EN
Τι είναι μηχανή Smith; Εξηγούνται οι Βασικές Μηχανικές Αρχές
Οδηγούμενη Τεχνολογία Κουνελιών
Η μηχανή Smith, η οποία χρησιμοποιεί ελεγχόμενη τεχνολογία κουβελάδων, χρησιμοποιείται για να καθοδηγήσει την κουβελάδα κατά μήκος ενός κατακόρυφου ή κλινούντα δρόμου, παρέχοντας στον χρήστη μεγαλύτερο βαθμό ασφάλειας και ελέγχου. Αντίθετα με άλλα παραδοσιακά ελεύθερα βάρη, όπου το βάρος αναπαύεται και όπου η σταθεροποίηση λειτουργεί για να εκτελεστεί το ασκήμα, αυτό το σύστημα σας βοηθά να ακολουθήσετε μια ασφαλή και διαρθρωμένη μονοπάτι που κατασκευάζει καλύτερη χρήση του χρόνου εξάσκησής σας. Ο χρήστης μπορεί να επικεντρωθεί στην εκτόνωση συγκεκριμένων μυών χωρίς την ανησυχία για διακοπή λόγω της κουβελάδας που δεν ταξιδεύει σε ένα άξονα. Αυτή η καθοδηγούμενη κίνηση εμποδίζει ασύμφωνες κινήσεις και πιθανή βλάβη στους ομάδες μυών σας - μακριά από το περιορισμένο μονοπάτι ταξιδιού ενός χεριού ή πόδιας, σε ένα ασφαλές, προορισμένο μονοπάτι κίνησης - για τον ίδιο λόγο που οι μηχανές cam υπάρχουν εδώ και καιρό. Η μορφή κρατάει το βάρος σταθερό επιτρέποντας μια ισχυρή στοχευμένη σχεδίαση ώστε οι προβραχίες σας να μην εξαντλούνται πριν από το στηθούχο σας * Δεν βάζει αναγκαία έπισταση στους σταθεροποιητικούς μυούς της καρφιάς * Δεν απαιτεί συνέλιξη * Περιλαμβάνει κλούβι 10lb. Το χαρακτηριστικό καθοδηγούμενης κουβελάδας της μηχανής Smith είναι τέλειο για αρχάριους και εμπειρούς ασκούμενους.
Μηχανισμοί Ασφάλειας για Μοναδική Εξάσκηση
Λογαριάστε ότι τα μηχανήματα Smith είναι εξοπλισμένα με εντυπωσιακή λειτουργία ασφάλειας, ιδιαίτερα χρήσιμη όταν εξασκείστε μόνοι. Με τα κλειδώματα πινιών, μπορείτε να ορίσετε ένα σημείο διακοπής για το βάρος και να έχετε ασφάλεια κατά την ανύψωση, αν δεν έχετε κάποιον να σας παρακολουθεί. Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ασφαλέστερο να χρησιμοποιείται από ελεύθερα βάρη, με το μηχάνημα Smith να έχει μια δοκιμασμένη φορτικότητα 1.000 λίβες! Αυτοί οι μηχανισμοί ασφάλειας κάνουν την επιστροφή των βάρων εύκολη και ασφαλή, επιτρέποντάς σας να εξασκείστε μόνοι με βαρύτερα βάρη, χωρίς κάποιον να σας παρακολουθεί. Η δυνατότητα γρήγορης διακοπής είναι εκπληκτική, δίνοντας στους ανυψωτές την άνεση να πάνε προς τον ορισμό γνωρίζοντας ότι μπορούν να κλείσουν το βάρος αν χρειαστεί. Το μηχάνημα Smith προσφέρει άριστη αποτελεσματικότητα ενώ επιτρέπει μικρότερο κίνδυνο γυμναστηριακών ατυχημάτων, αν χρησιμοποιείται για ασκήσεις με απομονωμένες κινήσεις.
Κατακόρυφες vs Πλάγιες Σχεδίασης Μηχανημάτων Smith
Με την μηχανή Smith για κάθετους και σκοπιμένους χρήστες, η μηχανή προσφέρει διάφορες πλεονεκτίες για να ανταποκριθεί σε διαφορετικές προτιμήσεις και στόχους ασκήσεων. Η κάθετη δομή είναι απλή, υπενθυμίζοντας τις κλασικές ανύψωσεις, εξασφαλίζοντας ισχύ και σταθερότητα όπως σε μια μηχανή Smith, αλλά που επιτρέπει να επιτευχθεί αντίσταση και ευελιξία σε κάθε κατεύθυνση, επίσης ευγενώς λόγω της επιλογής να κρατάει το βαρύβελο παράλληλα με το σώμα. Από την άλλη, οι σχεδιασμοί με κλίση είναι πολύειδες και προσφέρουν στους χρήστες την ικανότητα να στοχεύουν μια ποικιλία διαφορετικών μυών αλλάζοντας τον δρόμο του βαρύβελου κατά την κάθιση του. Αυτή η ευελιξία είναι ειδικά χρήσιμη κατά τις ασκήσεις όπως η κάθιση ή η πίεση στο μπανκ, όπου η γωνία μπορεί να επηρεάσει τους μύους που χρησιμοποιούνται και την επιθυμητή κίνηση. Οι προτιμήσεις διαφέρουν από χρήστη σε χρήστη, με πολλούς να προτιμούν τις εύχρηστες κάθετες μηχανές για τις περισσότερες ασκήσεις και κάποιους να τιμωρούν την πολυειδεία που φέρνει ο σχεδιασμός με κλίση για να στοχεύουν ομάδες μυών. Φυσικά, σε μια πιο γενική έννοια, η συνδρομή των χρηστών μας συνήθως συνδέεται με τις προτιμήσεις τους με τους προσωπικούς στόχους εκπαίδευσης τους (π.χ. κατασκευή μυών ή λειτουργική ισχύς) που μερικές φορές κάνει την επιλογή σχεδιασμού πιο προσωπική σε μια σειρά διαφορετικών μεθόδων εκπαίδευσης.
Οφέλη των Ασκήσεων με Smith Machine για την Διάδοση Ισχύος
Βελτιωμένη Ασφάλεια για Συνθετικές Κινήσεις
Η Smith Machine διαθέτει επιπλέον χαρακτηριστικό ασφαλείας για κάποιον που θέλει να κάνει squat, επιτρέποντάς σας να κάνετε squat μόνοι με ήρεμο νου. Η Smith Machine έχει επίσης συνήθως καρέκλα που κινείται πάνω και κάτω, δίνοντας στον χρήστη την οπτικά καλύτερη διαδρομή κίνησης ώστε να σκέφτεται μόνο για την ανύψωση του βάρους χωρίς να ισορροπεί τα βάρη. Αυτό είναι ειδικά καλό για τους αρχάριους που μπορεί να νιώθουν λίγο ανησυχούσες με τα ελεύθερα βάρη. Σε πρόσφατη μελέτη, έχει αποδειχθεί ότι η χαμηλότερη ποσοστιαία εμφάνιση τραυμάτων κατά την ασκήση με καθοδηγούμενα εξοπλισμένα, όπως η χρήση Smith machines αντί για ελεύθερα βάρη, για την διάδοση ισχύος. Πολλοί άνθρωποι δηλώνουν ότι νιώθουν πιο ασφαλείς όταν ξεκινούν να ασκούν με Smith machines, που είναι μέρος μιας σειράς καλών ασκήσεων για αρχάριους.
Προβλέπει Τις Μειονεκτίες Μοναδικής Μυϊκής
Τα μηχανήματα Smith, εξέχουν πολύ στις ωφέλειες απομονωμένων μυών, επιτρέποντας την ικανότητα να στοχεύετε συγκεκριμένες ομάδες μυών. Αυτή η λειτουργία είναι ειδικά ωφέλιμη για τους κορμοσυγκροτητές, θα τους βοηθήσει να διατηρήσουν σωστή ενεργοποίηση των μυών και να επιτρέψουν άσκηση απομονωμένων μυών. Το incline bench press με το μηχάνημα Smith και τα squats με το μηχάνημα Smith είναι εξαιρετικά για την απομόνωση μυών. Υπάρχει στην πραγματικότητα έρευνα που υποδεικνύει ότι η εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων με τα μηχανήματα Smith μπορεί να προσφέρει σημαντική ανάπτυξη στους στόχοις μύους λόγω των νευρικών προσαρμογών και του τρόπου με τον οποίο ενεργοποιείται ο μύς. Έχετε πλήρη έλεγχο στις ασκήσεις σας με αυτά τα μηχανήματα και θα παρατηρήσετε αύξηση της ισχύος και ορισμού των μυών με την πάροδο του χρόνου.
Εφαρμογή Προοδευτικής Φορτίασης
Με αυτές τις συσκευές, δεν μπορεί να είναι πιο εύκολο να εφαρμόζετε προοδευτική υπερφορτία χάρη στις εύκολες, βήμα προς βήμα αλλαγές του βάρους. Σε σύγκριση με τα ελεύθερα βάρη, όπου πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν θα καταρρεύσετε και να τηρείτε σωστή μορφή για να αποφύγετε τραυματισμούς, οι συσκευές Smith επιτρέπουν την προσθήκη αντιστάθμισης σε μικρά βήματα, προωθώντας πιο οργανωμένη κατεύθυνση στην αύξηση των μυών. Ένα σπουδή για την προοδευτική ασκήσει έδειξε ότι οι ασκούμενοι που ακολούθησαν ένα σχέδιο περιόδου στις συσκευές Smith, κέρδισαν μυϊκό και δύναμη συνεχώς. Για να ενσωματωθεί με επιτυχία αυτό το σύστημα, πρέπει να χρησιμοποιηθεί μια σταδιακή προοδευτική αύξηση των βάρων, σε πολύ μικρά βήματα, ώστε να διατηρείται κάθε ασκήσεις να κινείται κάπως τους μύες και να επιτρέπει συνεχείς κέρδης στην άσκηση δύναμης.
Top 5 Συνθετικές Ασκήσεις με Μηχανή Smith
Σκόνταλ στην Μηχανή Smith: Κυριαρχία Quad & Glute
Και οι σκουάτς με την μηχανή Smith για όσους επιθυμούν να επικεντρώσουν τις παγκόκκαλές τους και τα γλούτια προς τα κάτω. Για να εκτελέσετε αυτή την ασκήση σωστά, παραμένετε με τα πόδια σας σε πλάτος ώμων και βάλτε τον δίσκο στην ανωτέρω πλάτη σας. Καθώς κάνετε σκουάτ, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε καλή θέση στην καρδιά και εκτείνετε τα γόνατα σας λίγο προς τα έξω. Η μηχανή Smith παρέχει σταθερότητα και επικεντρώνει περισσότερο στο βάθος και τη μορφή σε σύγκριση με άλλες πιο περίπλοκες μηχανές σχεδιασμού. Οι χρήστες βρίσκουν συνήθως ότι η σταθερή τροχιά κίνησης μειώνει την ανάγκη για σταθερότητα των μυών, μεταφέροντας την επίκεντροση στους στόχο-μυς. Αν είστε νέοι στις ασκήσεις με την μηχανή Smith, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε βίντεο δείγματα ή έναν λεπτομερή οδηγό για να τελικοποιήσετε την τεχνική σας. Η μηχανή Smith παρέχει ένα σταθερό, ασφαλές πλαίσιο για την ανάρρωση βάρους που επιτρέπει μακροχρόνια επιτυχία στις ασκήσεις.
Πιέσιμο σε κλινούμενο βάναυσμα: Ανάπτυξη Επάνω Στήθους
Κλινούμενη άσκηση Smith machine bench press. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για την κατασκευή των μυών του ανωτέρου στηθούς. Ξεκινήστε με τον προσαρμογή του κρεβάτου σε γωνία 45 βαθμών και πάρτε θέση κάτω από το βάρος. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το βάρος λίγο πιο ευρύ από το πλάτος των ώμων και πιέστε το πάνω. Το καθοδηγούμενο Smith machine έχει το ιδιαίτερο πλεονέκτημα του συστήματος ασφαλείας, επιτρέποντας να επικεντρωθείτε στο μυϊκό ομάδα χωρίς να ανησυχείτε για το ισοζύγιο του βάρους. Προνόιες: Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης τάσσονται γενικά υπέρ του πόσο καλά η κλινούμενη άσκηση dumbbell press απομονώνει τα μύα του ανωτέρου στηθούς, και ενώ αυτό είναι σίγουρα αληθές, τα ελεύθερα βάρη ενεργοποιούν περισσότερα μύα σταθερότητας για μια πιο σύνθετη κίνηση στο σύνολό της. Οι κλινούμενες πιέσεις στο Smith machine σας επιτρέπουν να διατηρείτε σταθερή μορφή και να αναπτύσσετε εντυπωσιακή δύναμη του ανωτέρου σώματος.
Πλάγιες σύρσεις: Κατασκευαστής παχύτητας πλάτους
Συγνώμη για το κακό ασκητήριο, αλλά οι σειρές με κλίσιμο σώμα χρησιμοποιώντας τον μηχανισμό Smith είναι μια αποτελεσματική ασκήση για το πάχος του νωτιού. Επιστραφείτε σε θέση με κλιμακωτό σώμα, με τα γόνατα σας λιγάκι συμπεφευκμένα και κρατήστε το δορυ με έναν υπερβαρό φασαριά. Πρέπει να διατηρήσετε ένα έπιπλο νωτί και να βγάλετε το δορυ κάτω μέχρι το κάτω στηθούς. Ο μηχανισμός Smith διασφαλίζει την κίνηση του δορυ σε ένα σταθερό μονοπάτι ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στη συμπήξη χωρίς ανησυχίες για το ισοζύγιο. Αυτή η θέση επικεντρώνεται καλά στα λατς, τα ρόμποιντς και τα τράπς για υπερτροφία. Αυτή η τεχνική είναι μια βασική στοιχείο στις κοινότητες αρμοδιών, καθώς θεωρείται ότι παρέχει τη δυνατότητα να μειώσει την εξάρτηση από τα μυϊά σταθεροποίησης ενώ την ίδια στιγμή αυξάνει τον όγκο της άμεσης προσπάθειας που τοποθετείται στα μυϊά του νωτιού ενός ασκούμενου.
Overhead Press: Δουλειά Σταθερότητας Ωμού
Σύρτσα με Smith Μηχανή Για το σύρτσο, η κλειδώση σας στον δρόμο της μηχανής Smith αναγκάζει περισσότερη σταθερότητα στα ώματα για να αναπτύξετε δυναμικότητα. Για να κάνετε αυτήν την κίνηση, είτε κάθεστε είτε παραμένετε ορθοί με τα πόδια σας αποσταγμένα στην απόσταση των ώματων, κρατήστε το βάρος με ένα χειρονιώτικο φτάσιμο και ενισχύστε τον πυγμό σας. Ο καθορισμένος δρόμος της μηχανής Smith βοηθά να διατηρείτε την προσαρμογή στην κατάλληλη τροχιά, έτσι ώστε τα ώματα να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Αυτό επιτείνεται από τη σταθερότητα της μηχανής, θα μπορέσετε πραγματικά να εργαστείτε την κινητικότητα και τη σταθερότητα των ώματων στο σύνολό τους. Τροποποιήσεις, όπως κάθουσες ή μονο-χειριά σύρτσες, είναι δύο περισσότερες επιλογές για να αυξηθεί η δυσκολία και η αποτελεσματικότητα, και προτείνονται συχνά από επαγγελματικούς εκπαιδευτικούς για να προελθεί προόδος στις διαδικασίες των ώματος.
Ρουμανικά Deadlifts: Ενεργοποίηση Υστερού Συμβολοσειρού
Ρουμανικά Deadlifts με Smith Machine—Οι ρουμανικές deadlifts σε μηχανή Smith επιτρέπουν τη μέγιστη εμφύλιωση της πίσω αλυσίδας—ένα απαραίτητο για τη δημιουργία ισχύος σε κάθε επίπεδο. Ξεκινήστε με το βαρύ στα μηριά σας και κρατήστε το με ένα χειρισμό πάνω; κάνοντας κλίση μπροστά στο κόκαλο και διατηρώντας μια μικρή καμπή στα γόνατα. Το σταθερό μονοπάτι της μηχανής Smith το κάνει πιο εύκολο να μάθετε την κίνηση, ενώ κερδίζετε τα οφέλη που προσφέρει αυτή η παραλλαγή deadlift, η οποία στοχεύει στα παχυμύρια, τις πυγές και την κάτω πλάτη. Αυτή η ασκήση επίσης δυναμώνει την πίσω αλυσίδα και βοηθά να αυξηθεί η αθλητική επίδοση, υποστηριζόμενη από πολλές αθλητικές ειδικές έρευνες. Η επίτευξη της σωστής μορφής δεν αναπτύσσει μόνο τους μυς, αλλά παρέχει επίσης υποστήριξη στο υπόλοιπο σώμα και πρόληψη τραυμάτων στον αθλητισμό κλπ.
Προγραμματισμός Ασκήσεων με Smith Machine
Υπερτροφία vs Ισχύς Περιοχές Επανάληψης
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τα όρια επαναλήψεων για υπερτροφία σε σύγκριση με κέρδη δυνάμεως όταν προγραμματίζετε ασκήσεις σε ένα Smith machine. Το περισσότερο των φορών, 6 έως 12 επαναλήψεις ανά set είναι ιδανικές για υπερτροφία (αύξηση μυών). Οι κέρδεις δυνάμεως, από την άλλη πλευρά, συνήθως περιλαμβάνουν την ανύψωση βαρύτερων φορτίων (τα οποία μπορεί να προκαλέσουν μεγαλύτερη ζημιά στους μύους) για λιγότερες επαναλήψεις, συνήθως (1-5). Αυτή η αντίθεση κατέστησε σαφή από ειδικούς, οι οποίοι πιστεύουν ότι η εναλλαγή μεταξύ αυτών των ανεξιχνίασιμων μπορεί να εξασφαλίσει αποτελεσματική αύξηση των μυών και δυνάμεως. Εάν ο στόχος σας είναι η μυϊκή μάζα, επιλέξτε μικρώς υψηλότερο πλήθος επαναλήψεων και μετριοπαθή βάρος· αν ψάχνετε για δύναμη, επιλέξτε λιγότερες επαναλήψεις και βαρύ βάρος. Η προσαρμογή των σχεμάτων επαναλήψεων στις προσωπικές απαιτήσεις σας εξαρτάται από τους προσωπικούς στόχους σας στην φιτνέσ και θα καθορίσει τη συγκεκριμένη και αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σας.
Ισορροπία μεταξύ ελεύθερων βάρων και κινητήρων
Οι ασκήσεις επαρμογής με ελεύθερα βάρη και μηχανές, συμπεριλαμβανομένης της μηχανής Smith, είναι μια καλή τρόπος για να δημιουργηθεί ένας ολοκληρωμένος ρυθμός ανάπτυξης μυών. Τα ελεύθερα βάρη αναπτύσσουν επίσης τους σταθεροποιητικούς μύες που οι μηχανές δεν μπορούν, λόγω της μη περιορισμένης κίνησης των βαρών, ενώ οι μηχανές προσφέρουν μια καλή εισαγωγή στην κατανόηση της αντοχής για τους αρχάριους που ξεκινούν. Είναι εμφανές ότι όλες οι μεθόδοι εκπόνησης δεν δημιουργούνται ίσες, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι χρησιμοποιούνται διαφορετικές μορφές ενεργοποίησης μυών κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με ελεύθερα βάρη σε σύγκριση με τις μηχανικές ασκήσεις, δείχνοντας ότι θα πρέπει να κάνετε και τα δύο στον ρυθμό σας. Είναι σημαντικό να σχεδιάσετε ένα καλά εξομαλυμένο πρόγραμμα εκπόνησης, που σημαίνει να κάνετε και τα δύο για να αποφύγετε ανισορροπίες μυών και να κτίσετε καλύτερη συνολική δύναμη. Η παραλλαγή της ασκήσεως μπορεί να μεγιστοποιήσει τις κερδοσκοπικές ευκαιρίες για άλλες ομάδες μυών.
Στρατηγικές Διατάξεων Ασκήσεων
Η σωστή σειρά των ασκήσεων με την κούνια Smith είναι κρίσιμη για να φέρετε τις άσκησης σας στο επόμενο επίπεδο. Η προγραμματισμός πρέπει να ξεκινά με τις πιο απαιτητικές συνδυασμένες ασκήσεις (π.χ., σκυτάλες με κούνια Smith) στην αρχή της άσκησης, όταν τα επίπεδα ενέργειας είναι στο κορύφωμά τους. Αυτό σας δίνει μέγιστη απόδοση στις δυσκολότερες απαντήσεις. Στη συνέχεια, ακολουθήστε με απομονωμένες ασκήσεις που επιδρούν σε μεμονωμένα μυϊκά ομάδες. Αυτή η τακτική βοηθά να κρατάει την κόπωση μακριά, επιτρέποντας μέγιστη μυϊκή εμπλοκή κατά τη διάρκεια όλης της σεσιόν. Επιπλέον, η αρκετή ανάπαυση μεταξύ των σειρών είναι κρίσιμη για να παραμείνει η ένταση και η αποτελεσματικότητα της άσκησης υψηλή. Σχεδιάστε τις δικές σας ροές ασκήσεων για να στοχεύετε στους στόχους της άσκησης σας, υπερτροφία, ισχύ, ανεξιθρησκεία και περισσότερα για τα καλύτερα αποτελέσματα με κάθε ιδρώτη.