EN
Čo je Smith Machine? Vysvetlenie základných mechanických princípov
Vodicia technológia hantielu
Stroj Smith, ktorý používa technológiu riadeného hantla, slúži na vodicie hantla po zvislej alebo naklonenej dráhe, čím poskytuje používateľovi väčšiu bezpečnosť a kontrolu. Na rozdiel od iných tradičnych volných hmotností, kde sa váha nachádza a stabilizácia funguje pri vykonávaní cvikov, tento systém vás vedie po bezpečnej a štruktúrovo určenej ceste, ktorá skutočne lepšie využíva vaše trénovacie čas. Používateľ môže sústrediť pozornosť na napätie určitých svalov, aniž by sa bál ich uvolniť kvôli tomu, že hantel neprecestuje rovnou čiarou. Toto vodicie pohybovanie prevádza nepríjemné pohyby a potenciálne škody vašim svalovým skupinám – od obmedzenej cesty pohybu ruky alebo nohy, ku bezpečnej, predem určenej ceste pohybu – presne preto, prečo existujú stroje s kamennou konštrukciou už dlhšie. Forma drží váhu stabilnou, čo umožňuje silný cielený dizajn tak, aby sa predklady neunavili pred tým, než sa unaví vaša hrudnícka oblasť * Nepokladá nadmerné záťaž na stabilizačné svaly zápasa * Nestratuje sa montáž * Obsahuje 10lb klub. Vodicia funkcia hantla stroja Smith je dokonalá pre začiatočníkov aj pre oceňovaných trenérkov.
Bezpečnostné mechanizmy pre samostatné trénovanie
Poznáte Smithove stroje, ktoré sú vybavené vstavanou bezpečnostnou funkciou, čo je osobitne užitočné pri cvičení samostatne. S pomôcťou zámkových pinov môžete nastaviť zastavenie pre tyč a mať bezpečnosť počas zdvihania, ak nemáte osoby, ktorá vás dohliaduje. Výskum ukázal, že ich používanie je bezpečnejšie ako volné hmoty, a Smithov stroj má otestovanú nosnú schopnosť 1000lb! Tieto bezpečnostné vrtáky umožňujú jednoduché a bezpečné návraty hmotností, pričom vám umožňujú trénovať samostatne s ťažším záťažím, bez potreby dohliadateľa. Schopnosť rýchlo zastaviť je úžasná, čo poskytuje zdvihajúcim spokojnosť, že môžu ísť do konca, lebo môžu zablokovať tyč, ak to bude potrebné. Smithov stroj ponúka vynikajúcu efektivitu, zároveň umožňuje nižšiu mieru rizika pri nehodách v bieliare, ak sa použije na izolované cviky.
Vertikálny vs naklonený dizajn stroja Smith
S Smithovou strojou pre vertikálnych a naklonených používateľov ponúka stroj rôzne výhody, ktoré sa hodia pre rôzne preferencie a ciele tréningu. Vertikálna štruktúra je jednoduchá, pripomína klasické zvedanie, čo zabezpečuje silu a stabilitu ako na Smithovej stroje, ale umožňuje dosiahnuť odpor a flexibilitu v ľubovoľnom smere, ajďak možnosti držať hantiu rovnobežne s telom. Naklonené dizajny naproti tomu sú univerzálne a ponúkajú používateľom možnosť cieľovať rôzne súbory svalov zmierením trajektórie hante počas jej pohybu dolu. Táto flexibilita je obzvlášť užitočná počas cvikov ako je deep squat alebo bench press, kde uhol môže ovplyvniť svaly, ktoré sa použijú, a požadovaný podnet. Preferencie sa líšia od používateľa ku používateľovi, mnohí majú radšej jednoducho použiteľné vertikálne stroje pre väčšinu cvikov, zatiaľ čo niektorí oceňujú flexibilitu, ktorú prináša naklonený dizajn pre cieľové trénovanie skupín svalov. Samozrejme, vo všeobecnem zmysle nám spätná väzba od používateľov často spojuje predvoľby s ich osobitnými cieľmi tréningu (napr. budovanie svalov alebo funkčná sila), čo niekedy robí voľbu dizajnu viac osobnou v rámci rozmanitých metód tréningu.
Výhody cvičenia na Smithovej mašine pre sily tréning
Zvýšená bezpečnosť pri zložitých pohyboch
Stroj Smith tiež obsahuje dodatočnú bezpečnostnú funkciu pre kohokoľvek, kto chce robiť škrty, čo vám umožňuje škrtnúť samostatne s klidom duše. Stroj Smith typicky má hantiu, ktorá sa pohybuje hore a dole, čo užívateľovi poskytuje optimálny pohybový vzor, aby si musel myslieť len na zvedanie hmotnosti a ne na vyvažovanie váh. To je obzvlášť vhodné pre začiatočníkov, ktorí môžu byť trochu nepokojní z dôvodu volných hántii. V nedávnom štúdiu bolo ukázané, že nižšia percentuálna úroveň výskytu poranení pri cvičení s vodičovým vybavením, ako je použitie stroja Smith namiesto opierania sa na volné hántie, pre silové trénovanie. Veľká časť ľudí tvrdí, že sa cítia sebeznečitejšie, keď začínajú cvičiť pomocou stroja Smith, je to súčasťou radu dobrých cvikov pre začiatočníkov.
Výhody izolácie svalov
Stroje Smith majú vynikajúce výhody pri izolácii svalov, čo umožňuje cieľové trénovanie konkrétnych skupín svalov. Táto vlastnosť je špeciálne užitočná pre telesnostavcov, pomôže im udržiavať správne zapojenie svalov a umožní izolované trénovanie svalov. Inklinovaný tlač na Smithovej lavici a mŕtvadlo na Smithovom stroji sú vynikajúce na izoláciu svalov. Existujú dokonca výskumy, ktoré naznačujú, že niektoré cviky na Smithových strojoch môžu prispevať k významnému rozvoju cieľových svalov kvôli neuronálnym prispôsobeniam a spôsobu, akým je sval aktivovaný. Úplne ovládate svoje cviky pomocou týchto trenerov a s časom si všimnete nárast síly a definície svalov.
Implementácia progresívneho preťaženia
S týmito strojmi je vykonávanie progresívneho preťaženia jednoduchšie ako kedykoľvek predtým,ďakovi príjemným, postupným zmenám hmotnosti. V porovnaní s volnými hmotnosťami, pri ktorých musíte dbať na to, aby ste sa nestopobili a dodržiavali správnu formu, aby sa vyhli škodám, umožňujú Smithove stroje pridanie odporu v malých inkrementoch, čo podporuje organizovanejšiu nárast mięsiačnej hmoty. Jedno študium progresie fitness ukázalo, že zdvihári, ktorí nasledovali plán periodizácie na Smithových strojoch, konzistentne získavali mięsie a silu. Pre úspešné začlenenie tohto systému by mal byť využitý postupný priebeh hmotností, v veľmi malých inkrementoch, aby každá tréningová relácia stimulovala mięsie nejakým spôsobom a umožňovala konštantné zisky pri trénovaní sily.
Top 5 zložitých cvikov na Smithovom stroji
Squats na Smithovom stroji: Dominancia stredních svalov a zadných
A squats na Smithovej mašine sú pre tých, ktorí cieľovane chtia namáhať svoje stehnové a posadkové svaly. Na správne vykonanie tejto cvičby postavte sa s nohama v šírkach ramen a položte tyč na hornú časť zátylka. Pri drcaní si pamätajte na udržanie prsnej kĺbky nahore a trochu rozťahte kolena von. Smithova mašina ponúka stabilizáciu, čo umožňuje koncentrovať sa viac na hĺbku a formu oproti iným komplexným mašinám. Používatelia často zistia, že pevná trajectória pohybu zníži potrebu stabilizovať svaly, presunúvajúcú sa pozornosť na cieľové svaly. Ak ste nováčikom pri cvičeniach na Smithovej mašine, môžete použiť videodemonštrácie alebo detailný návod na dokonale zlepšenie techniky. Smithova mašina poskytuje stabilný a bezpečný rámec pre zdvihanie hmotností, čo umožňuje dlhodobú trvalú úspešnosť pri cvičení.
Inclined Lavice na Stlačovanie: Rozvoj Horného Dielu Prsnej Mysa
Naklonená Smithova stojanka na hruď je skvelým cvikom na vybudovanie horných svalov prsí. Začnite tým, že nastavíte lavičku na uhol 45 stupňov a postavte sa pod tyč. Uistite sa, že držíte tyč o niečo širšie ako ramená a vytlačte ju nahor. Vodena Smithova stojanka má jedinečnú výhodu v tvare záchranného háku, čo umožňuje fokúsovať sa na sval bez starostí o rovnováhu váhy. Prednosti: Fitness odborníci sa obvykle entuziasticky vyjadrujú o tom, ako dobre izolujú naklonené hantličky horné časti prsnej mscby, a hoci to určite platí, volné hmoty zapojia viac stabilizujúcich svalov pre kompletnejší pohyb. Naklonené tlače na Smithovej stojanke vám umožňujú zachovať stabilný form a rozvíjať imponentnú silu horného tela_sady.
Zohyb so skloneným trupom: Staviteľ hrubej chrbtice
Omlouváme si to za cvičení v 'scumbagstation' tave, ale štvary s Smithovou strojou ležiacich riadkov sú účinným cvičením na hrubosť zad. Postavte sa do pozície so skloneným trupom, kolena o niečo ohnute a držte tyč v opačnom stupeňoch. Musíte mať rovnej chrbtíc a ťahať tyč nadol k spodnej časti hrudi. Smithova stroja udržuje pohyb tyče v predvolenej ceste, takže môžete koncentrovať pozornosť na kontrukciu bez obáv z rovnováhy. Táto pozícia sa veľmi dobre zamätkuje na látky, rómovoidy a pasterníky pre hyperfóziu. Táto technika je hlavnou súčasťou medzi komunitami zdviháčov, pretože sa pripisuje schopnosti znížiť závislosť na stabilizujúcich miestach, pričom súčasne zvyšuje množstvo priamej vynaloženej síly umiestnené na miestach v zadách zdvihára.
Nadhlavé tlačenie: Práca na stabilitu ramien
Tlač nad hlavou s Smithovým strojom. Pri tomto cvikoch sa pri zámke na ceste Smithovho stroja vyvíja viac stabilizácie ramien, čo pomáha rozvíjať silu. Na vykonanie tejto akcie buď sedite alebo stojte s nohama vzdialenými od seba o šírku ramien, uchopite lištu pomocou spodného stisku a napätite svoje jádro. Fixnuta trajectória Smithovho stroja pomáha udržiavať vaše zarovnanie v ideálnom smere, takže vaše ramená robia väčšinu práce. Toto je ešte zosilnené stabilitou stroja, budete naozaj môcť pracovať na pohyblivosti a stabilite ramien vo svojej celote. Modifikácie, ako sú sediaci alebo jednoruké tlače nad hlavou, sú ďalšie možnosti na zvýšenie náročnosti a účinnosti, a často ich navrhujú profesionálni trenéri na pokračovanie v ramienných rutínach.
Rumunské deadlifty: Aktivácia zadnej reťaze
Smithovské rumunské deadlifty – Rumunské deadlifty na Smithovej mackine umožňujú maximálnu podielnosť zadního reťazca – nevyhnutnosť pre všestranné budovanie sily. Začnite s tyčou pri stehnách a chypte sa jej pomocou prevratného stisku; natočte sa dopredu v pase a udržiavajte malý ohnivý oblúk v kolenách. Fixovaná trajectória Smithovej mašiny robí tento pohyb jednoduchším na naučenie, zatiaľ čo poskytuje výhody tejto variácie deadliftu, ktorá cieľuje na šlachovce, hlboké svaly a dolnú časť chrbtice. Tento cvik tiež posilňuje zadný reťazec a pomáha zvýšiť atletickú výkonosť, čo je podložené množstvom športovo špecifických výskumov. Dosiahnutie správneho tvaru nie len rozvíja vaše svaly, ale poskytuje aj podporu pre zvyšok tela a prevenciu zranení v športe atď.
Programovanie tréningov so Smithovou mackou
Hypertrofia vs. Silové rozsahy opakovaní
Je tiež dôležité vedieť rozsah opakovaní pre hypertrofiu v porovnaní so získaním sily pri plánovaní cvikov na Smithovej mašine. Väčšinou je 6 až 12 opakovaní na sada ideálne pre hypertrofiu (rast miest). Získanie sily, na druhej strane, obvykle zahŕňa zdvihanie ťažších nákladov (čo môže spôsobiť väčšiu poškodenie miest) pre menej opakovaní, typicky (1-5). Tento kontrast vyjasnili odborníci, ktorí veria, že striedanie medzi týmito nerovnosťami môže zabezpečiť optimálny rast miest a silu. Ak je vašim cieľom miestna hmotnosť, zamierajte sa na trochu vyšší rozsah opakovania a moderálnu váhu; ak hľadáte silu, vyberte si nižšie opakovanie a ťažkú váhu. Prispôsobenie schém opakovania osobitným požiadavkám. Vaše schémy opakovania závisia od vašich individuálnych cieľov fitness a určia specifitu a účinnosť vašich tréninkov.
Vyvažovanie volných hmotností a trénovanie na strojoch
Výcvik s hantami a strojmi, vrátane smithovho stroja, je skvelý spôsob, ako vytvoriť kompletný rutín pre rozvoj svalov. Hanty tiež rozvíjajú stabilizujúce svaly, ktoré stroje nemôžu kvôli neobmedzenému pohybu hánt na rozdiel od strojov, ktoré ponúkajú dobré začatie tréningu s odporom pre začiatočníkov. Jasné je, že nie všetky metódy tréningu sú rovnocenné, pretože štúdie ukázali, že sa počas trénovania s hantami používajú iné vzory aktívacie svalov v porovnaní so strojovým trénovaním, čo naznačuje, že by ste mali robiť oboje v svojej rutine. Dôležité je navrhnúť dobre vyvážený tréningový program, čo znamená robiť oboje, aby sa vyhli nevyváženosti svalov a zostavili lepšiu celkovú silu. Premieňanie tréningu môže maximalizovať zisky v iných skupinách svalov.
Strategie usporiadania cvikov
Správny poradie cvikov na Smith machine je kritické na to, aby ste svoje tréninky prevedli na vyššiu úroveň. Programovanie by malo začať s najnáročnejšími komplexnými cvikmi (napr., deep squats na Smith machine) na začiatku tréninku, keď sú úrovne energie na vrcholu. To vám dá maximalné výkony pri ťažších zvedaniach. Následne pokračujte izolačnými cvikmi, ktoré cieľovo stimulujú jednotlivé svaly. Táto taktika pomáha odkladať únavu, čo umožňuje maximálnu zapojenosť svalov počas celého tréninku. Okrem toho je dostatočná počke medzi sadmi kľúčová na udržanie intenzity a efektívnosti tréninku. Navrhnite si vlastné postupnosti cvikov na dosiahnutie cieľov vašich tréninkov – hypertrófia, sila, výdrž a viac – pre najlepšie výsledky so každým potom.