EN
Що таке Сміт Машин? Основна механіка пояснюється
Керована технологія гантелі
Сміт машина, яка використовує керовану технологію штанги, використовується для проводження штанги вздовж вертикального або наклоненого шляху, що забезпечує користувача більшою безпекою та контролем. Відмінно від інших традиційних вільних ваг, де вага почиває та стабілізація працює для виконання вправи, ця система допомагає вам рухатися у безпечному та структурованому напрямку, що дійсно поліпшує використання часу тренувань. Користувач може сконцентруватися на згинанні певних м'язів, не хвилячись про відключенні через те, що штанга не рухається по прямій лінії. Цей керований рух запобігає нелегким рухам та потенційним шкодам вашим групам м'язів - від обмеженого шляху руху руки або ноги до безпечного, передбачуваного шляху руху - саме тому, що камери довго існують. Форма зберігає вагу стабільною, дозволяючи сильний цільовий дизайн, так що ваші передплеччя не втомляються, перш ніж ваша грудна клітка. * Не ставить зайву навантаження на стабілізуючі м'язи зап'ястя * Не потрібна збірка * Включає 10-фунтовий клуб. Керована функція штанги Сміт машини ідеальна для початківців та досвідчених підйомників.
Механізми безпеки для тренувань самостійно
Розгляньте апарат Сміта як пристрій, укомплектований вбудованою функцією безпеки, що особливо корисна при тренуванні самотньо. За допомогою блокуючих пинів ви можете встановити точку зупинки для штangи і забезпечити безпеку під час подільня, якщо немає партнерa для догляду. Дослiдження показали, що апарат Сміта безпечніше використовувати, ніж вiльнi ваги, і має перевірену навантажену міцність 1000 фунтів! Ці стержні для безпеки дозволяють легко і безпечно повертати ваги, дозволяючи тренуватися самостійно з більшими вагами, не потрібно партнерa для догляду. Здатність швидко зупинитися є чудовою, надаючи підняттям комфорт тренуватися, знаючи, що можна заблокувати штангу, якщо це потрібно. Апарат Сміта пропонує відмінну ефективність, дозволяючи зменшити ризики нещодавньої безпеки у спортзалі, якщо його використовувати для ізольованих вправ.
Вертикальні проти кутових дизайнів станків Сміт
За допомогою машини Сміт для вертикальних та косих користувачів, пристрій пропонує різні переваги, щоб відповідати різним уподобанням та метам тренувань. Вертикальна структура проста, нагадує класичні підйоми, забезпечуючи сили та стабільність, як на машині Сміт, але дозволяє отримувати опору та гнучкість у будь-якому напрямку, також завдяки вибору тримати штангу паралельно до тіла. Косі дизайни, з іншого боку, є гнучкими і дають користувачам можливість цілитися на різні м'язи, змінюючи шлях штанги під час її спуску. Ця гнучкість особливо корисна під час вправ, таких як присідання чи жим лежачи, де кут може впливати на м'язи, які використовуються, та бажаний стимул. Уподобання варіюються від користувача до користувача, багато хто переважає легкі у використанні вертикальні машини для багатьох вправ, а деякі оцінюють гнучкість, що йде разом з косим дизайном для ціленевизначення груп м'язів. Звичайно, у більш загальному сенсі, наші відгуки користувачів зазвичай пов'язують уподобання з їх особистими метами тренувань (наприклад, накачування м'язів або функціональної сили), що іноді робить вибір дизайну більш особистим серед різноманітних методологій тренувань.
Переваги вправ на Сміт-машині для силової тренування
Покращена безпека при складних рухах
Машинка Сміт також має додаткову функцію безпеки для тих, хто хоче робити присідання, що дозволяє вам присідати самостійно з покладеною вірою у успіх. У машині Сміт зазвичай є штанга, яка рухається вгору і вниз, надаючи користувачеві оптимальний шаблон руху, щоб думати лише про підняття ваги, не балануючи її. Це особливо корисно для початківців, які можуть бути трохи незручними при використанні вільних ваг. У недавньому дослідженні було показано, що менша відсоткова норма травм при тренуванні на обладнанні з керованими рухами, наприклад, використанні машин Сміт замість вільних ваг, для силових тренувань. Багато людей часто стверджують, що вони відчувають більшу самодостатність, коли починають тренуватися на машині Сміт, це частина серії хороших тренувань для початківців.
Переваги ізольованого навантаження м'язів
Апарати Сміта відмінно підходять для ізоляції м'язів, що дозволяє цілеспрямовано завантажувати певні групи м'язів. Ця особливість особливо корисна для бодібілдерів, оскільки допомагає підтримувати правильне завантаження м'язів та дозволяє проводити тренування окремих м'язів. Наклонний жим лежачи на апараті Сміта та присідання на апараті Сміта чудово підходять для ізоляції м'язів. Існують дослідження, які свідчать, що деякі вправи на апараті Сміта можуть сприяти значному розвитку цілеспрямованих м'язів через нейральну адаптацію та способ, у який активується м'яз. Повністю керуйте вправами за допомогою цих тренерів, і з часом ви побачите приросток сили та визначеності м'язів.
Реалізація прогресивного перезавантаження
З цими машинами навіть легше виконувати прогресивне перенавантаження завдяки зручним, кроковим змінам ваги. У порівнянні з вільними вагами, де потрібно переконатися, що ви не перевернете себе і підтримуєте правильну форму, щоб уникнути травми, Сміт машини дозволяють додавати опору малими прирістками, супроводжуючи більш організоване набуття м'язів. Одне дослідження прогресу фітнесу показало, що атлети, які дотримувалися плану періодизації на машинах Сміт, регулярно набирали м'язів і сили. Щоб успішно впровадити цю систему, потрібно використовувати поступальний прогрес ваг, дуже малими прирістками, щоб кожна тренуванка стимулювала м'язи якось і дозволяла отримувати постійні досягнення в силовій тренуванці.
Топ 5 складних вправ на штангі Сміта
Присідання на штангі Сміта: домінування передніх частин стегонних м'язів та попи
А також присідання на Сміт машина для тих, хто хоче працювати над квадрицепсами і ягодицями. Щоб правильно виконувати цю вправу, станьте з ногою на ширині плеч і покладіть штангу на верхню частину спини. При присіданні забезпечуйте правильне позицію груди і трохи розставляйте коліна в сторони. Сміт машина забезпечує стабільність, дозволяючи сконцентруватися на глибині та формі порівняно з іншими складними апаратами. Користувачі часто зауважують, що фіксований шлях руху зменшує необхідність стабілізації м'язів, зміщуючи увагу на цільові м'язи. Якщо ви новачок у вправах на Сміт машині, можливо, вам потрібно буде скористатися демонстрацією відео або детальним посібником для удосконалення техніки. Сміт машина забезпечує стабільну, безпечну основу для подняття ваги, що дозволяє досягти тривалого успіху у тренуванні.
Наклонна скам'янка для жиму: Розробка верхньої частини грудних м'язів
Наклонна пресова машина Сміта - це чудове вправа для будування м'язів верхньої частини груди. Почніть з регулювання кута сидіння під 45 градусів і займіть позицію під штangою. Переконайтеся, що хват штangi має бути трохи ширшим за ширину плечів, а потім тисніть штangу вгору. Усmerжена машина Сміта має вiдмiнну перевагу у виглядi механiзму безпеки, що дозволяє концентруватися на м'язах, не турбуючись про баланс ваги. Переваги: Фахівці з фітнесу часто висловлюють високу оцінку того, наскільки добре наклонний гантелевий прес ізолює верхню частину грудних м'язів, і хоча це безперечно правда, вільні ваги задіяють більше стабілізуючих м'язів для більш складного руху. Наклонні тиски на машині Сміта дозволяють підтримувати стабільну форму та розвивати вражливу силу верхньої частини тіла.
Гірчачі: Будівельник товщини спінки
Вибачте за термін "scumbagstation", але вправа з гантелею у наклонному положенні на Сміт-машині є ефективним вправом для розробки товщини спіны. Встаньте у наклонному положенні, злегка гнуччи коліна і схопіть штангу зверху. Потрібно тримати рівну спону і тягнути штангу до нижньої частини груди. Сміт-машина забезпечує рух штанги у фіксованому напрямку, що дозволяє сконцентруватися на стисканні м'язів без турбот про баланс. Такий метод добре фокусується на латеральних м'язах, ромбовидних м'язах і трапецієподібних м'язах для гіпертрофії. Ця техніка є основою серед спільнот весільників, оскільки їй приписують здатність зменшувати залежність від стабілізуючих м'язів, одночасно збільшуючи кількість прямого навантаження на м'язи спіни.
Прес з над головою: Робота на стабільність плечевого поясу
Прес з використанням машини Сміт Для пресу, фіксація вашого руху уздовж шляху машини Сміт сприяє розвитку стійкості плеч і підвищенню сили. Щоб виконати цей вправ, сидіть або стоїть, поставивши ноги на ширині плеч, схопіть гантелю за допомогою надручного хвата і напружте ядро. Фіксований шлях машини Сміт допомагає зберігати ваше вирівнювання у найкращій траєкторії, тому основна частина роботи лежить на ваших плечах. Це доповнюється стійкістю машини, що дозволить вам діяти на мобільність і стійкість плеч повністю. Модифікації, такі як сидячий або одноручний прес, є двома додатковими варіантами для збільшення складності та ефективності, і часто пропонуються професійними тренерами для прогресування тренувань плеч.
Румунський гірчик: Активація задньої ланцюга
Сміт Румунські Дедліфти — румунські дедліфти на Сміт машині дозволяють максимально включати задній ланцюг — необхідна річ для будування сили у всіх напрямах. Почніть з гантелі на рівні бедер і захопіть її зверху; наклоняйтесь вперед в талії, тримаючи невеликий прогин у коленях. Фіксований шлях Сміт машини робить це вправу легшою для навчання, одночасно отримуючи переваги від цієї варіації дедліфту, яка спрямована на підтримку пістонів, попілки та нижньої частини спонук. Ця вправа також підвищує силу заднього ланцюга і допомагає покращенню спортивних показників, підтверджених численними видами досліджень, пов'язаних з конкретними видами спорту. Дострокове досягнення правильного стану не лише розвиває м'язи, але й надає підтримку решті тіла, а також запобігає травмам при занять спортом тощо.
Програмування тренувань на Сміт-машині
Діапазон повторень для гіпертрофії та сили
Також важливо знати діапазон повторень для гіпертрофії у порівнянні з прибутком сили під час програмування тренувань на машині Смітха. У більшості випадків 6 до 12 повторень на сет ідеально підходять для гіпертрофії (зростання м'язів). Прибуток сили, наприклад, зазвичай передбачає підйом тяжчих навантажень (що може викликати більше м'язової шкоди) для меншої кількості повторень, зазвичай (1-5). Цей контраст було чітко виявлено експертами, які вірять, що чергування цих диспропорцій може забезпечити оптимальне зростання м'язів та силу. Якщо ваша мета - м'язова маса, оберіть трохи більший діапазон повторень та помірну вагу; якщо ви шукаєте силу, виберіть менше повторень та важку вагу. Підбір схем повторень під особливі потреби. Ваші схеми повторень залежать від ваших індивідуальних фізичних цілей і визначатимуть специфіку та ефективність ваших тренувань.
Баланс вільних ваг та тренувань на апаратурах
Підйоми балансін з вільними вагами та на тренажерах, включаючи сміт-macenin, є чудовим способом створити повний рутин розвитку м'язів. Вільні ваги також розвивають стабілізуючі м'язи, які не можуть бути задіяні на тренажерах через незобов'язкове рухове обмеження ваг. Також тренажери пропонують хороше введення до навчання супротивності для початківців. Зрозуміло, що не всі методології тренувань створені рівно, оскільки дослідження показали, що унікальні шаблони активації м'язів застосовуються під час вправ з вільними вагами порівняно з вправами на тренажерах, що говорить про те, що слід робити обидва види вправ у своєму рутині. Важливо скласти добре збалансований програм тренувань, що означає робити і то, і інше, щоб уникнути несбалансованості м'язів та побудувати кращу загальну сили. Розмаїття ваших тренувань може максимізувати прибутки в інших групах м'язів.
Стратегії послідовності вправ
Правильний порядок вправ на апараті Сміт важливий для того, щоб завантажувати тренування на новий рівень. Планування має починатися з найбільш вимогливих складних вправ (наприклад, присідання на апараті Сміт) у початку тренування, коли рівень енергії є найвищим. Це дає максимальну продуктивність під час важчих підйомів. Потім перейдіть до ізоляційних вправ, які завантажують окремі м'язи. Ця тактика допомагає зберегти втомлення під контролем, дозволяючи максимально заangaжувати м'язи протягом всього сеансу. Також достатній відпочинок між серіями критичний для підтримання інтенсивності та ефективності тренування. Створюйте свої потоці вправ, щоб досягти цілей вашого тренування - гіпертрофія, сила, витривалість тощо, для найкращих результатів при кожному поті.