EN
Kaj je Smithova mašina? Pojasnitev osnovnih mehanizmov
Vodilna tehnologija z vrečjem
Stroj Smith, ki uporablja nadzorovano tehnologijo gante, se uporablja za vodjenje gante po navpični ali naklonjeni sprosti, s čimer se uporabniku zagotovi večja varnost in nadzor. V nasprotju z drugimi tradičnimi prostimi težami, kjer teža počiva in stabilizacija deluje za izvajanje vežbe, ta sistem pomaga voditi vas po varnem in strukturiranem poteku, ki resnično bolj učinkovito izkorišča vaše treningovo čas. Uporabnik se lahko osredotoči na stiskanje določenih mišic, ne da bi se skrbil za razklapanje zaradi tega, da ganta ne poteka po ravni črti. Ta vodilna gibanja preprečuje nepriročna gibanja in morebitne škode vašim mišičnim skupinam – od omejenega poteka gibanja roka ali noge do varnega, predhodno določenega poteka gibanja – zaradi istega razloga so stroji s kamom dolgo obstajali. Oblika ohranja težo stabilno, omogočajočo močan ciljni dizajn, tako da se vam pred grudiščem ne iztečejo predlani. * Ne povzroča nesmiselne teže na stabilizacijskih mišicah zapestja * Ni potrebna montaža * Vsebuje 10lb klub. Vodilna lastnost gante stroja Smith je popolna za začetnike in izkušene dvigalce.
Varnostni mehanizmi za samostojno izvajanje vaj
Razmišljajte o Smithovih strojih kot o opremljenih z vgrajeno varnostno lastnostjo, ki je zlasti uporabna, kadar se vežbate sami. S zaklepni pini lahko nastavite ustavitveno točko za črt in imate varnostno opreme med dviganjem, če nimate posmatovanja. Raziskave so pokazale, da je uporaba varnejša kot s prostimi težami, Smithov stroj pa ima preizkušeno obremenitveno oceno 1000 funtov! Ta varnostna vrtina omogoča enostavno in varno vračilo tež, hkrati pa vam omogoča trening z težjo samega, brez potrebe po posmatovanju. Možnost hitrega ustanka je užasajoča, daje pa dvigalcem prijetje, da si lahko razpustijo, vedeti pa morajo, da lahko zaklenjijo črt, če je potrebno. Smithov stroj ponuja odlično učinkovitost, hkrati pa omogoča manjše tveganje gimnastičnih nesreč, če ga uporabljamo za izolirane vežbe.
Navpični proti naklonjenim načrtom strojev Smith
Z Smithovo strojem za navpične in naklonjene uporabnike ponuja stroj različne prednosti, ki se prilagajajo različnim preferencam in ciljem v vežbanju. Navpična struktura je preprosta, podobna klasičnim dvigom, kar zagotavlja moč in stabilnost kot na Smithovem stroju, vendar omogoča dobiti upornost in fleksibilnost v katerem koli smeri, tudi zaradi možnosti držati žogo vzporedno z telom. Naklonjene oblike so drugačne in uporabnikom omogočajo ciljati širok izbor različnih mišic tako, da spreminjajo pot žoge med njenim spustom. Ta fleksibilnost je posebej koristna pri vežbah, kot so mrtvi dvig ali ležanje z žogo, kjer lahko kot vpliva na uporabljene mišice in željeni stimul. Preference se razlikujejo od uporabnika do uporabnika, saj mnogi prilagajajo navpične stroje, ki so enostavni za uporabo, večini vežb, medtem ko drugi cenijo versatilnost naklonjenega dizajna za ciljanje skupin mišic. Seveda, v bolj splošnem smislu, naše uporabniške povratne informacije običajno povezujejo preference z njihovimi osebnimi cilji v treningu (npr. gradnja mišic ali funkcionalna moč), kar ponekad naredi izbiro dizajna bolj osebno v obsegu različnih metod treninga.
Prednosti cvikov na Smith Machine za sileno trening
Povečana varnost pri kompleksnih gibanjih
Stroj Smith ima tudi dodano varnostno funkcijo za kogarkoli, ki želi večerati, kar vam omogoča, da večerate sami z mirjem duše. Stroj Smith običajno ima tudi čevljev, ki se giblja gor in dol, kar uporabniku omogoča optimalen vzorec gibanja, saj mora razmišljati le o dviganju teže in ne o ravnotežju tež. To je zlasti dobro za začetnike, ki so morda malce neprijetno osječljivi na prostost tež. V nedavnem študiju je bilo pokazano, da je nižja stopnja pojavljanja poškodbe pri delu s stroji z usmerjenim gibanjem, kot je stroj Smith, namesto proste čevljeve za močno trening. Večina ljudi trdi, da se občutijo bolj zadovoljni, ko začnejo z vežbanjem na stroju Smith, kar je del dobre vrste začetniških vežb.
Prednosti izolacije mišic
Stroji Smith izjemno dobro delujejo pri izolaciji mišic, kar omogoča ciljano vaje za določene skupine mišic. Ta lastnost je zlasti koristna za bodybuildere, saj jim bo pomagala ohraniti pravilno aktivacijo mišic in omogočila ločeno trening mišic. Povdignjeni legitev na stroju Smith in mrtve nosilce na stroju Smith sta odlični za izolacijo mišic. obstaja resnično raziskave, ki navajajo, da so nekatere vaje na strojuh Smith koristne za znatno rast ciljanih mišic zaradi neuropsiholoških prilagoditev in načina, kako se aktivirajo mišice. S temi trenerji lahko popolnoma nadzirate svoje vaje in boste opazili povečanje moči in definiranost mišic s časom.
Uvedba progresivnega preteževanja
Z teh mašin je izvajanje progresivnega preobremenitve še nikoli bilo enostavneje, saj omogočajo praktične, korak za korak spremembe teže. V primerjavi z prostimi težami, kjer morate biti prepričani, da se ne boste pritožili in ohraniti pravo obliko, da se izognete poškodovanju, omogočajo Smithove mašine dodajanje upornosti v majhnih inkrementih, kar spodbuja bolj urejen naraščaj mišic. Ena študija o napredku fitnessa je pokazala, da so dvigalci, ki so sledili načrtu periodizacije na Smithovih mašinah, konstantno pridobili mišice in moč. Za uspešno vključitev tega sistema bi moral biti uporabljen postopen napredek tež, v zelo malih korakih, da bi bil vsak trening nekako stimuliran mišic in omogočil stalne dosežke pri treningih moči.
Top 5 sestavinskih vežb z Smithovo mašino
Squat s Smithovo mašino: prednost quad in glute mišic
In Smith machine squats za tiste, ki želite ciljati svoje quadse in glutee navzdol. Za pravilno izvajanje te vežbe postavite noge v ramensko širino in položite trdno na zgornji del hrbta. Med vežbo se prepričajte, da obdržite dober položaj prsij in strnite koleno malo navzven. Smithova mašina omogoča stabilnost, kar vam omogoča boljše osredotočenost na globino in obliko v primerjavi z drugimi kompleksnimi mašinami. Uporabniki pogosto opazujejo, da določena pot gibanja zmanjša potrebo po stabilizaciji mišic, s tem pa se fokus premakne na ciljane mišice. Če ste novi v vežbah z Smithovo mašino, je morda smiselno uporabiti videoprikaze ali podrobno vodilo za dokončno popravljanje svoje tehniko. Smithova mašina zagotavlja stabilen, varnega okvir za dviganje teže, ki omogoča dolgoročen uspeh pri vežbah.
Nagnjeni legeno pritis: Razvoj zgornjega dela prsne mišice
Nagnjeni Smithov stroj za pritiskanje je odličen vaj za gradnjo mišic zgornje delezne. Začnite tako, da prilastite stolico na kot 45 stopinj in postavite pod trak. Poskrbite, da držite trak malo širše kot ramena in pritisnite trak navzgor. Vodilni Smithov stroj ima poseben prednost v obliki varovalne ploskve, ki omogoča fokusiranje na mišice, ne da bi se bralo zavezali ravnotežju teže. Prednosti: Fitness strokovnjaki so pogosto veseli, kako dobro nagnjeno pritiskanje z ganki izolira zgornje grudi, in čeprav je to gotovo res, s prostimi težami boste večji stabilizacijski mišici vključili v bolj sestavljen premik. Pritiskanja z manjšim kotom na Smithovem stroju vam omogočajo, da ohranite stalno obliko in razvijete impresivno moč zgornjega dela telesa.
Hrbteni ves: Graditelj debeline hrbta
Oprostitev za neugodno trenirno vrste, vendar pa so hrbteni vzvodi z Smithovo strojnico učinkovit del za debelost hrbta. Postavite se v nagibano položaj z nekoliko zakrivljenimi stegi in držite žogo s spodnjim stiskom. Morate imeti ravnega hrbta in povleči žogo do spodnje dekle. Smithova strojnica omejuje gibanje žoge na določeno pot, kar vam omogoča, da se osredotočite na stisnitev brez skrbi za ravnotežje. To postavitev izjemno dobro deluje na latialis, romboide in trapeze za hiperfazični razvoj. Ta tehnik je standard med skupnostmi težarskega sporta, saj se ji pripisuje možnost zmanjšanja odvisnosti od stabilizacijskih mišic, hkrati pa povečuje količino neposrednega napora, ki ga izkušajo mišice v hrbetu težarja.
Premikanje z težo nad glavo: Cvik za stabilnost ramen
Pritisni s Smithovo strojno za pritisnjenje, ki pri tem pohodu prisili svojo pot na strojni sistem Smith, kar prispeva k razvoju močnejše stabilnosti ram. Za izvedbo te poteze bodite ali sedite z nogami razmikoma širino ram, vsegrabite vrtelec z nadramnim stiskom in napetostjo v jedru. Fiksna pot strojnega sistema Smith pomaga ohraniti idealno poravnave, tako da delajo ramovi večino dela. To se poveča z stabilnostjo strojnega sistema, saj boste resnično mogli delati na mobilnosti in stabilnosti ramov v celoti. Spremembe, kot so sedeži ali eno-ročni pritiski, sta še dve možnosti za povečanje težavnosti in učinkovitosti, ter jih pogosto predlagajo profesionalni trenerji za napredek v rutinah ramov.
Romunski deadlift: aktivacija zadnjega veriga
Smithov romunski mrtvi vzvaj—romunski mrtvi vzvaj na Smithovi strojni opremi omogoča maksimalno vključitev zadnjega veriga—neka za gradnjo moči vseh okoliščin. Začnite z žepom ob stehnicah in ga držite s spodnjim stiskom; se podihujte naprej ob pasu in obdržite malo zakrivljene koleno. Fiksna pot Smithove strojne opreme jo poenostavi za učenje, hkrati pa prinaša koristi te razlike v mrtvem vzvačanju, ki ciljijo na hamijske mišice, poplave in spodnjo hrbtenico. Ta vežba tudi okrepita zadnji verig in pomaga povečati atletsko zmogljivost, podprto z mnogimi športnimi raziskavami. Pridobitev pravilne oblike ne le razvija vaše mišice, ampak tudi zagotavlja podporo preostalemu delu telesa ter preprečuje poškodbe pri športu itd.
Programiranje treningov na Smithovi strojni opremi
Hiperotrofija proti moči ponovitvenih obsegov
Je tudi pomembno znati obseg ponovitev za hiperotrofijo v primerjavi s posilnimi dosegi, ko programirate treninge na Smithovi stroju. Večina časa je 6 do 12 ponovitev na serijo idealna za hiperotrofijo (rast mišic). Posilni dosegi pa vsebujeta običajno dviganje težjih teretov (kar lahko povzroči večjo poškodbo mišic) za manjše število ponovitev, tipično (1-5). Ta razlika jo so jasno poudarili strokovnjaki, ki verjamejo, da zamenjava med temi razmerami zagotovi optimalno rast mišic in moč. Če je vaš cilj mišična masa, izberite malo višji obseg ponovitev in umeten ter. Če pa iščete moč, izberite manjše ponovitve in težje teže. Prilagajanje shem ponovitev osebnim zahtevam Odvisno od vaših osebnih fitnes ciljev bodo sheme ponovitev določale specifičnost in učinkovitost vaših treningov.
Urejanje prostih tež in strojne izkušnje
Vajanje s prostimi težami in stroji, vključno s strojem Smith, je odličen način za izdelavo kompletnega rutina za razvoj mišic. Proste teže razvijajo tudi stabilizacijske mišice, ki jih stroji ne morejo zaradi nesestremljenega gibanja tež, medtem ko stroji ponujajo dobro uvedbo v trénink z uporabo upora za početnike, ki se vključujejo. Očitno ni vseh metodologij tréninka enako učinkovitih, saj so študije pokazale, da so pri prostrih težah uporabljene drugačne vzorece aktivacije mišic v primerjavi s strojno osnovanimi vajami, kar pomeni, da morate oba vključiti v svoj rutin. Pomembno je načrtovati dobro uravnotežen tréninski program, kar pomeni, da morate oba uporabljati, da se izognete neravnodu mišic in izgradite boljše splošno moč. Spreminjanje vašega tréninka lahko maksimizira dosežke v drugih skupinah mišic.
Strategije urejanja vežb
Pravilna vrstni red vežbanja na Smithovi napravi je ključen, če želite svoje treninge povečati na višjo stopnjo. Programiranje mora začeti z najzahtevnejšimi sestavnimi vežbami (npr. macke na Smithovi napravi) ob začetku treninga, ko so ravni energije na vrhu. To vam omogoči največji izkaz pri težjih dvigih. Nato sledijo izolacijske vežbe, ki ciljajo posamezne mišice. Ta taktika pomaga održati utrujenost na oddaljenem, kar omogoča maksimalno vključitev mišic med celotnim seansom. Poleg tega je dovolj dolga počitnice med seti ključna za ohranjanje intenznosti in učinkovitosti treninga. Svoje lastne točke vežbanja uredite tako, da bodo cilji vašega treninga, kot so hiperotrofija, moč, trajnost in drugi, doseženi za najboljše rezultate z vsako poti.