Smithi masin: lihtne liitöörühmad harjutada

Mis on Smith Machine? Põhimehhanika selgitus

Juhtitud naelatehnoloogia

Smithi masina, mis kasutab kontrollitud naelatehnoloogiat, juhib naela vertikaalse või nurga kaarel mööda, pakudes kasutajale nii suuremat turvalisust kui ka kontrolli. Erinevalt teistest traditsioonilistest vaba kaaluga kaugustega, kus kaal paikneb ja stabiilsus töötab harjutuse käigus, aitab see süsteem sul seda juhtida ohutu ja struktureeritud teel, mis tõhusalt kasutab sinu treeninguaega. Kasutaja saab keskenduda kindlate muskli rasketele liigutustele ilma mureta selle pärast, et nael ei liigu sirgelt tee mööda. See juhitud liikumine takistab ebakomfortseid liikumisi ja võimalikku kahju sinu muskulatuurile – kaugelt eemal oma käsna või jalgast määratud liikumisest, viiendes seda ohutule, etteantud liikumisjoonele – samuti põhjus, miks kammasinad on olnud alates algusest. Vorm hoiab kaalu stabiilsena, lubades tugevat sihtmärgiga disaini, nii et sinu eelmusked pole ära raiskunud enne, kui sinu rinnamuskle on valmis * Ei pane üleliigset stressi kinnipidamismuskliksesse kinnipidamiskohas * Ennekannameväärtustamiseks pole vaja * Kaasas 10lb klub. Smithi masina juhitud naelaomadus sobib täiuslikult nii algajatele kui ka kogematale treenijale.

Turvatoomed ühesteiseks treeninguks

Kasutage Smithi masinaid, mis on võrgustatud sisseehitatud turvetoiminguga, mis on eriti kasulik üksinda treenimisel. Luku pinadega saate paigaldada naelale peatumispunkti ja olla ohutu tõstmise ajal, kui teil pole vaatajat. Uurimused on näidanud, et need on ohutumad kui vaba kaup, ja Smithi masinil on testitud koormusrating 1000 naela! Need turvatöörööd muudavad kaupade tagasituleku lihtsaks ja ohutuks ning lubavad teil treenida üksi raskemate kaupadega, vaataja puudumisel. Kiire turvatõmmise võime on imeline, andes tõstjatele rahulolu minna alla teadmata, et nad võivad vajadusel naela lukustada. Smithi masin pakub suurepärast tõhusust ja võimaldab vähendada riski gymnastikuhüppede korral, kui seda kasutatakse isoleeritud harjutuste jaoks.

Vertikaalne ning nurga Smithi masina disainid

Smithi masin püstsete ja nurga kasutajate jaoks pakub masin mitmeid eeliseid, et rahuldada erinevaid treeningu eelistusi ja eesmärke. Püstne struktuur on lihtne, meenutab klassikalist tõstmist, tagades jõudva ja stabiilse nagu Smithi masinis, kuid see võimaldab saada vastupidust ja paindlikkust igas suunas, eriti tänu valikule pidada naela keha paralleelselt. Nurgaste disainidega on aga mitmekesine ja nad pakuvad kasutajatele võimalust keskenduda erinevatele muskli rühmadele muutes naela tee allapoole liikumisel. See paindlikkus sobib eriti hästi näiteks nurksedades või pehmenaeris, kus nurga mõju võib olla muskli kasutamises ja soovitud stimuluses. Eelistused varimeerivad kasutaja kohta, paljud eelistavad lihtsa kasutusega vertikaalset masinat enamiku treeningute korral ja mõned hinnavad nurga disaini paindlikkust muskulirühmade sihtmärgistamiseks. Loodetavasti seostatakse kasutajate tagasisidet enamasti nende isiklike treeningueesmärkidega (nt muskli arendamine või funktsionaalne tugevus), mis teeb disainivaliku sageli isikliku mitmekesisemates treeningumetoodoloogiates.

Smithi masina harjutuste eelised jõuvarmistuseks

Parandatud turvalisus komplekssete liikumiste puhul

Smithi masin omab ka lisatud turvalisusfunktsiooni kõikidele, kes soovivad klõpsida, lubades sul klõpsida üksi rahu ja tasakaalu mõttes. Smithi masinil on tavaliselt ka barbel, mis liigub üles ja alla, pakkudes kasutajale optimaalset liikumispiiri, et ta peaks mõtlema ainult kaalude tõstmisele, mitte aga kaalude tasakaalele. See on eriti hea algajatele, kes võivad olla veidi ebamugavad vaba kaaluga töötlemisega. Hiljuti toime pandud uuringus on näidetud, et kehvade sagedus on madalam varustusega treeningul nagu Smithi masinil võrreldes vaba kaaluga jõudluse treeninguga. Enamus inimesi väidab, et nad tunnevad end palju kindlamalt, kui nad alustavad treeningut Smithi masiniga, see on osa heast algaja treeningurist.

Muskli izoleerimise eelised

Smithi masinad erinesid oluliselt muskli izolatsiooni eelisutes, mis võimaldab spetsiifiliste musklerühmade sihtimist. See omadus on eriti kasulik kehalisrändajatele, kuna see aitab neil säilitada õiget musklede kasutamist ning lubab eraldiseisevat muskli treeningut. Pööratud Smithi masina naelte tõstmise ja Smithi masina hüppete tegevused on suurepärased muskli izolatsiooniks. Tegelikult on olemas uurimusi, mis näitavad, et mõned tegevused Smithi masinaga võivad aidata saavutada oluline areng sihtotstarbelistes musklesid neuroloogiliste säästumiste tõttu ja sellest, kuidas muskul aktiveeritakse. Kontrollige oma treeninguid täielikult need treenerid ja nad vaatavad aja jooksul tugevuse kasvu ja muskli defineeringu.

Progressiivne ülekoormine rakendamine

Nende masinate abil on edeneku ülekaalutamise tegemine soodsate, sammu kaheks muudatustele kaalu tõttu lihtsam. Vaba kaalu korral, kus pead kindlustama, et ei tipu ja hoida õiget vormi, et vältida haavikut, võimaldavad Smithi masinad takistuse suurendamist väiksetes inkrementides, mis edendab organiseeritud muskli kasvu. Üks fitnessi edenemisuuenduses näitas, et hevitanud, kes järgisid Smithi masina perioodimänguplaani, saavutasid muskleid ja tugevust pidevalt. Selle süsteemi edukaks kasutamiseks peaks kasutama kaalu progresiivset suurendamist väga väikesetes inkrementides, et igal treeningul stimuleerida mustris mõnda viisi ning lubada pidevaid tugevustreeningu kasumeid.

Top 5 Liitmine Smithi Masinaga

Smith Machine Squats: Quad & Glute Dominance

Ja Smithi masina kvaadid neile, kes soovivad sihjata oma kuuli ja nalli allapoole. Selle treeningu korrektselt läbiviimiseks ases ennast jalge vahel hombrooga ja paiguta raudjalgu oma ülemisel tagajal. Kuulides pead kindlustama, et säilitad hea ülespoole keha ja suruda käsi veidi välja. Smithi masin pakub stabiilsust ning võimaldab keskenduda sügavusele ja vormile võrreldes teiste keerukate masinatega disainitud. Kasutajad leivate tavaliselt, et fikseeritud liikumis tee vähendab muskli stabiliseerimise vajadust, suunates fookusi sihtmusklele. Kui oled Smithi masina treeningutes uus, võid soovida kasutada videodemonstrasjoneid või põhjalikku juhendit oma tehniku täiuslikumaks tegemiseks. Smithi masin pakub kaalujüristamiseks stabiilset ja turvalist raamistikku, mis võimaldab pikaajalist treeningu edu.

Kaldne pehmepank: ülemine rinnamuskelei arendamine

Kaldne Smith masiin pank veetmine on suurepärane harjutus ülemiste rinnamusku ehitamiseks. Alustage sellega, et seadistada pank 45-graduse nurga ja asuda kiil all. Veenduge, et kiili hõõrdamine oleks lihtsalt laiem kui väärt-laius ja vajutage kiil üles. Juhendatud Smith masiinil on eriline eelis kaasaegse jälgija väljastamisega, mis võimaldab keskenduda muskul ilma seda ei mures kaalukaalu pärast. Plussid: Fitnessspetsialistid naeruvad sageli selle üle, kui hästi kaldne dümblpank press eraldab ülemisi pehmeid, ja kuigi see kindlasti tõsi on, toovad vaba kaaluga rohkem stabiliseerivaid muske mängu keerukama liikumiseks kokku. Kaldne press Smith masiinil võimaldab teil säilitada stabiilne vorm ning arendada imponovanul ülemine keha jõud._sets.

Lumbriga ridade tõstmine: taga paksuse arendaja

Vabandust selle eest, et kasutasin halvete õhkkonna gymnis, kuid kahejalgseid rida Smithi masiiniga on tõhus vorming tagaseisu paksuse jaoks. Seiske kahejalgese asenduses, nii et kaljad on natuke kallutatud ja hoidke naela ülevaldusliku hõõguga. Peate hoidma tasakaalust taga ja tõmbama naela alla alumiseks rinnaks. Smithi masiin hoiab naela liikumisel kindlas teel, nii et saate keskenduda lihtsalt kitsendamisele ilma tasakaalu mureta. Selle paigutusega fookuseeritakse hästi latsidel, romboididel ja trapsidel, mis on suurepärane hypertrophy jaoks. See tehnik on kaalukandmise kogukondade seas populaarne, sest seda peetakse võimeeks vähendada stabiilsuse muskulite sõltuvust ning samal ajal suurendada otsetööd, mis paigutatakse liigutaja tagaseisu muskulitele.

Ülemine tõstmine: Õlade stabiilsuse töö

Ülemine tõstmine Smithi masinaga. Tõstmiseks sunnib Smithi masina tee sinu lihasjuhtimisele rohkem rannakuju stabiilsust arendada, et arendada tugevust. Selle liikumise tegemiseks istu või seis, jalad omavahel rannakujude kaugusel, hoidke naela ülepoole hõõgiga ja kitsendage oma tuumaliha. Smithi masina fikseeritud tee aitab sul hoida joont ideaalses trajektooril, nii et su rannakud teevad enamasti tööd. Seda toetab masina stabiilsus, mis annab sulle võimaluse keskenduda täielikult rannaku liikuvusele ja stabiilsusele. Muudatused, nagu istudes või ühe käe tõstmine, on kaks võimalust raskuse ja efektiivsuse suurendamiseks ning need soovitavad sageli professionaalsete treenerite poolt, et edendada rannaku treeninguid.

Rumeenia deadlift: tagajuhtme aktiveerimine

Smithi Rumeenia deadliftid—Rumeenia deadliftid Smithi masinil võimaldavad pärastjada maksimaalset kaasamist—see on kohustuslik kõigi ümber puutuva jõudluse arendamiseks. Alusta paigutades nael kuju juures ja hoida naela ülevalt kiindumisega; lükkuge eespool väärt, säilitades nöörde lühikesed kallid. Smithi masina fikseeritud liikumisjoon teeb selle liikumise õppimise lihtsamaks ning samal ajal pakub see deadlifti variatsioon palju kasu, mis mõjutab hammiseid, nädalaid ja alumist tagajuu. See harjutus tugevdab ka pärastjada ja aidab suurendada spordi- ja liikumisjõudu, mida toetavad mitmed spordialased uurimused. Korra saavutamine arendab mitte ainult muskleid, vaid pakub ka toetust kogu keelele ning enneb sportides haavatuseid jne.

Smith masina treeningu programmeerimine

Hüpertroofia ja jõudlus tootmiste vahed

On oluline teada kahe erineva repitseerimispiiri – hüpertroafia ja jõu kasvu – vahet treeningu Smithi masiinis programmeerides. Enamasti on 6 kuni 12 korda igas sarjas täiuslik hüpertroafia jaoks (lihase kasv). Jõu kasv, vastupidi, tähendab tavaliselt raskemate koormuste hebesust (mis võib põhjustada suuremat lihasekahjustust) väiksemate kordarvudega, tavaliselt (1-5). See vastandus oli eksperdid selgesti välja toonud, kes usuvad, et neid disproportsioone vaheldades saab tagada optimaalne lihasekasv ja jõu kasv. Kui eesmärk on lihaskond, siis vali veidi kõrgem kordarus ja kohtumatu koormus; kui otsid jõudu, vali madalamad kordarvud ja raskem koormus. Repitseerimisplaan sõltub isiklikest fitness-eesmärkidest ning see määrab treeningute spetsialuse ja tõhususe.

Vaba kaupade ja masina treeningu tasakaal

Tõstvate harjutuste tegemine kaalude ja masinate, sealhulgas Smithi masina, kasutamisega on suurepärane viis täieliku muskli arendava treeningu koostamiseks. Vaba kaal arendab ka neid stabiliseerivaid muskleid, mida masinad ei suuda, kuna kaalud liiguvad piiramata ning masinad pakuvad häid alustuspunkte vastupanu treeningule algajatele. Ilmselt kõik treeningumetoodika pole võrdselt hea, sest uuringute kohaselt kasutatakse vaba kaalu treenimisel erinevaid muskleaktiveerimismustrisid kui masinipõhiste harjutustega, mis tähendab, et nii ja seda peaksid kasutama oma treeningus. On oluline plaanida hästi ümbritsetav treeningukava, mis tähendab, et tuleb teha nii masinatega kui ka vabakaaluga treeninguid, et vältida musklikke ebavõrdsusi ja arendada paremat üldist tugevust. Treeningu muutmine võib maksimeerida teiste muskelgruppide kasumeid.

Treeningu järjestamise strateegiad

Korrapärane järjestus Smithi masina harjutuste jaoks on kriitiline, et tõsta oma treeninguid järgmise tasemele. Programmeerimine peaks algama kõige nõudlikumate liitülesannete (nt Smithi masina hüpp)ga treeningu alguses, kui energiatase on kõrgeim. See annab sulle maksimaalse jõu raskeimate tõstmiste korral. Siis järgneb üksikjuhtivate muskli mõjutavate eraldiülesannete teostamine. See taktika aidab väsimust vältida ja võimaldab maksimaalset muskleid kaasatud olla kogu seansi jooksul. Lisaks on piisava rahuloleku saamiseks setide vahel oluline, et hoida intensiivsust ja treeningu efektiivsust kõrge peal. Kujunda oma harjutusvoogude eesmärgid vastavalt oma treeningu eesmärkidele - hüpene, tugevus, jääg, jne -, et saada parimaid tulemusi iga veokaga.