Makinë Smith: Mastron Larg dhe Larg Veprimet Me Larg dhe Larg dhe Larg dhe Larg dhe Larg

Çfarë është një Smith Machine? Mekanika Kërthare Treguar

Tecnologji e Guiduar Barbell

Makinë e Smith-it, e cila përdor teknologji kontrolluar të barbellit, përdoret për të ushtruar barbellin përpara një trase vertikale apo inklinuar, ofrojë përdoruesit më shumë siguri dhe kontroll. Larg nga pesha e lirë tradicionale, ku pesha qëndron dhe ku stabilizimi punon për të kryer ushqimin, kjo sistem ndihmon të ju ushtroni në një trase të parashikur të sigurt dhe strukturuar, që thellon përdorimin më efikas të kohës së trajnimit tuaj. Përdoruesi mund të fokusohet në zgjerjen e disa miqve pa rreziku të shkëlqyrë për shkak se barbelli nuk lëviz në një linjë të drejtë. Kjo lëvizje e ushtruar mbull kalime te ndryshme dhe dështim të miqve tënde - larg nga trasi i kufizuar të lëvizjes së bratit ose këmbes, në një trase të sigurt të paraparuar - për të njëjtën arsye që mashinat me kam janë qenë rreth për vjet të madhe. Forma mbahet e qëndrue për të lejuar një dizajn të qëndrueshëm, për të siguruar se bratet e para nuk largohen para se breshti juaj të jetë i plotë. * Nuk e shtren presje e panëvojshme muskulave të stabiлизacionit të këmbeve * Asambllimi nuk është nevojshëm * Përmban klub 10lb. Lëvizja e ushtruar e barbellit në makinen e Smith-it është e përsosur për fillues dhe për ato që kanë larguar shumë eksperiencë.

Mekanizmat e Sigurisë për Trajnime Larg

Largoni na masinat Smith si të jenë ekipuara me një veprim që është ndërtuar brenda për siguri, i cili është veçanërisht i dobishëm kur luani vetë. Me pinet e kthyer, ju mund ta vendosni një pikë stopim për varren dhe të keni siguri në vend ndërkohë që lëshoni nëse nuk keni një person që ju mbrojt. Kërkimi ka treguar se janë më sigur për të përdorur se pesha lirë, dhe Masina Smith ka një vlerë testuar ngarkimi të 1,000 funt! Keto rreth sigurisë drejtpërcakta bëjnë kthimin e peshave leht dhe sigur ndërkohë që lejojnë ju të trajnoni vetë me peshe të rëndësishme, pa nevojë për një person që ju mbrojt. Aftësia për të ndaluar shpejt është e lumtur, duke ofruar lëftarëve larg komoditet për të vazhduar duke diqye që ato mund të kryjin varren nëse është e nevojshme. Një masinë Smith ofron efikasitet mjaft të mirë ndërkohë që lejon një sasi të ulët e rrezikut për fëmijë të inxhenerit, nëse përdoret për eksersime izoluese.

Dizajne Vertikale vs të Ngjitur të Makinave Smith

Me mashinën Smith për përdorues të përgjithshëm dhe të pandrejtë, mashina ofron ndryshore lloje avantatje që i përshtaten me preferencat e ndryshme dhe objektivat e treningut. Struktura vertikale është e thjeshtë, e kujdesur nga liftime klasike, duke siguruar forçë dhe stabilitet si në një mashinë Smith, por e lejon të merrni rezistencë dhe fleksibilitet në çdo drejtim, gjithashtu për shkak zgjedhjes për të mbajtur barbellin paralel me trupin. Ndërsa dizajnat pandrejtë janë shumë fleksibël dhe ofrojnë përdoruesve aftësinë të cilësojnë njohuritë të ndryshme duke ndyrë trajnin e barbellit nëpër larg. Kjo fleksibilitet është veçanërisht e mirë gjatë zhvillimeve si shumëzimi ose presi i bankës, ku këndi mund të ndikojë në miqet e përdorura dhe stimulimin e dëshiruar. Preferencat ndryshojnë nga përdorues në përdorues, me shumicën të pëlqen mashinat vertikale të lehta për të përdorur për shumicën e zhvillimeve dhe disa të tjerë të pëlqen fleksibiliteti që vjen me dizajnin pandrejtë për të cilësuar grupet e miqeve. Natyrisht, në një kuptim më përgjitheshëm, feedback-u tonë i përdoruesve zakonisht lidhet preferencave me objektivat e personale të treningut (p.sh. ndërtimi i miqeve ose forca funksionale) që ndonjëherë bën zgjedhjen e dizajnit më personale në një varg të metodologive të ndryshme të treningut.

Larg dhe të mirat e Larg dhe të Mirat të Ejerçimeve me Mashinë Smith për Trajnim Forte

Siguri e Larg dhe të Mirat për Larg dhe të Mirat Larg dhe të Mirat

Makinë Smith përfshin gjithashtu një veprimtar sigurie shtesë për çdo person që don të bëjë 'squat', lejuar ju të bëni 'squat' vetë me larg dhe me qetësi në mend. Makinë Smith zakonisht ka edhe një barbell që lëviz larg dhe larg, ofrojë përdoruesit një model lëvizje optimal për të mendoreshme vetëm për të liftuar pesha dhe jo për të balansuar peshat. Kjo është veçanërisht e mirë për filluesit, që mund të jenë pak të rëndomtuar nga peshat lirë. Një studim i fundit ka treguar se përqendrimi i ulëm i rrezikut të ndodhjes së foleve duke u punuar me pajisje të dorëzura, si p.sh. përdorimi i makines Smith në vend të peshave të lira për trening fortale, ka qenë i shfaqur. Shumica e njerëzve thirrjnë se ndjenë më tepër sigurt kur fillon të punojnë në makina Smith për herë të parë, dhe është pjesë e një serii të treningeve të mira për fillues.

Larg dhe të Mirat e Larg dhe të Mirat të Larg dhe të Mirat

Makinat e Smith-it, larg ndaj shumicave te izolimit te muskulit qe lejojne aftesine e cilesishme per te qelluar grupe te caktuar muskular. Kjo veprime eshte veq po ashtu e dobishme per bodybuildera, do ta ndihmojne atyre te mbajne angazhimin e drejt te muskujve dhe do lejojne trajnime te izolate muskular. Presja me bance te maqines se Smith-it me inklinim dhe shumtjet e maqines se Smith-it jane te mire per izolimin e muskujve. Ekziston faktikisht rast qe kerkimet tregojne se duke bere disa gjera me maqinat e Smith-it mund te ndihmojne ne zhvillim te rritur te muskujve te qellesishem nga adaptimet neuronike dhe si qe musku aktivojte. Kontrollojeperfaqesin tuaj teplotikisht me keto trajnues dhe ata do te shohin rritje te forces dhe përcaktime muskular ne kohë.

Implementimi i Overload-it Progresiv

Me këto mashinë, nuk ka më leht të bëni ngarkim progresiv për shkak të ndryshimeve qëndrueshme, hapi-pas-hap. Larg nga peshat lira, ku duhet të jeni sigurt se s’mund të rrotulloni dhe që mbani formën e drejtë për të shmangur fokush, mashinat Smith lejojnë shtimin e rezistencës në inkrementa të vegjël, duke promovuar njohuri muskulore të organizuara më tepër. Një studim në lidhje me progresionin e fitnessit tregon se liftatorët që i këollowën një plan periodyk në mashinat Smith, kanë marra muskula dhe forçë konstante. Për të integruar me sukses këtë sistem, duhet të përdoret një progresion graduaal i pesheve, në inkrementa shumë të vegjël, për të mbajtur secilin ekercim stimulant për muskulet në dispozicion dhe për të lejuar fitime të vazhdueshme në trajnimi për fortë.

Top 5 Eserca Kompound për Mashinën Smith

Squats me Mashinë Smith: Dominim i Kuadërve dhe Glutave

Dhe makina e Smith-ut squats për ato që kanë ndjesh të përbashkohen me quadra dhe glutes larg. Për të kryer këtë shërbyese në mënyrë të drejtë, rregullo niqe tënde në gjerin e larg dhe vendosni barin sipër kthyen tuaj. Ndërkohë që bëni squat, sigurohuni të mbani një pyezim mirë larg dhe të shtypni lulet tuaja pak larg. Makina e Smith-it ofron stabilizim, dhe koncentron më shumë në glob dhe formë në krahasim me mashinat tjera komplekse të dizajnuara. Përdoruesit zakonisht gjenë se trajta e fiksohet e lëvizjes zvogëlon nevojën për të stabilizuar muskulat, duke shitur fokusin në muskulat e përbashketa. Nëse jeni i ri në treningun me makine të Smith-it, mund të doni të përdorni demonstrime video ose një gidë të thelluar për të përfshirë teknikën tuaj. Makina e Smith-it ofron një strukturë të qëndrueve dhe të sigurt për lëvizjen e peshës që lejon sukses të vjetër në veprimtari të gjatë.

Pras Larg me Bankë Përpiqur: Zhvillim i Gjysmës Sipërme

Larg Smith mashinës me banch press. Është një ezerçim i madh për të ndërtuar muskulat e pjesës siperme të këmbes. Filloni duke ujedhur banchin në kënd 45-dhgje dhe qëndro larg shtrungut. Sigurohuni të bllokoni shtrungun pak më larg se gjerësia e larg dhe shtypni shtrungun larg. Smith mashina e zhvilluara ka avantazhin e veçantë të sistemit të sigurisë, lejon fokusimin në muskul pa nevojën të jeni i frymëzuar me mbajtjen e pesës. Përfitime: Ekspertët fitness përgjegjeshmërisht kanë paralajmëruar se si ezerçimi me haltere në larg izolon muskulat e sipërme të këmbes, dhe ndërkohë që kjo është e vërtetë, pesët e lirë do të shfrytëzojnë më shumë muskula stabilizuese për një lëvizje më komplekse si tërësi. Ezerçimet e larg në mashinën Smith ju lejojnë të mbani formën e rradhit dhe të zhvillojnë forcin e impresionante të trupit të larg _sets.

Liftimet me Larg Bankës: Ndërtues i Gjargjit të Prapafundit

Larg dhe për scumbgajmërinë e paleset gym, por rreshtat me mashinën Smith në pozicion të përbashkët janë një lëndim i efektiv për gaba të pasme. Qëndroni në pozicion të përbashkët me lula të juaja të larguara pak dhe mbani barin me një presje nga larg. Ju duhet të përkasin me një trup të rritur dhe të tironi barin posht në gjysh të poshtëm. Mashina Smith mbahet barin duke lëvizur në një rrugë të caktuar, kështu që ju mund të koncentroheni në kontraktion pa rrypje të pandimit. Kjo vendndodhje fokuson shumë mirë në lat, rhomboide dhe trapeze për hipertrofi. Kjo teknikë është një element baze brenda bashkësive të sëngjitjes së pisave, sepse kaq thuhet si të jashtëzakonisë për të ofruar aftësinë për të larguar varësinë mbi muskulat e stabiлизimit ndërsa në të njëjtën kohë rrit numrin e punës drejtpërdrejtë që përcakton muskulat e trupit të pasëm të liftarit.

Presja Larg dhe Larg: Punë Stabilitet Shull

Pres me larg me Smith Për pres, kyçja juaj në trajnë të një mjekër Smith forcron më tepër stabilizim shulltore për të zhvilluar fortin. Për të bërë këtë lëvizje, ose u lutem ose qëndro me këmbet tuaja larg dhe në distancë shulltore, mbaj barën me një grip tjetër dhe siguro core-in tuaj. Trajtori i fiksuar i mjekër Smith ndihmon të ruhet përpjestimi në trajektori të ideale, për të drejtuar më shumë punë në shullt. Kjo është e bashkuar me stabilitetin e mjekër, ju do të jeni në gjendje të punoni mbi lëng imobilizimit dhe stabilizimit shulltore në tërësinë e saj. Modifikimet, si presione me larg nga pozicioni i gatshëm ose me një dorë, janë dy opsione të tjera për të rritur vështirinë dhe efikasitetin, dhe shpesh i konsultojnë trenerë profesionalë për të progresuar rutinet e shulltave.

Liftet Rumune: Aktivizimi i Largit Posterior

Zhytje me Masinë Smith—Zhytjet me masinën Smith lejojnë larg aktualizimin e pjesës posterior të lantit—a që është e nevojshme për ndërtimin e forçës në gjithë rrethin. Fillni me barën në larg dhe zhgini barën me një bërtham overhand; largoni kap në lum të anash dhe mbaniçë një holl qëndrim në glunja. Rruga e fiksoar e masinës Smith bën atë më leht të mësoni lëvizjen, ndërkohë që ofron përdhënie nga kjo variante të zhytjes, e cila synon muskulat e hammies, glutes dhe lumbardhën e poshtme. Kjo lëvizje fortizon gjithashtu lantin e pas dhe ndihmon të rritet performanca athletike e reja nga shumë studime sportive specifike. Marrja e formës saktë nuk e zhvillon vetëm muskulat tuaja, por ofron edhe mbështetje pjesëve tjera të trupit dhe prevencione të kontuzioneve gjatë sportit etj.

Programim i Trajnimeve në Mashinë Smith

Hapësira e Ripave për Hipertrufi vs Fuqi

Është gjithashtu e rëndësishme të ditur faqet e ripave për hipertrofi në krahasim me largimin e forcës kur programoni zgjedhje në një mashinë Smith. Për hipertrofi (rritjen e muskulit), shpesh 6 deri në 12 ripa për secilën grupë është përshtatshme. Largimi i forcës, nga ana tjetër, përfshin rritjen e ngarkimeve më të rëndësishme (që mund të ndjenjën dëmtimin më të madh të muskulit) për numër të ulët të pakta ripash, zakonisht (1-5). Kjo kontrastim u bë e qartë nga ekspertët, të cilët besojnë se alternimin midis këtyre disproportione mund të sigurojë rritje muskular optimale dhe forçë. Nëse qëndrra juaj është masa muskular, qëllni për një zonë të ripave pak më larg dhe pesë modërator; nëse jeni duke kërkuar forçë, zgjidhni ripa të ulët dhe pesë të rëndësishme. Përshtatja e skemave të ripave në kërkesat personale Tënde. Skemat e ripave tuaja penden nga objektivat fitness individuale tënde dhe do të caktojnë specifikitetin dhe efikasitetin e zgjedhjeve tënde.

Balanca Midis Pesheve Larg dhe Trëngimi me Mashinë

Ejercitimet me balancin, duke përdorur presa lirë dhe mashinat, përfshirë mashinën smith, janë një mjet i mirë për të krijuar një rutinë të plotë për zhvillimin e muskulave. Presa e lirë zhvillo gjithashtu muskulat e qëndrueshme, të cilat mashinat s’mund të bëjnë, për shkak të lëvizjes pa kufizime të presës, ndërsa mashinat ofrojnë një introduksion të mirë në trajnimit me rezistencë për fillimtarë që hyjnë në lojë. Larg nga zakonisht, jo të gjitha metodologjite e trajnimit janë të barabarta, siç ka treguar studimet, që ndonjë aktivizim muskulor të veçantë përdoret gjatë trajnimit me presë lirë në krahasim me atë me bazë në mashinë, çka tregon se duhet të bëni të dyja në rutinën tuaj. Është e rëndësishme të dizajnoni një program të trajnimit të rëndullt, çfarë do të thotë të bëni të dyja për të shmangur pandrimet muskulore dhe të ndërtoni fortinë përgjithetese më të mirë. Variacioni i trajnimit tuaj mund të maksimizon llogaritjet në të tjera grupe muskulore.

Strategji për Renditjen e Trajnimeve

Renditja e saktë për shërbyera të veprimeve me mashinën Smith është e rëndësishme për të larguar zgjerimet tuaja në nivel tjetër. Programimi duhet të filloj me veprimet më kërkuar të bashkët (p.sh., shqetëtje me mashinën Smith) në fillim të zgjerimit, kur nivelet e energjisë janë në pikë maksimale. Kjo ju jep performancë maksimale në ngjitjet më të vështira. Pastaj vazhdoni me veprime individualizate që lojërojnë muskulat individuale. Kjo strategji ndihmon të mbahet ftojam larg, lejuar përfshirjen maksimale të muskujve gjatë sesionit të plotë. Gjithashtu, marrja e paqe të mjaftueshme mes seteve është e rëndësishme për të mbajtur intenzitetin dhe efikasitetin e zgjerimeve të larg. Projektoni rrugët tuaja të veprimeve për të qenë në gjithçka me qëllimet tuaja të zgjerimeve, hipertrofia, forca, enduranca dhe më tepër për rezultate më të mira me çdo lutje.