מכונת סמית': השגת תרגילים מורכבים בקלות

מה זה מכונת סמית'? מנגנוני הבסיס מוסברים

טכנולוגיהכנולוגיה של בר אבן מנחה

המכונה של סמית', שמשתמשת בטכנולוגיהכנולוגיה של ברבל מוחזק, משמשת כדי להדריך את הברבל לאורך מסלול אנכי או מוטט, מה שמספק למשתמש יותר בטחון ושליטה. בניגוד לאגזרות חופשיות מסורתיות אחרות, שבהן המשקל נחה והיציבות עובדת כדי לבצע את התרגיל, המערכת הזו עוזרת להדיח אותך במסלול בטוח ומורכז שמביא לשימוש יעיל יותר בזמן האימונים שלך. המשתמש יכול להתמקד בהנעה של שרירים מסוימים ללא דאגה שהברבל לא ינוע בקו ישר, מה שיכול לגרום לו להפסיק את התרגיל. תנועה מונחית זו מגנה מפני תנועות לא נוחות וסיכון לפציעה בקבוצות השרירים שלך - ממסלול מוגבל של זרוע או רגל, למסלול תנועה בטוח ומוקדם קבע - בדיוק כמו שהמכונות עם גלגלים קיימות כבר זמן רב. הצורה מחזיקה את המשקל בצורה יציבה, מה שמאפשר תכנון מכוון כך שהזרועות שלך לא יתעייפו לפני החזה שלך * איננה מוסיפה לחץ מיותר על המוסכים של היד * אין צורך בהרכבה * כולל בר של 10 ליברות. תכונת הברבל המונחה של מכונת סמית' היא מושלמת הן למתחילים והן לדחפים בעלי ניסיון.

מנגנוני בטיחות לתרגול יחיד

נחשוב על מכונות סמית' כמי שמוצעות עם תכונה בונה בביטחון שימושית במיוחד כאשר עובדים לבד. עם סיכות נעילה, אתה יכול להגדיר נקודת עצירה עבור הבר ויש לך בטיחות במקום בזמן הרמת אם אין לך צופה. מחקר הראה בטוח יותר להשתמש מאשר משקולות חופשיות, מכונת סמית יש רמת עומס מוכחת של 1,000 פאונד! מקל הבטחה הזה הופך את החזרה של משקולות קל ובטוחה, תוך כדי שמאפשר לך להתאמן לבד עם משקל כבד יותר, ללא צורך במציץ. היכולת לעצור במהירות היא מדהימה, נותנת למרים את הנוחות ללכת לעיר בידיעה שהם יכולים לנעול את הבר אם צריך. מכונת סמית' מציעה יעילות מצוינת תוך שהיא מאפשרת סיכון נמוך יותר לתאונות בחדר הכושר, אם היא משמשת לאימון מבודד.

עיצובים של מכונת סמית' אנכית לעומת מוטעת

עם מכונת סמית' עבור משתמשים אנכיים ומשופעים, המחשבה מציעה מגוון יתרונות כדי להתאים להעדפות אימונים שונות ומטרות. המבנה האנכי הוא פשוט, מזכיר את ההרים הקלאסיים, מה שמבטיח עוצמה והיציבות כמו על מכונת סמית', אך זה מאפשר לקבל התנגדות ומיטוביות בכל כיוון, גם בזכות הבחירה להחזיק את הבר מקביל לגוף. תכנוניים משופעים, מצד שני, הם מרובים ומציעים למשתמשים את היכולת לעצב קבוצות מוסכליות שונות על ידי שינוי נתיב הבר בדרכו למטה. גמישות זו היא במיוחד טובה במהלך תרגילים כמו כריעה או לחץ על מסעדה, שבהם הזווית יכולה להשפיע על המוסכים שנשתמש בהם ועל הסטימולוס הרצוי. העדפות משתנות ממשתמש למשתמש, עם רבים שמעדיפים את המכונות האנכיות הפשוטות לשימוש עבור רוב התרגילים ואחרים שמעדיפים את הגמישות שמלווה את התכנון המשופע כדי לעצב קבוצות מוסכליות. כמובן, בצורה כללית יותר, הדעות של המשתמשים שלנו בדרך כלל מחברות את ההעדפות למטרות אימון אישיות (למשל, בניית שרירים או עוצמה פונקציונלית), מה שעשוי לגרום לבחירת עיצוב להיות יותר אישית בין מגוון רחב של שיטות אימון.

יתרונות תרגילי מכונת סמית' לאמן כוח

בטיחב בטיחות עבור תנועות מרכבות

המכונה של סמית גם כוללת תכונה אمنית נוספת עבור כל מי שרצה לעשות כיבוס, מה שמאפשר לך לעשות כיבוס לבד עם שלווה דעת. המכונה של סמית בדרך כלל גם כוללת ברבל שזז למעלה ולמטה, נותן למשתמש תבנית תנועה אופטימלית כדי לחשוב רק על העלאה של המשקל ולא על התאמה של המשקולות. זה במיוחד טוב לבتدקים שעשויים להיות מעט לא בנוח עם משקולות חופשיות. במחקר לאחרונה, הראה שהאחוז הנמוך יותר של קריעות tijd מתרחשות בעת עבודה עם ציוד מכוון, כמו שימוש במכונות סמית במקום להסתמך על משקולות חופשיות, עבור אימון עוצמה. רוב האנשים מתייחסים לעתים קרובות שהם מרגישים בטוחים יותר כאשר הם מתחילים להתאמן לראשונה באמצעות מכונות סמית, זה חלק מסדרה של אימונים טובים לבتدקים.

יתרונות של איזול שרירים

מכונות סמית', מצטיינות במיוחד בהטמעת מוסכים, מה שמאפשר ל spécialisé בתרגול קבוצות מוסכים מסוימות. תכונה זו היא במיוחד יתירה לבני גוף, כיוון שהיא תסייע להם לשמור על התאמה נכונה של פעילות המוסך ותאפשר אימונים מופרדים של מוסכים. התרגיל 'Smith machine bench press' והסקווטים על מכונת סמית' בזווית הם מצוינים להטמעת מוסכים. למעשה, יש מחקרים המצביעים על כך שהשימוש במכונות סמית' יכול לספק פיתוח משמעותי של מוסכים מטרה בגלל התאמות נירואליות וכיצד המוסך מופעל. שליטה מלאה באימון עם המדריכים האלה ועקב כך תצפו בשיפור עוצמה ובגדרת מוסכים עם הזמן.

הפעלת עליה פרוגרסיבית

בעזרת מכונות אלו, לא יהיה קל יותר לבצע עלוב פרוגרסיביâce לתיקונים נוחים, שלב אחר שלב בשינוי משקל. בהשוואה למשקל חופשי, שבו יש לוודא שאתה לא תיפול ושתשמור על צורה נכונה כדי להימנע מפציעות, מכוניות סמית' מאפשרות להוסיף התנגדות בקפיצות קטנות, מה שמגביר את קני המוסלים בצורה מאורגנת יותר. מחקר אחד על התקדמות FITNESS הראה שמתאבקים שהשתמשו בתוכנית תקופתית על מכוניות סמית', זכו לקני מוסלים ועוצמה באופן קבוע. כדי להצליח להכניס את המערכת הזו, יש להשתמש בהתקדמות איטית של משקולות, בקפיצות קטנות מאוד, כדי להבטיח שכל אימון יתעורר את המוסלים בדרך כלשהי ויאפשר קני עוצמה קבועים באימוני עוצמה.

5 תרגילים מורכבים עליונים עבור מכונת סמית'

שוטים במכונת סמית': השפעה מרכזית על הרגליים והעבורי

וגם תרגילים בסמית' מחורבנת עבור אלו שמחפשים לעצב את הירכיים והעונות שלהם למטה. כדי להריץ תרגיל זה בצורה נכונה, עמד עם רגליים ברוחב כתפיים ושים את העצם על הגב העליון שלך. בזמן שתבצע סקوات, ודא שתשמור על חזה גבוה ודחף את הברך מעט החוצה. מכונת הסמית' מספקת יציבות, ומאפשרת להתמקד יותר לעומק וצורה בהשוואה למכונות מורכבות אחרות שתוכננו. משתמשים מוצאים בדרך כלל שהמסלול הקבוע של התנועה מפחית את הצורך לאחיזה בשרירים, מה שמשנה את המוקד לשרירים המטרgsub. אם אתה חדש לתרגילי מכונת סמית', אולי תרצה להשתמש בדגמים וידאו או בהדרכה מעמיקה כדי לשפר את הטכניקה שלך. מכונת הסמית' מספקת מסגרת יציבה ואمنה להרמת משקולות שמאפשרת הצלחה ארוכת טווח בפעילות גופנית.

הרמת משקולות על קרש נטוי: פיתוח חזה עליון

התרגיל לחדר סמית' בזווית הוא תרגיל מצוין לבניית שרירי החזה העליונים. התחל על ידי אדישת הספסל לזווית של 45 מעלות והכנס מתחת לבר. ודא שתקח את הבר מעט יותר רחב מהרוחב השולחן, ואז דחף את הבר למעלה. מכונת סמית' המנוהלת יש לה את היתרון הבודד של מערכת תמיכה, המאפשרת להתמקד בשריר ללא דאגה למאזן של המשקל. יתרונות: מומחים לפitness נוטים להתייחס עם חיבה על כמה שהעולה דמבלות מבודדת את החלק העליון של החזה, ובעוד שזה בהחלט נכון, משקולות חופשיות יכניסו לתוך התנועה עוד שרירים יציבתיים עבור תנועה מורכבת יותר כולה. הלחצנים בסגנון ירידה על מכונת סמית' מאפשרים לך לשמור על צורה יציבה לפתח עוצמה מרשים בגוף העליון_SETS.

שכיבה עם משיכה: בונה עובי בגב

נשא מתנצל על האימונים בג'ים עם "scumbagstation", אך תרגילים של שורות מוטות עם מכונת סמית' הם תרגיל יעיל לבניית עובי הגב. עומד בצורה מוטה עם ברכיים קלות מוטות ומחזיק את העטבה בהחזקה הפוכה. עליך לשמור על גב שטוח והרים את העטבה לכיוון חזה תחתון. מכונת הסמית' מחזיקה את העטבה במסלול קבוע, מה שמאפשר לך להתמקד בהדחקה ללא דאגה להישאר מאוזן. מיקום זה מכוון היטב על המוסכים (lats), הרומבוידים והטרפזים עבור היפרטроפי. טכניקה זו היא בסיסית בקרב קהילות נשיא משקולות, כיוון שהיא נחשבת למסייעת בהפחתת התלות במוסכים מסתבילים בעת שמציבה מאמץ ישיר גדול יותר על המוסכים בגב השואג.

דחיפה מעלה: עבודה על יציבות כתפיים

דחק מעלה עם מכונת סמית' לתרגיל הדחיפה, נעילתך על מסלול המכונה מכריחה לפתח יציבות בכתפיים כדי לפתח עוצמה. כדי לבצע תרגיל זה, יש להתיישב או לעמוד עם הרגליים מרווחות במרחק של כתף, להחזיק את העטבה בהחזקה הפוכה וללחוץ את הבטן. המסלול הקבוע של מכונת הסמית' עוזר לשמור על התאמה אידיאלית, כך שהכתפיים עושות את רוב העבודה. הדבר מוסבר גם על ידי יציבות המכונה, שתוכל באמת לעבוד על גמישות ויציבות של הכתפיים בצורה מלאה. שינויים, כמו דחיפה מעלה יושבת או חד-זרוע הם שתי אפשרויות נוספות להגדיל את הקושי והיעילות, והן נמצחות לעתים קרובות על ידי מאמנים מקצועיים כדי להתקדם ברוטינות של הכתפיים.

דדלייטס רומני: אקטיבציה של שרשרת האחורית

סמית' רומנית דדלייפטס—דדלייפט על מכונת סמית' מאפשרת מעורבות מרבית של שרשרת האחורית—דבר הכרחי לבניית עוצמה כוללת. התחל עם הבאר ברמת הירכיים וקח את הבר בגישה הפוך; כרע קדימה מהמותן ושמר על כריכה קלה בברכיך. נתיבו הקבוע של מכונת הסמית' גורם לו להיות קל יותר ללמוד את התנועה תוך קבלת היתרונות שהדדלייפט הזה מציע, שמשתף את המוסכים, הגלוטים והגב התחתון. תרגיל זה גם מתחזק את שרשרת האחורית ועוזר להגדיל את הביצועים האתלטיים, מאובטחים על ידי מחקרים רבים שקשורים לספורט. השגת הצורה הנכונה לא רק מפתחת את המוסלים שלך, אלא גם מספקת תמיכה לשאר הגוף ומניעת פציעות בספורט וכו'.

תכנון programmת אימונים במכונת סמית'

טווחי חזרות להיפרטרופיה לעומת עוצמה

היה גם חשוב לדעת את טווחי החזרות עבור היפרטרופיה לעומת תוספת עוצמה בעת תכנת אימונים על מכונה סמית'. רוב הזמן, 6 עד 12 חזרות לסדרה הם מושלמים להיפרטרופיה (צמיחה של שרירים). תוספת עוצמה, מצד שני, בדרך כלל כוללת העלאה של משקלים כבדים יותר (שיכולים לגרום להרס שרירי גדול יותר) במספר חזרות קטן יותר, בדרך כלל (1-5). ההבדל הזה נclair על ידי מומחים, שסבורים שהחלפה בין אלו טווחי חזרות יכולה להבטיח צמיחה אופטימלית של שרירים ועוצמה. אם המטרה שלך היא מסת שריר, בחר בטווח חזרות מעט גבוה יותר ובמשקל בינוני; אם אתה מחפש עוצמה, בחר בחזרות נמוכות יותר ובמשקל כבד. התאמת טווחי החזרות לצרכים האישיים שלך תלויים בהגדרות FITNESS האישיות שלך והם יקבעו את הספציפיות והיעילות של האימונים שלך.

איזון בין משקולות חופשיות ואימונים במכונות

העלאות עם משקולות חופשיות ובמתקנים כולל מכונת הסמית' היא דרך טובה לפתח תכנית שמתעדת את כל השרירים. משקולות חופשיות גם מפתחות שרירים סטביליים שמכונות לא מפתחות בגלל התנועה החופשית של המשקולות, בנוסף, המכונות מציעות מבוא טוב לאמן התנגדות לבתים מתחילים שיכולים להכנס לעולם זה. ברור שלא כל אימוני העדנה נוצרו שווים, כפי שהראות מחקרים שדפוסי פעילות שריריים ייחודיים מופעלים במהלך אימון עם משקולות חופשיות בהשוואה לאימונים מבוססי מכונה, מה שמעיד על כך שאמור לעשות שניהם בתכנית שלך. חשוב לתכנן תוכנית אימון מאוזנת, מה שאומר לעשות שניהם כדי להימנע מתוספות שריריות ולא לפתח עוצמה כללית טובה יותר. שינוי באימונים יכול להרבית את ההישגים בקבוצות שרירים אחרות.

תרגיל אסטרטגיות רצף

סדר נכון לתרגולים עם מכונת סמית' הוא קריטי כדי להעלות את תרגוליך לרמה הבאה. התוכנית צריכה להתחיל בתרגילים המורכבים והדרושים ביותר (למשל, שיעורי קבוצות בסמית') בהתחלה, כשהאנרגיהרגיה שלך ברמה הגבוהה ביותר. זה נותן לך תופעה מרבית על התרגולים הקשים יותר. לאחר מכן המשך עם תרגילי מבודדים שמעדיפים שרירים אינדיבידואליים. טקטיקה זו עוזרת לשמור על ירידה בעייפות, מה שמאפשר מעורבות שרירית מקסימלית במהלך כל התרגול.ßerdem, חיסכון מספיק בין סטים הוא חיוני כדי לשמור על אינטנסיביות ויעילות גבוהה של התרגול. תכנן את זרמי התרגול שלך בעצמך כדי למלא את המטרות של תרגולך, היפרטרופיה, חוזק, עמידה ועוד, לקבלת תוצאות הטובות ביותר בכל הזיעה.