gépeket olyan beépített biztonsági funkcióval rendelkezőként, amely különösen hasznos, ha egyedül edzünk. A zároló rúdokkal megadható egy megállási pont a vázalaphoz, és biztonság van a súlyemelés közben, ha nincs senki, aki figyel. A kutatások szerint biztosabbak a szabad súlyoknál, a Smith-gép tesztelt terhelési kapacitása 1000 font! Ezek a biztonsági várógép segítségével könnyű és biztonságos visszatérni a súlyokkal, miközben lehetővé teszik a nehézsúlyos edzést egyedül, anélkül, hogy valaki figyelné. A gyors biztonsági megállítás képesség mindenképpen meglepő, amely komfortot ad az emelőknek abban a tudatosságból, hogy zárolhatják a vázat, ha szükséges. A Smith-gép kitűnő hatékonyságot kínál, miközben csökkenti a zsalu balesetek kockázatát, ha izolált gyakorlatokra használjuk.
Függőleges vs. Szögletes Smith-gép Tervezetei
A Smith-gép függőleges és szögletes felhasználók számára kínál egy sor előnnyel, amelyek különböző edzési preferenciákhoz és célokhoz igazodnak. A függőleges szerkezet egyszerű, emlékeztet a klasszikus emelésekre, biztosítva a erőt és stabilitást, mint egy Smith-gépen, de lehetővé teszi a ellenállás és rugalmasság bármely irányban való elérését, különösen a választék miatt, hogy a súlyt testhez párhuzamosan tartjuk. A szögletes tervek viszont versengők, és lehetőséget adnak a felhasználóknak azon múltalok változtatásával, hogy különböző izomcsoportokat célozzanak meg. Ez a rugalmasság különösen hasznos olyan gyakorlatok során, mint a támasztás vagy a bench press, ahol a szög befolyásolhatja az izomek munkáját és a kívánt stimulust. Az előnyök felhasználótól függően változhatnak, sokan a könnyen használható függőleges gépeket kedvelik a legtöbb gyakorlatra, mások pedig a szögletes tervezés többféle izomcsoport célzására adott rugalmasságát értik értékesnek. Természetesen, általánosabb értelemben, a visszajelzések általában összegezhetők a személyes edzési célok (például izommegyüttes vagy funkcionális erő) alapján, ami néha inkább személyes döntést eredményez egy sokoldalú edzési módszerek között.
A szenvedélyes gép gyakorlatok előnyei a erőfejlesztéshez
Növekvő biztonság összetett mozgásoknál
A Smith-gép további biztonsági funkciót kínál bárkinek, aki rázsantyúzni szeretne, lehetővé téve neked egyedül rázsantyúzni nyugodtan. A Smith-gép általában olyan rácsosztályal rendelkezik, amely felfelé és lefelé mozog, így a felhasználónak optimális mozdulati mintát kap, hogy csak a súly emelésére koncentráljon, anélkül, hogy ki kellene egyenlítani a súlyokat. Ez különösen hasznos azok számára a kezdők között, akik talán egy kicsit nem illik a szabad súlyokkal. Némelyik legutóbbi tanulmányban azt mutatták be, hogy alacsonyabb a bajokeletkezés százaléka a vezérelt eszközökkel való edzéskor, például Smith-gépek használatával, ahelyett, hogy szabad súlyokra támaszkodnánk erőfejlesztés céljából. A legtöbb ember gyakran arra utal, hogy biztosabbnak éreznek magukat, amikor először edzenek Smith-géppel, ami része egy sorozatnak jó kezdő edzőprogramok között.
Szkeleti izom izoláció előnyei
A Smith-gépek nagyon kiemelkednek a izomok izolálásával kapcsolatos előnyeikben, amelyek lehetővé teszik konkrét izomcsoportok célszerű felépítését. Ez a jellemző különösen hasznos testepítők számára, mivel segít nekik megfelelően fenntartani az izomok helyes felhasználását és lehetővé teszi az izomok szeparált tanítását. Az emelkedett Smith-gépes húzóasztali nyomás és a Smith-gépes nyaláskörök remekek az izomok izolálásához. Valójában kutatások is bizonyítják, hogy bizonyos gyakorlatokat a Smith-gépeken végezni segít jelentős fejlődés elérésében a célozott izomokban, miattuk a neurális alkalmazkodások és az izom aktiválásának módja. Teljes mértékben kontrollálható ezekkel a tanítókkal, és idővel erősség-növekedést és izomdefiníciót figyelhetnek meg.
Haladó túlerőterhelés alkalmazása
Ezzel a géppel sokkal egyszerűbb végrehajtani a fejlődő túlerőt, köszönhetően a kényelmes, lépésről-lépésre változtatható súlyoknak. Az ingyenes súlyokhoz képest, ahol biztosítanod kell, hogy ne eshetsz le és megfelelő formát tartasz az esetleges bajok elkerülése érdekében, a Smith-gépek lehetővé teszik a kis növekményekben történő ellenállás hozzáadását, amely rendezettizettebb izomnövekedést eredményez. Egy fizikai edzés fejlődését vizsgáló tanulmány szerint azok a súlyemelők, akik periodizációs tervet követték a Smith-gépeken, mind izomot, mind erőt folyamatosan növelték. Ennek a rendszernek a sikeres alkalmazásához egy lassú súlyok növelése kell, nagyon kis növekményekben, hogy minden edzés valamilyen módon izomra hatoljon és lehetővé tegye az erőedzés folyamatos javulását.
Az öt legjobb összetett gyakorlat a súlytárós gépen
Súlytárós deep: cuccszen és csuklós izomok dominanciája
És a Smith-gép süllyesztéseket ajánlunk azoknak, akik a vastag és glúteus csoportjuk fejlesztését kívánják. A feladat megfelelő végrehajtásához álljon a lábait vállszélességre, és helyezd el a vonást a felső hátodon. Amikor süllyesztel, gondoskodj arról, hogy a mellkasod fennmaradjon, és nyomd ki kicsit a térded. A Smith-gép biztosít stabilitást, és több figyelmet fordít a mélységre és a formára, mint más bonyolult gépek tervezése esetén. A felhasználók gyakran tapasztalják, hogy a rögzített mozgási út csökkenti a szükségességet a izomok stabilizálására, amely átirányítja a figyelmet a célozó izomra. Ha újszerű a Smith-gép edzésekhez, érdemes videó bemutatókat használni vagy részletes útmutatókat a technika továbbfejlesztéséhez. A Smith-gép biztosít egy stabil, biztonságos keretrendszert a súlyemeléshez, amely lehetővé teszi a hosszú távú, tartós edzési sikert.
Emelés hanyatló pihenőn: Felső piton fejlesztése
Incline Smith gép bogyós nyomás Nagyon jó gyakorlat a felső mellmuszák fejlesztéséhez. Kezdje a bogyó 45-fokos szöggel történő beállításával, és álljon alá a vashoz. Győződjön meg arról, hogy fogassa meg a vást éppen szélesebb, mint a vállszélesség, és nyomja fel a vastagot. A vezérelt Smith gép különleges előnye a figyelmeztető köteg, amely lehetővé teszi a zenei koncentrációt anélkül, hogy aggódna a súly egyensúlyának miatt. Pros: A fitness szakszervezetek általában nagyon dicsérik, hogy mennyire jól izolálja az incline haltoterhöz a felső pecs-ot, és bár ez biztosan igaz, inga nélküli súlyok több stabilizáló muszakot vonnak bevitelezni összetettebb mozdulatért. A csökkenő nyomás a Smith-gépen lehetővé teszi a konzisztens formát tartani, és fejleszteni az imponáló felső test erőét.
Hajlított sorok: Hát vastagság építő
Bocsánat a szemétállomásnál levő edzésért, de a Smith-géppel végzett hajtás gyakorlatos hátvastagság fejlesztésére. Álljon egy kicsit hajlítva a térdjeivel és tartson meg a vázát felső rögzítéssel. Meg kell tartania a sima hátot és húzza le a vázt az alsó mellkasig. A Smith-gép biztosítja a váz mozgásának a rögzített útvonalát, így Ön koncentrálhat a kontraktióra anélkül, hogy aggodalom lenne az egyensúly miatt. Ez a helyezkedés jól összpontosít a latsokon, a romboideumokon és a trapeziusokon a hipertrofia érdekében. Ez a technika alapvető a súlyemelő közösségek között, mivel hitelesítenek azt, hogy csökkenti a stabilizáló izmokra való támaszkodást, miközben növeli a közvetlen erőfeszítést a háta izmaiban.
Fejfelett tartóztatás: Állami bárcsiga munka
Felső nyomás Smith-géppel A nyomás során a Smith-gép útvonalára történő rögzítés több vállstabilitást fejleszt erő növeléséhez. Ehhez vagy ülve, vagy állva végezd el a mozgást, a lábad vállszélességű távolságra van szórva, fogadd meg a vonalat félretartó fogással és ereszd meg az éget. A Smith-gép rögzített útvonala segít abban, hogy a kijogtatottság ideális pályán maradjon, így a vállak legyenek a fő munkavállalók. Ezt a gép stabilitása tovább növeli, így valóban koncentrálhatsz a váll mobilítására és stabilizálására. Módosítások, például ülő vagy egykézi felső nyomás, két további lehetőség a nehézség és hatékonyság növelésére, amelyeket gyakran ajánlanak a professzionális edzők a váll-edzéseket bonyolultabbá tévő stratégiák részeként.
Román döntés: Hátul futó lánctest rész aktiválása
Smith román dögliftök – A román döglift a Smith-gépen lehetővé teszi a hátsó lánc maximális részvételét – ami mindenki számára alapvető az egész test erőfeszítéséhez. Kezdj a súlyt a hason, fogd meg a vonalat félkarú fogással; hajtsd előre a testet a nyakig, és tarthasd a térdedben egy kicsit görbült helyzetet. A Smith-gép rögzített útvonalának köszönhetően könnyebb megtanulni a mozgást, miközben kihasználod ezen döglift változatának ajándékait, amelyek célzottan érintik a hamiszt, a tarkányt és a hát alsó részét. Ez a gyakorlat erősíti a hátsó láncot, és sport-specifikus kutatások alapján javítja az atlétikai teljesítményt. A helyes alak elérésével nemcsak fejlesztjük a izmaidat, hanem támogatjuk a test többi részét is, valamint megakadályozzuk a sporti bajokat stb.
Smith-gép edzések programozása
Hypertrophy vs Erő repétási tartományok
Fontos ismerni a hipertrofia és az erőnövekedéshez tartozó ismétléstartományok különbségeit, amikor edzést programozunk Smith-gépen. A legtöbb esetben a hipertrofia (izomnövekedés) szempontjából ideális az izomcsoportonkénti 6-12 ismétlés. Az erőnövekedéshez viszont általában nehezebb súlyokat kell emelni (ami nagyobb izomkárosodást okozhat), kevesebb ismétléssel, általában (1-5). Ezt a különbséget szakértők is egyértelművé tették, akik szerint az ilyen aránytalan terhelések váltogatása biztosíthatja az optimális izomnövekedést és erőfejlődést. Ha célod az izomtömeg-növelés, akkor válassz kissé magasabb ismétléstartományt és közepes súlyt; ha az erőnövelés a cél, akkor alacsonyabb ismétlésszámot és nagyobb súlyt érdemes használni. Személyre szabott ismétlési rendszerek Az alkalmazott ismétlési rendszer a személyes fitneszcéloktól függ, és meghatározza az edzések specifikusságát és hatékonyságát.
Ingyenes súlyok és gépészeti edzés egyensúlyozása
A balancin emelések súlyokkal és gépekkel, beleértve a smith-gépet, egy kiváló mód arra, hogy teljes izomfejlesztő rutint hozzunk létre. A súlyokkal fejlesztjük azokat a stabilizáló izmokat, amelyeket a gépek nem fejlesztenek ki, mivel a súlyok mozgása nem korlátozott, miközben a gépek jó bevezetést nyújtanak az ellenállásos edzésbe az új kezdők számára. Nyilvánvalóan, nem minden edzési módszer egyenlő, ahogy tanulmányok is mutatták, hogy egyedi izomaktivációs mintákat használnak a súlyok esetén, ha összehasonlítjuk a gép alapú gyakorlatokkal, ami azt jelenti, hogy mindkettőt be kell építeni a rutinba. Fontos tervezni egy jól kiegyensúlyozott edzési programot, ami azt jelenti, hogy mindkettőt el kell végezni, hogy elkerüljük az izomi sértését és jobb általános erősséget építsünk fel. Az edzés változtatása maximalizálja a másik izommegcsoportok fejlődését.
Edzés sorrendje stratégiai megközelítések
A Smith-gép gyakorlatok sorrendje elengedhetetlen ahhoz, hogy a trenyőröket következő szintre emeljük. A programozásnak a legexigensebb összetett feladatokkal (pl., Smith-gép ravaszügyekkel) kell kezdődnie a tréning elején, amikor az energiaszint maximális. Ez lehetővé teszi a nehezebb emeléseken való maximális teljesítményt. Ezután izomcsoportokra specializált izolációs feladatokkal folytatódik a tréning. Ez a stratégia segít a fárasztottság elleni küzdelemben, és lehetővé teszi az egész munkamenet során a maximális izomrészvételt. Emelésenként elégséges pihenetre van szükség ahhoz, hogy a tréning intenzitása és hatékonysága magas maradjon. Tervezzen saját gyakorlaticerénségeket a tréning céljainak megfelelően, például hipertrofia, erő, kijárattartam stb., hogy minden pofontérővel elérje a legjobb eredményeket.