Smith Machine: Pagsasanay sa Mga Kompyund na Eserisyo nang Lagi

Ano ang Smith Machine? Ipinapaliwanag ang mga Pundamental na Mekanika

Teknolohiyang Barbell na Pinag-uusapan

Ang Smith machine, na gumagamit ng kontroladong teknolohiya ng barbell, ay ginagamit upang maguide sa barbell sa pamamagitan ng isang bertikal o nakakalot na track kaya nangibigay ito ng mas malaking seguridad at kontrol sa gagamit. Hindi tulad ng iba pang tradisyonal na libreng pisong, kung saan naghahatid ang timbang at kung saan gumagana ang pag-stabilize upang gawin ang ehersisyo, ang sistemang ito ay nag-aalok ng isang ligtas at strukturadong landas na talaga nagbubuo ng mas mabuting paggamit ng iyong oras sa pagsasanay. Maaaring makipoksenta ang gagamit sa pagpapalakas ng mga tiyak na muskulo nang walang takot na mawalan ng kontrol dahil sa hindi direktang linya ng paglilibot ng barbell. Ang pinag-uulanang galaw na ito ay nagbibigay ng proteksyon sa mga di-magandang galaw at potensyal na sugat sa iyong mga grupo ng musku—mula sa limitadong landas ng paglilibot ng braso o binti, patungo sa ligtas, maunang tinukoy na landas ng galaw—dahil dito rin ang mga cam machine ay lumalabo na matagal na. Ang anyo ay nagpapanatili ng katatagan ng timbang na nagpapahintulot ng malakas na disenyo na tinalakay kaya hindi magsusugatan ang iyong forearm bago ang iyong dibdib. * Hindi nagdadala ng kinakailangang stress sa mga stabilizing muscles ng puno * Walang kinakailangang assembly * Kumakatawan sa 10lb club. Ang guided barbell feature ng Smith machine ay perpekto para sa mga beginners at experienced lifters.

Mekanismo ng Kaligtasan para sa Pagtutrenya Nang Mag-isa

Isipin ang mga Smith machine bilang may kasamang built-in na safety feature na lalo mong makakabuti kapag nag-eexercise ka mag-isa. Sa pamamagitan ng lockout pins, maaari mong itakda ang isang stopping point para sa bar at magkaroon ng seguridad habang naglilift kahit walang nag-aasikaso. Nakita sa pananaliksik na mas ligtas itong gamitin kaysa sa free weights, at may tested load rating na 1,000lbs ang Smith Machine! Ang mga safety drill rod na ito ay gumagawa ng madali at ligtas na pagbalik ng mga weight samantalang pinapayagan kang mag-solo train gamit ang mas mahihirap na timbang, walang kinakailangang asikaso. Ang kakayahan para magsafety stop nang mabilis ay kamahalan, nagbibigay ng kumport sa mga lifter na umuwi sa buong gana dahil alam nila na maaaring ilock ang bar kung kinakailangan. Nag-ooffer ang isang Smith machine ng kamangha-manghang epekibilidad habang nagpapahintulot ng mas mababang antas ng panganib para sa mga aksidente sa gym, dapat gamitin ito para sa mga isolated exercises.

Vertikal vs Incline Disenyo ng Smith Machine

Sa pamamagitan ng Smith machine para sa mga gumagamit na vertikal at naka-anggulo, nag-aalok ang makina ng iba't ibang mga benepisyo upang tugunan ang magkakaibang mga pribensiya at layunin sa pagpapatakbo. Ang vertikal na anyo ay simpleng kinakailan, mula sa klasikong mga lift, na nagpapatuloy sa lakas at katatagan tulad ng nasa smith machine, ngunit nagbibigay-daan para makakuha ng resistensya at fleksibilidad sa anumang direksyon, dahil din sa pagpili na hawakan ang barbell nang parallel sa katawan. Sa kabila nito, ang mga disenyo na naka-anggulo ay maaaring gamitin ng baryable at nagpapakita ng kakayahang magpatupad ng iba't ibang mga muskulo sa pamamagitan ng pagbabago ng landas ng bar sa daan patungo sa ilalim. Ang fleksibilidad na ito ay lalo na mabuti sa mga pagsasanay tulad ng squat o bench press, kung saan ang anggulo ay maaaring maidulot ang mga muskulo na ginagamit at piniling stimulus. Ang mga pribensiya ay bumabaryo mula sa isang gumagamit hanggang sa isa pa, marami ang gustong gamitin ang madaling gamitin na vertikal na makina para sa karamihan sa mga pagsasanay at ang ilan ay gusto ang fleksibilidad na dumadala sa disenyo ng naka-anggulo para sa pagtuturok ng mga grupo ng muskulo. Nararapat, sa mas pangkalahatang kahulugan, ang aming feedback mula sa mga gumagamit ay madalas na nauugnay sa kanilang personal na mga layunin sa pagsasanay (halimbawa, pagbubuo ng muskulo o puwersa na funkasyonal) na minsan ay gumagawa ng pagpili ng disenyo na mas personal sa gitna ng maluob na mga metodolohiya ng pagsasanay.

Mga Benepisyo ng mga Eserciso sa Smith Machine para sa Pagsasanay ng Lakas

Pag-unlad ng Kaligtasan para sa Mga Kompyund na Pagkilos

Ang Smith Machine ay may hawak ding katangian ng seguridad para sa sinumang gustong mag-squat, pagpapahintulot mong mag-squat nang isa ka lamang sa kalmang-isip. Ang smith machine din ay madlaang may barbell na umuusbong at bumababa, nagbibigay ng pinakamahusay na paternong paggalaw sa gumagamit upang isipin lamang ang pagtaas ng timbang at walang pagsisikap sa pagbalanse ng mga timbang. Ito ay lalo na ay mabuti para sa mga bago na maaaring medyo di komportable sa libreng mga timbang. Sa isang kamakailang pag-aaral, mas mababa ang prosentong kapansanan ng pagkakasakit habang nag-eexercise gamit ang pinag-uulan sa equipamento, tulad ng paggamit ng Smith machines sa halip na tumatangi sa libreng mga timbang, para sa pagsasanay ng lakas ay ipinakita. Maraming mga tao madalas ay sumasang-ayon na mas tiyak sila sa kanilang sarili kapag una nilang simulan ang pagsasanay gamit ang Smith machines, ito ay bahagi ng serye ng mabuting pagsasanay para sa mga bago.

Mga Benepisyo ng Pag-iisolate ng Mga Muskle

Ang mga kagamitan ni Smith, maaaring mag-excel sa mga benepisyo ng pag-iisolate ng kalamnan na nagpapahintulot na ma-target ang mga tiyak na grupo ng kalamnan. Ang katangiang ito ay lalo nang makabubuti para sa mga bodybuilder, sasayahan sila na panatilihing tama ang pagsisertang ng kalamnan at payagan ang pagtren ng kalamnan sa pagkakaiba-iba. Ang incline Smith machine bench press at Smith machine squats ay mabuti para sa pag-iisolate ng kalamnan. Mayroon talagang pag-aaral na sumusugestyon na gumawa ng ilang bagay gamit ang Smith machines ay maaaring tulungan sa malaking pag-unlad sa mga tinutok na kalamnan dahil sa mga neural adaptations at kung paano ang kalamnan ay aktibo. Kontrolin ang iyong ehersisyo buong-buo kasama ang mga trainer na ito at matatandaan nila ang mga pagtaas sa lakas at pag-define ng kalamnan sa takdang panahon.

Pagpapatupad ng Progressive Overload

Sa mga makinaryang ito, hindi na mas madali ang pagganap ng progressive overload dahil sa mga konvenyenteng, huling-hulong pagbabago sa timbang. Kumpara sa libreng timbang, kung kailangan mong siguraduhin na hindi ka magsisira at nakikipag-maayos ng wastong anyo upang maiwasan ang sugat, pinapayagan ng Smith machines ang resistensya na idinagdag sa maliit na incremento, na nagpapalakas ng mas organizadong pagkakaroon ng karne. Isang pagsusuri sa progresyon ng fitness ay ipinakita na ang mga lifter na sumusunod sa isang periodization plan sa mga Smith machine, nananatiling nagkakaroon ng karne at lakas. Upang matagumpayang ilapat ang sistemang ito, dapat gamitin ang mabagal na progresyon ng mga timbang, sa maliit na incremento, upang panatilihing bawat workout ay nagstimulate ng mga muscles sa ilang paraan at nagbibigay-daan sa pantay-pantay na pag-unlad sa strength training.

Taas na 5 Compound Smith Machine Exercises

Smith Machine Squats: Dominansya ng Quad & Glute

At ang Smith machine squats para sa mga taong naghahanap ng paraan upang ipagmamalaki ang kanilang quads at glutes pababa. Upang maitama ito ng wasto, tumayo na may paa na sukat sa balat ng bahu at ilagay ang bar sa iyong itaas na likod. Habang nag-squat, siguraduhin na panatilihing mabuti ang itaas na dibdib at ipipilit mong lumawak ang mga tuhod mo kaunti pabaligtad. Ang Smith machine ay nagbibigay ng estabilidad, at mas makikita ang konsentrasyon sa depth at anyo kumpara sa iba pang mga komplikadong disenyo ng maquinang ito. Karaniwang nakikita ng mga gumagamit na ang itinakda na landas ng galaw ay bumabawas sa pangangailangan na istabilize ang mga muskulo, pagbabalik-loob sa pinipitagong muskulo. Kung baguhan ka pa lamang sa mga trabaho ng Smith machine, maaaring gusto mong gamitin ang mga demo ng video o isang malalim na guro upang higit pang maitimpla ang iyong teknik. Ang Smith machine ay nagbibigay ng estabilidong, siguradong framework para sa paglilitsa na nagpapahintulot ng matagal na tagal na matatag na tagumpay sa pakikipagtrabaho.

Incline Bench Press: Pag-unlad ng Itaas na Bihir

Incline Smith machine bench press Ayon sa mga eksperto, ito ay isang mahusay na ehersisyo upang pagbutihin ang mga muskulo ng itaas na dibdib. Simulan nang pagsasaayos ng upuan sa isang 45-degree na anggulo at magtayo sa ilalim ng bar. Siguraduhing hawakan ang bar nang kaunti lamang mas laki kaysa sa lapad ng balikat at itulak ang bar pataas. Ang nakaguidang Smith machine ay may natatanging benepisyo ng spotter bail, na nagpapahintulot na makipokus sa muskulo nang hindi kailangang mag-alala tungkol sa balanse ng timbang. Mga Kwalidad: Ang mga eksperto sa fitness ay madalas na nagpupuri kung gaano kumportado ang incline dumbbell press sa paghihiwalay ng itaas na pecs, at habang tunay ito, dadalhin ng libreng pisong higit pang mga muskulo sa stabilizing para sa mas kompyund na kilos bilang isang buo. Ang decline presses sa Smith machine ay nagpapahintulot sa iyo na manatiling maaaring anyo at pag-unlad ng imponenteng lakas ng itaas na katawan_sets.

Bent-Over Rows: Nagiging Makapal ng Leeg

Paumanhin sa scumbagstation gym, ngunit ang bent-over rows gamit ang Smith machine ay isang epektibong pagpapatakbo para sa kapal na likod. Tumayo sa isang tinataas na posisyon habang ang iyong tuhod ay kaunting tinataas at hawakan ang barbell gamit ang isang overhand grip. Kailangan mong panatilihin ang flat back at ilabas ang barbell patungo sa lower chest. Ang Smith machine ay nagpapahintulot sa barbell na gumagalaw sa isang itinakda na landas kaya maaari kang makipoksenta sa kontraksiyon nang walang mga pangangailangang balanse. Ang posisyon na ito ay nakikitaan ng lats, rhomboids, at traps talaga mabuti para sa hypertrophy. Ang teknik na ito ay isang staple sa komunidad ng weightlifting, dahil ito ay kinikredito bilang nagbibigay ng kakayahan na bawasan ang dependensya sa stabilizing muscles samantalang pinapalakas din ang dami ng direktang pagsusuri na inilagay sa mga muscles sa likod ng isang lifters.

Overhead Press: Trabaho para sa Kagandahang-loob ng Balikat

Ulat na pandikit sa pamamagitan ng Smith Para sa pandikit, ang pagsasakay mo sa landas ng makinaryang Smith ay nagpapakita ng higit pang kabilisngan ng balikat upang mabuo ang lakas. Upang gawin itong paggalaw, magupo o tumayo kasama ang iyong paa na may layo na katumbas ng iyong balikat, hawakan ang barbell gamit ang isang overhand grip at siguraduhin na maayos ang iyong core. Ang tetrapiko na landas ng makinaryang Smith ay nakakatulong upang panatilihing wasto ang iyong pagkakalinya, kaya ang mga balikat mo ang gumagawa ng karamihan sa trabaho. Ito ay nadadagdagan ng kabilisngan ng makinarya, maaari mong talaga pagtrabahuhin ang mobility at kabilisngan ng iyong balikat nang buo. Ang mga pagbabago, tulad ng upuang o single-arm overhead presses, ay dalawang iba pang opsyon upang dagdagan ang kadakilaan at epektibidad, at madalas na inirerekumenda ng mga propesyonal na tagapagtitreno upang pagpasok ang mga rutina ng balikat.

Romanian Deadlifts: Pagbubukas ng Posterior Chain

Smith Romanian Deadlifts—Ang Romanian deadlifts sa Smith machine ay nagbibigay ng maximum na pakikilahok ng posterior chain—a necessary para sa pangkalahatang pagbubuo ng lakas. Simulan ang bar sa iyong mga thigh at hawakan ang bar gamit ang isang overhand grip; magbend pabalik sa waist at panatilihin ang maliit na kurba sa iyong mga tuhod. Ang itinakda na landas ng Smith machine ay gumagawa ito mas madali na matutunan ang galaw habang nakakakuha ng mga benepisyo na ipinapahintulot ng uri ng deadlift na ito, na nagtutok sa hammies, glutes at lower back. Ang uri ng ehersisyo na ito ay pati din sumusulong ng lakas ng posterior chain at tumutulong sa pagtaas ng athletikong pagganap na suportado ng maraming sports-specific na pag-aaral. Pagkamit ng tamang anyo ay hindi lamang bumubuo ng iyong mga muskle, kundi nagbibigay din ng suporta sa iba pang bahagi ng katawan, at prevensyon ng sugat para sa larangan ng sipol atbp.

Pag-program ng Workouts gamit ang Smith Machine

Hypertrophy vs Strength Rep Ranges

Kailangan ding malaman ang mga rep ranges para sa hypertrophy kumpara sa strength gains kapag nag-program ng mga workout sa pamamagitan ng Smith machine. Karamihan ng pagkakataon, 6 hanggang 12 reps bawat set ay perpekto para sa hypertrophy (paggrow ng muscles). Ang strength gains naman, madalas ay kinakailangan ang mas mataas na presyo ng load (na maaaring magdulot ng mas malaking pinsala sa muscle) para sa mas kaunti pang mga repetition, tipikal na (1-5). Ito ay pinahiwatig ng mga eksperto, na naniniwala na pag-uulit sa pagitan ng mga hindi proporsyonado ay maaaring siguruhin ang optimal na paglago ng muscle at lakas. Kung ang layunin mo ay muscle mass, pumunta sa mas mataas na rep range at moderadong timbang; kung hinahanap mo ang lakas, pumili ng mas mababang rep at masusing timbang. Pagpapabuti ng mga rep schemes batay sa personal na demand. Ang mga rep schemes mo ay nakabase sa iyong mga indibidwal na layunin sa kalusugan at dadetermina sa eksakto at epektibong mga workouts mo.

Pagsasabansa ng mga Free Weights at Machine Training

Ang paggawa ng mga ehersisyo sa balancin gamit ang libreng timbang at mga makina, kabilang ang smith machine, ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng buong rutina para sa pag-unlad ng karnon. Ang libreng timbang ay nagpapataas din ng mga karnon na nagpapatibay na hindi maipapalago ng mga makina dahil sa walang limitasyong galaw ng timbang, samantalang ang mga makina ay nagbibigay ng mabuting pagsisimula sa resistensya training para sa mga baguhan na umaasang makapasok sa larangan. Tiyak na hindi lahat ng mga pamamaraan sa pagtutrenhing ay magkakapareho bilang ipinakita ng mga pag-aaral na may natatanging mga patern ng aktibasyon ng karnon na ginagamit sa panahon ng libreng timbang kumpara sa makina batay na ehersisyo na nangangailangan mong gawin ang parehong dalawa sa iyong rutina. Mahalaga ang disenyong mabuti at buong bulwagan ng programa ng pagtutrenhing, na ibig sabihin ay gagawin ang parehong dalawa upang maiwasan ang mga di-balanse na karnon at magbuhos ng mas magandang kabuuang lakas. Pagbabago ng iyong workout ay maaaring makamit ang pinakamataas na pagtaas sa iba pang mga grupo ng karnon.

Estratehiya sa Sekwensya ng Pagsasanay

Ang wastong pag-uugnay ng mga ehersisyo sa Smith machine ay kritikal upang ang iyong pagsasaya ay umabot sa mas mataas na antas. Dapat magsimula ang pagsusuri ng programa sa pinakamainit na kompound na ehersisyo (halimbawa, Smith machine squats) una sa pagsasaya, kapag ang antas ng enerhiya ay nasa pinakamataas nila. Ito'y nagbibigay sa iyo ng pinakamataas na pagganap sa mas mahirap na mga litis. Pagkatapos ay sundin ang mga isolasyon na ehersisyo na tumutok sa bawat isa sa mga muskulo. Ang taktika na ito ay nakakatulong upang maiwasan ang pagod, pumipigil sa pinakamataas na pakikilahok ng muskulo sa buong sesyon. Gayunpaman, mahalaga ang pagkuha ng sapat na pauna bago ang bawat set upang panatilihing mataas ang intensidad at ang epektibidad ng pagsasaya. Disenyuhin ang iyong sariling patuloy na ehersisyong upang matumbas ang mga obhektibong pangmusculo, tulad ng hypertrophy, lakas, katatagan, at higit pa para sa pinakamahusay na resulta sa bawat pawis.