เคล็ดลับและเทคนิคการฝึกซ้อมบนแร็คสควอทสำหรับมือใหม่

การออกกำลังกายบนแท่นสควอทที่สำคัญสำหรับมือใหม่

สควอทด้วยบาร์เบล: การสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่าง

การยกดัมเบลล์พร้อมสควอทเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการพัฒนากำลังขาที่แข็งแรง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลัก เช่น ควอดริเซปส์ แฮมสตริง และกลูเตส การเคลื่อนไหวแบบผสมเหล่านี้มีความสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มสมรรถภาพทางกายภาพและการเล่นกีฬา เพื่อทำการสควอทอย่างถูกต้อง คุณควรยืนโดยวางเท้าให้ห่างกันเท่าไหล่และแน่ใจว่าดัมเบลล์วางอยู่บนบริเวณหลังส่วนบนอย่างสะดวกสบาย การรักษาความลึกของสควอทให้เหมาะสมมีความสำคัญ เพราะการสควอทที่ลึกกว่าจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นอกจากนี้ การศึกษาล่าสุดยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการสควอท ซึ่งช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาและความแข็งแรงในชีวิตประจำวัน เมื่อรวมการสควอทดัมเบลล์เข้าไว้ในโปรแกรมออกกำลังกายเป็นประจำ บุคคลสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในเรื่องของกำลังขา

การกดเหนือศีรษะ: พัฒนาความมั่นคงของไหล่

การยกดันเหนือศีรษะมีบทบาทสำคัญในการสร้างความมั่นคงของไหล่และความแข็งแรงของส่วนบนของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้งานกล้ามเนื้อเดลตอยด์และไทรเซป การทำท่าฝึกนี้อย่างถูกต้องเริ่มต้นด้วยการจับดัมเบลให้มั่นคงและยืนอย่างมั่นคง วางเท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ เพื่อให้การฝึกปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ผู้ฝึกควรรักษาตำแหน่งของบาร์เบลให้ตรงกับลำตัว หลีกเลี่ยงการแกว่งหรือโก่งตัวมากเกินไปเพื่อปกป้องส่วนหลังส่วนล่าง ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสย้ำถึงความจำเป็นของการยกเหนือศีรษะ โดยชี้ให้เห็นว่าท่าฝึกเหล่านี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายแบบปฏิบัติ และเสริมสร้างความสามารถในการทำกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน การรวมท่ากดดันเหนือศีรษะเข้าไว้ในโปรแกรมการฝึกไม่เพียงแต่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของส่วนบนของร่างกาย แต่ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงและความประสานงานโดยรวมได้อย่างชัดเจน

Rack Pulls: การเสริมสร้างโซ่กล้ามเนื้อด้านหลัง

การดึงบนแร็คเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโซนหลังส่วนล่าง เช่น กล้ามเนื้อแฮมสตริง ก้น และหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของเดดลิฟท์ แต่มักจะเริ่มต้นจากตำแหน่งหัวเข่าหรือสูงกว่านิดหน่อย ซึ่งช่วยลดแรงกดดันที่หลังส่วนล่างในขณะที่ยังคงกระตุ้นกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ การเตรียมตัวที่ถูกต้องต้องใช้ท่าทางที่มั่นคง วางเท้าห่างกันตามความกว้างของสะโพก และรักษาให้หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว เป้าหมายคือการทำให้การยกน้ำหนักมีประสิทธิภาพและควบคุมได้ดี เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างมีประสิทธิผล การศึกษาหลายชิ้นระบุว่า กล้ามเนื้อโซนหลังส่วนล่างที่แข็งแรงเกี่ยวข้องอย่างมากกับสมรรถนะทางกีฬา ซึ่งแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการฝึกฝนเช่นการดึงบนแร็คในโปรแกรมการฝึกอบรมทางกีฬา

การเปลี่ยนแปลงท่าเบนช์เพรสสำหรับการพัฒนากายส่วนบน

การฝึก Bench press ในรูปแบบต่างๆ เช่น การฝึกท่า Incline และ Decline presses มอบประโยชน์หลากหลายโดยการเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในส่วนของร่างกายส่วนบน แต่ละรูปแบบต้องการการปรับท่าทางและเทคนิคที่แตกต่างกันเพื่อให้เกิดการใช้งานกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและปลอดภัย ตัวอย่างเช่น การฝึก Incline presses จะเน้นไปที่หน้าอกส่วนบนและไหล่ ในขณะที่ Decline presses จะเน้นไปที่หน้าอกส่วนล่าง ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าการฝึกในรูปแบบเหล่านี้มีประสิทธิภาพในการฝึกเพื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) โดยช่วยให้เกิดการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างสมดุลและการเติบโตของร่างกายส่วนบนอย่างมาก การปรับมุมของการนอน Bench และการจับ Barbell สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในโปรแกรมการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงอย่างครอบคลุม

แนวทางการฝึกท่าถูกต้องและความปลอดภัย

การปรับ J-Hooks และ Safety Bars ให้ถูกต้อง

ความสำคัญของการปรับ J-hooks และ safety bars ให้ถูกต้องไม่สามารถเน้นได้เกินไป เพราะมันช่วยเพิ่มความปลอดภัยอย่างมากในระหว่างการยก การตั้งค่าที่เหมาะสมจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยการยึดบาร์เบลให้มั่นคงและทำให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้อย่างสะดวกสบาย นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนในการปรับส่วนประกอบเหล่านี้:

1. การวางตำแหน่ง J-hooks : เริ่มต้นโดยการจัดตำแหน่ง J-hooks ให้เท่ากับระดับไหล่ของคุณหากคุณกำลังเตรียมทำการสควอท ปรับให้อยู่ในระดับสายตาสำหรับการกดเหนือศีรษะ โดยแน่ใจว่าคุณสามารถยกบาร์เบลออกจากแร็คได้อย่างง่ายดาย
2. การตั้งค่า Safety Bars : วาง safety bars ไว้เล็กน้อยใต้จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวของคุณ เพื่อดักจับบาร์เบลหากคุณจำเป็นต้องหยุดยกกลางคัน ตรวจสอบการเรียงตัวในแนวราบที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการเอียงหรือกลิ้ง
3. การตั้งค่าการทดสอบ : ทำการยกน้ำหนักทดสอบด้วยน้ำหนักขั้นต่ำเพื่อให้มั่นใจว่าสามารถถอดและใส่แท่งดัมเบลกลับเข้าที่ได้อย่างสะดวกสบาย

สถิติแสดงให้เห็นว่าจำนวนการบาดเจ็บจำนวนมากเกิดจากความผิดพลาดในการตั้งค่าอุปกรณ์ ซึ่งเน้นย้ำถึงความจำเป็นของการใส่ใจกับการปรับแต่งเหล่านี้

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการฝึกบนแร็คสควอท

นักกีฬามือใหม่มักตกเป็นเหยื่อของข้อผิดพลาดทั่วไปในการฝึกบนแร็คสควอท เช่น การวางเท้าที่ไม่เหมาะสมและการอุ่นเครื่องไม่เพียงพอ การวางเท้าผิดตำแหน่งอาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงและเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ โดยเฉพาะที่หัวเข่าหรือหลังส่วนล่าง การอุ่นเครื่องไม่เพียงพอไม่สามารถเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการยกน้ำหนัก ซึ่งนำไปสู่การฉีกขาดของกล้ามเนื้อ

1. ข้อผิดพลาดในการวางเท้า : ให้วางเท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ และชี้ออกเล็กน้อยเพื่อให้มีการรองรับที่มั่นคงระหว่างการยก หากวางไม่ถูกต้องอาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่าเพิ่มขึ้น
2. ละเลยการอุ่นเครื่อง : เสมอควรทำท่าสเตรทเชิงพลศาสตร์และการคาร์ดิโอเบื้องต้นเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นก่อนใช้แร็คสควอท

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามือใหม่จำนวนมากประสบกับการบาดเจ็บที่สามารถป้องกันได้เนื่องจากละเลยท่าทางที่ถูกต้องและการอุ่นเครื่อง ซึ่งย้ำถึงบทบาทสำคัญของการเรียนรู้เทคนิคในการฝึกฝนอย่างปลอดภัย

ความสำคัญของสายรัดและคอผู้ช่วยฝึก

สายรัดและคอผู้ช่วยฝึกเป็นอุปกรณ์เสริมที่สำคัญซึ่งช่วยส่งเสริมความปลอดภัยระหว่างการออกกำลังกายบนแท่นยกลูกดumbbell โดยการป้องกันไม่ให้บาร์เบลล์หลุดหรือน้ำหนักเคลื่อนที่อย่างหลวมๆ ทำให้การออกกำลังกายปลอดภัยขึ้นและเพิ่มความมั่นใจให้กับผู้เริ่มต้น อุปกรณ์เหล่านี้ไม่เพียงแต่ป้องกันอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้น แต่ยังส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักทีละเล็กละน้อย

1. การใช้งานคอรัด : ติดตั้งคอรัดให้มั่นคงบนบาร์เบลล์เพื่อจับน้ำหนักให้อยู่ในที่ระหว่างการยก ลดความเสี่ยงของการหลุด
2. การใช้งานสายรัดผู้ช่วยฝึก : ผูกสายรัดเหล่านี้อย่างรอบคอบเพียงใต้จุดยกต่ำสุดของคุณ เพื่อจับดัมเบลหากจำเป็น

สถิติและการให้คำ証จากผู้ฝึกสอนสนับสนุนถึงประสิทธิภาพของฟีเจอร์ความปลอดภัยเหล่านี้ในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ซึ่งเน้นย้ำถึงความสำคัญของมันในโปรแกรมการฝึกเสริมสร้างความแข็งแรงใดๆ

ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่

การฝึกอุ่นเครื่องเพื่อกระตุ้นการเคลื่อนไหว

เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องทำท่าอุ่นเครื่องที่เน้นการกระตุ้นความยืดหยุ่นของร่างกาย การฝึกเหล่านี้มีความสำคัญในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อต่อและเตรียมร่างกายสำหรับการยกน้ำหนัก การอุ่นเครื่องที่สมบูรณ์ควรใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาที และรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก เช่น การแกว่งขา หมุนมือ และบิดลำตัว การรวมท่าฝึกเหล่านี้สามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research ได้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการอุ่นเครื่อง โดยแสดงให้เห็นถึงการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอย่างมีนัยสำคัญและการปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมสำหรับผู้ที่นำการอุ่นเครื่องเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของพวกเขา โดยการทุ่มเทเวลาให้กับการฝึกเหล่านี้ คุณจะสร้างพื้นฐานที่มั่นคงสำหรับการฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย

เซตการออกกำลังกายทั่วร่างกายโดยใช้แท่นสควอท

การฝึกซ้อมแบบวงจรเต็มตัวด้วยอุปกรณ์ squat rack เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการการฝึกอบรมอย่างครอบคลุม รูปแบบนี้รวมการออกกำลังกายหลากหลาย เช่น squats, overhead presses และ bent-over rows เพื่อเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เริ่มต้นด้วย squats แล้วไปยัง overhead presses และจบด้วย rows ให้เวลาพักประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายเพื่อฟื้นตัว ปรับวงจรโดยการเปลี่ยนน้ำหนักและจำนวนครั้งตามระดับความฟิตของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเน้นท่าทางก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น การฝึกแบบวงจรได้รับการยกย่องว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีและการใช้งานกล้ามเนื้อสูงสุด ทำให้เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับผู้เริ่มต้น

เทคนิคการทำความเย็นลงและการฟื้นตัว

หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การทำกิจกรรมลดความเข้มข้นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวและความผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ เทคนิคการทำความเย็นลงที่มีประสิทธิภาพรวมถึงการยืดเหยียดแบบสถิตและแบบหายใจลึก ซึ่งช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด อุปกรณ์สำหรับการฟื้นตัว เช่น โฟมโรลเลอร์และลูกนวด สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น งานวิจัยจาก American Council on Exercise เน้นย้ำถึงประโยชน์ของการลดความเข้มข้นในการปรับปรุงเวลาฟื้นตัวและการพัฒนาสมรรถนะโดยรวม เทคนิคเหล่านี้ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ช่วยในการกำจัดสารพิษ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหลังการออกกำลังกาย โดยการให้ความสำคัญกับการลดความเข้มข้นและการฟื้นตัว คุณจะแน่ใจว่าร่างกายของคุณฟื้นตัวได้อย่างเพียงพอและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกครั้งถัดไป

กลยุทธ์การพัฒนาสำหรับการเติบโตระยะยาว

เทคนิคการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย

หลักการของความหนักขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไปเป็นส่วนสำคัญของการพัฒนาความแข็งแรงในระยะยาว โดยการเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกอย่างค่อยเป็นค่อยไป คุณจะท้าทายกล้ามเนื้อให้เติบโตและปรับตัว สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มด้วยการเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย โดยปกติประมาณ 5% ของความสามารถปัจจุบันของคุณ ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักทุกๆ สองถึงสี่สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับความก้าวหน้าส่วนตัวของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการใช้ความหนักขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไปที่มีโครงสร้างช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างมีนัยสำคัญ ทำให้เป็นกลยุทธ์ที่สำคัญในโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ

หลักการแบ่งช่วงสำหรับผู้เริ่มต้น

การแบ่งช่วงเวลาในการฝึกฝนเกี่ยวข้องกับการจัดโครงสร้างการฝึกของคุณเป็นรอบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการหยุดนิ่ง สำหรับมือใหม่ การเข้าใจแนวคิดนี้สามารถเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ของการฝึกฝนได้ แบบจำลองการแบ่งช่วงต่าง ๆ เช่น แบบเส้นตรงและแบบผันแปร มอบทางเลือกที่แตกต่างในการพัฒนา การแบ่งช่วงแบบเส้นตรงจะค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้น ในขณะที่แบบผันแปรจะเปลี่ยนตัวแปรบ่อยกว่า การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่ปฏิบัติตามแผนการฝึกแบบแบ่งช่วงมักจะเห็นการพัฒนาในด้านกำลังและความสามารถ ซึ่งเน้นถึงประสิทธิภาพของการพัฒนากำลังอย่างเป็นระบบ

ติดตามความก้าวหน้าด้วยแอปพลิเคชันฝึกกำลัง

การผสานเทคโนโลยี เช่น แอปพลิเคชันสำหรับฝึกซ้อมเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง สามารถเปลี่ยนแปลงวิธีที่นักกีฬามือใหม่ติดตามและพัฒนาการฝึกซ้อมของพวกเขาได้ แอปเหล่านี้มักจะมีฟีเจอร์บันทึกน้ำหนัก กราฟแสดงความก้าวหน้า และแผนการฝึกที่ปรับแต่งได้ ทำให้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักยกน้ำหนักมือใหม่ แอปอย่าง StrongLifts 5x5 และ JEFIT เป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมเนื่องจากดีไซน์ที่ใช้งานง่ายและการวิเคราะห์ข้อมูลที่ลึกซึ้ง สถิติการใช้งานแอปชี้ให้เห็นถึงอัตราการปฏิบัติตามที่สูงและความก้าวหน้าในเรื่องความแข็งแรงที่วัดผลได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าพวกมันเป็นคู่หูที่มีประสิทธิภาพในการติดตามและกระตุ้นเส้นทางการออกกำลังกาย

การเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม

แท่นยอง vs เคจพลังงาน: ความแตกต่างหลัก

การเลือกระหว่างแท่นสควอทและกรงเพาเวอร์สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อการจัดเตรียมโรงยิมที่บ้านของคุณ แท่นสควอทมักจะมีขนาดกะทัดรัดกว่า ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นที่จำกัด พวกมันให้คุณสมบัติความปลอดภัยที่สำคัญ เช่น คานความปลอดภัยที่ปรับได้ แต่อาจขาดความหลากหลายและความปลอดภัยเทียบกับกรงเพาเวอร์แบบเต็ม ในทางกลับกัน กรงเพาเวอร์มอบคุณสมบัติที่ครอบคลุมมากขึ้น เช่น การปิดล้อมด้านความปลอดภัยและการติดตั้งการออกกำลังกายหลายแบบ ซึ่งทำให้พวกมันเหมาะสำหรับสภาพแวดล้อมการฝึกอบรมที่หลากหลายและปลอดภัย ไม่เหมือนแท่นสควอท กรงเพาเวอร์มักเป็นที่นิยมสำหรับนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์เนื่องจากความเข้ากันได้กับอุปกรณ์เสริมมากขึ้น สถิติแสดงให้เห็นว่า 60% ของผู้ใช้งานโรงยิมที่บ้านที่หลงใหล มักเลือกกรงเพาเวอร์เพราะความยืดหยุ่นและความปลอดภัย

ปัจจัยในการพิจารณาการจัดเตรียมโรงยิมที่บ้าน

การจัดตั้งยิมที่บ้านต้องใช้การวางแผนเชิงกลยุทธ์เพื่อให้เกิดการใช้พื้นที่และทรัพยากรอย่างคุ้มค่าก่อนอื่น ให้วิเคราะห์พื้นที่ที่มีอยู่และเน้นไปที่อุปกรณ์สำคัญ เช่น แท่นสควอตหรือแท่นเพาเวอร์ เรค, เบาะนั่งแบบหลากหลาย และน้ำหนักหลายขนาด การสร้างสภาพแวดล้อมการออกกำลังกายที่ดึงดูดใจและกระตุ้นแรงบันดาลใจเป็นสิ่งสำคัญ เพราะงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าพื้นที่สำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายได้ถึง 35% พิจารณาใช้สีสันสดใส โปสเตอร์สร้างแรงบันดาลใจ และแสงสว่างที่เพียงพอเพื่อกระตุ้นพื้นที่ของคุณ นอกจากนี้ แนวโน้มของการมียิมที่บ้านกำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว โดยมีการเพิ่มขึ้น 40% จากปี 2020 ถึง 2024 ซึ่งแสดงให้เห็นถึงความน่าสนใจในด้านความสะดวกสบายและการเดินทางส่วนตัวในเส้นทางการฟิตเนส

การผสานสายรัดยางเพื่อความหลากหลาย

การนำรัดสายพลาสติกมาใช้ในกิจวัตรการออกกำลังกายบนแท่นยองสามารถเพิ่มความหลากหลายของการออกกำลังกายได้อย่างมาก สายเหล่านี้มอบช่วงการต้านทานที่เปลี่ยนแปลงได้ ทำให้เหมาะสำหรับการฝึกฝนกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างเสถียรภาพของข้อต่อ โดยการเพิ่มสายเข้าไปในท่าสควอท, เพรส หรือโรว์ คุณสามารถเพิ่มแรงต้านและเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการใช้สายรัดต้านทานสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นโดยรวมได้ 30% เมื่อเทียบกับการฝึกด้วยน้ำหนักเสรีแบบดั้งเดิมเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ การออกกำลังกาย เช่น สควอทหรือเชสต์เพรสที่ใช้สายรัด ไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ยังเป็นการเสริมโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงขั้นสูงได้อย่างยอดเยี่ยม