EN
Vazn oldini olish uchun kros trener mashqlari asosiy foydalar
Butun jismligi bilan kaloriyani tezga yiqish
Kross treynerlar asosan og‘irlikni kamaytirish uchun dizaynlangan, haftada 3-4 marta taklif qilgan bo‘lsa ham, intensiv va vosita vazningizga qarab soatda 500-800 kaloriya yiqilishi mumkin! Bu ko‘p kaloriyaning yig’ilishi og‘irlikni ko‘p kamaytirmoqchi bo‘lganlarga mos keladi. Kross treynerlar effektivligi to‘g‘ri ravishda butun badam ishlatadi — kollarni, barmoqlarni va markaziy qismni ajratib olib ishlatadi. Butun badam ishga tushishi faqat kaloriyalarning sonini oshiradi balki badamning turli qismlarida kaslar daymiysi va kuchini ham oshiradi. Treynerdagi handlesdan foydalanib treyningingizni intensivlashtirishingiz bilan badamingizning yuqori va past qismlarini cheklovlarga yetkazishingiz mumkin.
Qo'shimcha sifatida qog'ozlardagi sog'lomlik uchun pasaygan tezkor kartio
Nega kros treynerlar shunday mashhur? Ularning asosiy foydalaridan biri shundaki, ular kam tezlikli hisoblanadi, ya'ni quloq chiroqlaringiz va boshqa bosuv nuqtalarda (masalan, tiz va burchak) juda ko'p bosim yaratmagan holatda yaxshi kardiovaskulyar trening beradi. Yuqori tezlikli trening (masalan, yurish) bilan solishtirganda, kros treyner sizning quloq chiroqlaringizga kamroq bosim (yuk yoki tezlik) ta'sir etadi, bu esa oldinidan quloq chiroqlariga zarar bergan yoki treningda quloq chiroqlari qotishi yokiquivosidan turib quyog'li bo'lgan har qanday odam uchun xususiy ravishda foydalidir. Takliflar o'rtasida chiqqan ma'lumotlar kam tezlikli kardiovaskulyar treninglar faqat quloq chiroqlariga nisbatan yaxshi ekanligini, balki uzun muddatli davom etkazish va davom etkazishga ham qodir bo'lishini ko'rsatgan. Bu esa sizni o'yin davomida saqlaydi (va quloq chiroqlariga kamroq bosim qiladi), bir vaqtning o'zida yaxsharoq quloq chiroqlarining sog'ligiga erishish uchun yuqori tezlik bilan harakat qilish, siljish va yo'naltirish.
Fitnes darajalari orasida moslashtirish
Kross treynery shuningdek, barcha sport darajalariga qarab – boshlangʻichdan tajriba egallangan sportchilarga qadar moʻljallangan boʻlib, umumiy ishlatiladigan apparatlar hisoblanadi. Ushbu apparatlarda foydalanuvchilar undov va chalaqishni oʻzgartirish uchun sozlamalar mavjud. Bu oʻzgaruvchanlik progressiv trening imkoniyatlarini taqdim etadi, bu esa foydalanuvchilarning sport darajasi yetkazib borilganda undov darajasini oshirishga imkon beradi, shuningdek yangi rivojlantirish va kirishga doim taklif qiladi. Demak, siz boshlangʻich yoki qattiq undovlardagi eng muvaffaqiyatli shaxs boʻlinganida ham, kross treynery narsalar juda esabaydi va barcha sport darajalariga mos keladi, shunda siz eng yaxshi holatda undov qilishingiz mumkin.
Yorug'likni yo'qotish uchun effektiv kross trener mavzuylari
20 daqiqa davom etuvchi HIIT sprint intervali
HIIT kros trenerlari yengil olish uchun mo‘jalangan qurollar. Faqat shu usul orqali siz harakat davomida kaloriyalarini ko‘paytirishingiz mumkin, balki undan keyin metabolizmingiz ham yuqori saqlanadi. Oddiy lekin juda effektli trening 30 soniya tez yetishish (siz qachon bo‘lsangiz) va keyin bir daqiqa dam olish. Ushbu jarayon 20 daqiqa muddatigacha takrorlanadi. Ammo sprintsda jalb qilgan holda jalb qilgan holda jalb qilgan holda yengil olish uchun stimulatsiya berishingiz mumkin – har bir minutini kros trenerida ajratib olishingizni maksimallashtiradi.
30-daqiqa Yuqori Qarshilikli Piramidalik Mashq
Kamtar Piramida Mashqida jismoniy darajada butun badam tushunarli bo'lib, kuchli tarbiya va qalb-qon davlati mashqlarining birlashganini ifodalaydi; yorug'likni olib tashlash uchun istalgan kishiga yaxshi. Kuch uchun yuqori kamtar va tikish uchun past kamtar orasida almashish. Keyin siz eng yuqori darajaningizgacha kamtardan o'tib chiqishingiz va keyin pastga qaytishingiz mumkin. Ushbu tarzda tarbiya ko'proq yo'llarni va javoblarini faollashtiradi, faqat ot kosimlari daymiyligiga doirasidan chiqmaydigan, balki yorug'likni uzgaritishga ham yordam beradi. Kamtar va tikish 30 daqiqa davom etadigan mashqning muammoli va nafaqat bo'lishiga yordam beradi.
Sirtga asoslangan 45 daqiqa davom etadigan sabrli chiqish
Agar kardiyo vaziyatni yaxshilash va kaloriyalarni yoyish maqsadingiz, Inkline-Driven Endurance Climber javob bo'ladi. Inkline xususiyati orqali siz trening intensivligini oshirib, pastki qismingizdagi kaslariga, masalan, glutes va hamstringsiga ishlatishingiz mumkin. 45 daqiqadan iborat o'rtacha muammo davom etkazish faqat daymlikni yaxshilay olmay, kaloriya yoyishni maksimal holga yetkazadi va zhirni yo'qotishda yordam beradi. Bu, davomli holatda trening qilmoqchi bo'lgan va vaqt davomida jismlarini yaxshilash uchun harakat qiladigan har kimga mukammal treningdir.
Kross trener rejalaringizni optimallashtirish
Qarshilik va inklon sozlamalaridan foydalanish
Qarshilik va erga foydalanish orqali siz kuchingizni maksimal qilishingiz va imkoniyat bo'lgan eng yaxshi natijalarni olishingiz mumkin. Qarshilikning turli variantlari kasallarni zorlaydi, shuning uchun jismingiz boshqa joylarini ham ishga tushiradi va yuqori va pastki qismni hedeflashadi. Bu faqat sizning treninglaringizda plateau holatiga kelishni oldini oladi, balki kasallaringizni yashirib turish va moslangan holda rivojlantirishni saqlaydi. Ergani tez-tez oshirish orqali oralig'ining orqa qatori faollashtiriladi va siz seriy kardiyo vaziyatida aniq kaloriy yo'qotishga erishishingiz mumkin. Shu sozlamalarga harakat qilish esa, eng yaxshi natija uchun har necha haftada bir marta qilinishi tavsiya etiladi, bu esa treninglardagi sodda farqlar bilan davom etadigan rivojlantirish va kengaytirilgan sozlamalar uchun yagona yo'l.
Yuqori va pastki qismlarning harakatlarini sinxronlashtirish
Kross treynerda yuqori va pastki qism harakatlarining sinergik ishlashi, ko'proq effektli tarbiyalanishning kaliti hisoblanadi. Harakatlarni sinxronlashtirish jarayonida markaziy o'simchalar ishga tushadi, jismlar stabillashtiriladi va yurak eng yaxshi vaqtni o'tkazadi. Ushbu umumiy reja faqat kaloriyalarni ko'proq yoyishga yordam beradi, balki tarbiyalashlarni hameng uzluksiz va effektli qilib beradi. To'g'ri usul muhimdir, chunki u har bir sirt kaslar guruhining foydalanilishini ta'minlaydi va jalb etishlarni oldini oladi. Shuning uchun, harakatlar koordinatsiyasiga diqqat qaratish kardiyo vasalarning sog'lomligini yaxshilashga va umumiy fitness darajasini yaxshilashga olib kelishi mumkin.
Yog'liqlarni o'chirish uchun yurak urish bosimlari zonalari
Treningda qalbiy davri bo‘yicha o‘lchash, cross trenerida maksimal yonliqlarni yo‘qotish uchun muhimdir. Yonliqlarni tez-tez yo‘qotish uchun qalb davrining yonliq-yoyim zonasida saqlanishingiz kerak, bu esa umuman maksimal qalb davringingizning 60 dan 70 foiziga teng. Ushbu zona energiya manba sifatida yonliqlardan foydalanadi va shu sababli treninglaringiz eng effektiv bo‘ladi. Qalb davri monitori sizga sesionlaringizni tartiblashda, shu optimal zonada saqlashda va boshqa narsalar orqali trening potentsialini maksimallashtirishda va butun treningning asosiy maqsadi sifatida yonliqlarni yo‘qotishda yordam berishi mumkin.
Tezlanishni Qadimiy Ravishda Kamaytirish Usullari
Trenirovka intensivligini pastga kamaytirish, muvaffaqiyatli yugurish va tiklanish uchun zarur. Bu, belgilangan bosimlarning tiklanishi va harakatdan keyin bo'lgan o'tirg'ichlikni oldini olish uchun yaxshi. Yuqori intensivlikdagi trenirovkalaridan so'ng jismni tiklanish va rahatlashiga yordam berish uchun to'g'ri ravishda yugurish muhim. 5-10 daqiqa davom etadigan yugurish faqat tiklanishga yordam beradi, balki belgilangan bosimlarni rahatlash uchun to'g'ri qondosh uzunligiga qaytarish imkoniyatini beradi, shuning uchun ularni ortiqcha ishlatmasangiz va jalb qilmasangiz.
Kaslar tiklanishi uchun streching
Trenirovkalarining oxiriga streching qo'shish, o'tkan kasalliklarni qandaylash va fleksibilitetni oshirishda yordam berishi mumkin. Statik va dinamik streching kasalarning kamchilikini kamaytiradi va ko'proq harakatga ruxsat beradi, va bu esa shunday nima bo'ladi - avvalgi martabada muayyan bo'lgan kasallarni tashvish bilan bog'liq masalalardan ximoya qiladi. Ishlab chiqarayotgan kaslar to'plamiga diqqat yetkazish asosiydir. Shu sababli, faqat tez ravishda tiklanishni simulyatsiya qilmasdan ham, keyingi bosqich uchun tizimizni tayyorlash va uzun muddatlik performansni yaxshilash mumkin.
Suvlanish va mikroelementlar vaqti
Trenirovka dan so'ng tiklanishning asosiy qismini tarkibini tiklaydi. Trenirovka oldidan, davomida va keyin juda katta miqdordagi suv ichish, tana tiklanishni qollash uchun ideal holatda saqlash imkonini beradi. Nutrientlar vaqti ham asosiy muhimligini o'z ichiga oladi, va oson kasallar to'g'ri nisbatdagi belok va karbohidratlarni qiyinchilar birikmasidan keyin (3) yeyishi kerak. Ushbu aralash tiklanish va rivojlanishga doir kasallarni qayta to'ldirish orqali glikogenna qayta to'ldiradi va shuningdek kasallarni tiklamoqda yordam beradi.