Smith mashinasi: murakkab mashqlarni oddiy holatda bajarish

Smith mashinasi nima? Asosiy mekhanikalar toʻplami

Qoʻllanma barbell texnologiyasi

Smith mashini, boshqariladigan barbell texnologiyasidan foydalanadi va barbellni vertikal yoki egri yo'l boy ichida ushlab o'tkazadi, shuning uchun foydalanuvchi o'zining xavfsizligi va boshqarishini oshiradi. Boshqa tradoxal olma aslida, uzuklik qayerda qoladi va stabilizatsiya ishga tushirilgan holda ushbu tizim sizni xavfsiz va strukturiylangan yo'lda ushlab o'tkazadi, bu esa sizning ta'limot vaqtingizni yaxshiroq ishlatishingizni ta'minlaydi. Foydalanuvchi barbell to'g'ri yo'l bo'yicha harakat etmasa ham, muskul gruppalarni bog'lamay qolishi orqali muskul gruppalarni bog'lamay qolishi mumkin. Ushbu ushlab o'tkazilgan harakat noqulay harakatlarni va muskul gruppalarga imkoniyat topishi mumkin emas - kollarning yoki belgilarning cheklangan yo'li bilan, xavfsiz, oldindan belgilangan harakat yo'li bilan - shu sababli kam mashinalari davom etib turadi. Forma og'irligi stabiillashdiradi va qattiq maqsadli dizayn beradi, shunda oldingizning oldi qoldiqlaridan oldin xonangiz * O'ng quloqni stabilizatsiya qiluvchi muskul gruppalarga zarar bermaydi * To'garaklash talab qilmaydi * 10lb klubiga ega. Smith mashinasi ushlab o'tkazilgan barbell funksiyasi boshlang'ich va tajriba paydo bulgan oshiruvchilar uchun mukammal.

Birinchi o'z-o'zidan tashqari davom etadigan turli mashqlar uchun xavfsizlik mekanizmlari

Smith mashinalarini xususiyatiga qarab, ularning ichki turdagi xavfsizlik elementi mavjud, bu esa o'zidan tashqari kimsa yo'q ekanida faoliyatda foydali. Bloklangan pinlarni qo'llab-quvvatlash uchun to'xtash nuqtasini belgilashingiz mumkin va og'irlikni oshirishda xavfsizlik ta'minlanadi, chunki sizda ko'rsatuvchi yo'q. Takrif etilgan ma'lumotlar asosida, Smith mashinasi og'irlik bilan ishlashdan xavfsizroq hisoblanadi va 1000 funtlik yukni boshqarish imkoniyati testlangan! Ushbu xavfsizlik drill rod og'irliklarni qaytarishni oson va xavfsiz qiladi va shu bilan yetakcha bo'lmagan holda og'irroq og'irlik bilan alohida traininq olib borishingiz mumkin. Tez orada to'xtatish imkoniyati muloqotlarga kerakli rahatlikni beradi, chunki ular bar ni kerak bo'lganda bloklashini bilib olishadi. Smith mashinasi ajratilgan mashqlar uchun ishlatilsa gym avarialari sonini kamaytirishga yordam beradi va juda effektivdir.

Vertikal va burchakli Smith mashinasi dizaynlari

Smith mashinasi vertikal va burilgan foydalanuvchilar uchun, mashinada turli xil trening ta'mog‘lari va maqsadlarga mos keladigan bir necha imkoniyatlardan foydalanishingiz mumkin. Vertikal struktura oddiy va klassik oshirishlarni eslatadi, Smith mashinasida kabi quvvat va istiqbolni ta'minlaydi, lekin har qanday yo'nalishda muqavimat va esnashni ta'minlaydi, shuningdek, barbell ni jism bilan parallel saqlash tanlovi tufayli ham. Burilgan dizaynlar esa ko'pfunksionallikka ega va foydalanuvchilarga bar ning pastga borishi jarayonida turli xil muskulalarni mobilishtirish imkonini beradi. Ushbu esnash muskul yig'ilishi yoki bench press kabi treninglardagina maxsus, chunki burilgan burchak ishlatilgan muskullar va istalgan stimulyatsiya orqali ta'sir qilishi mumkin. Ta'mog'larga har bir foydalanuvchi bo'yicha farq bor, ko'pgina odamlar eng ko'p treninglarda ishlatish uchun osonroq vertikal mashinalarni yoqtiradi va ba'zi odamlar muskul to'plamlariga yo'naltirish uchun burilgan dizayndagi ko'pfunksionallikdan foydalanishni yoqtiradi. Tabii, umumiy ma'noda, foydalanuvchilar bizda berilgan feedback lar asosan shaxsiy trening maqsadlariga bog'liq (masalan, muskul yig'ilishi yoki funktsional quvvat) bo'lib, bu turli trening metodologiyalarining o'rtasida dizayn tanlovi shaxsiy savdo sifatida bo'lishini sababga yetkazishi mumkin.

Smith mashinasi tajribalari orqali kuch tarbiyasi uchun foydalar

Murakkab harakatlarda xavfsizlik yuqori saziqlikka ega

Smith mashinasi shuningdek, oʻzini tekshirishni xohlaysiz boʻlsa, rahat rohi bilan bitta kishida ishlay olishingiz mumkin boʻlgan qošimcha xavfsizlik funksiyasiga ega. Smith mashinasi umumiy holatda yuqori-yoniga harakat etadigan barbell bilan birga yetaziladi, foydalanuvchiga faqat ogirligi yuqoriga oshirish va ogirliklarni tenglashtirishga toʻgʻriroq harakat tartibi beradi. Bu maxsus holdagi mashinalar uchun boshlangʻichlar uchun xususan yaxshi, chunki ular ozod ogirliklardan foydalanishdan oldin bir qancha noqulay his qilishi mumkin. Soʻnggi tadqiqotlarda koʻrsatilganidek, quvvatli trainings uchun Smith mashinalaridan foydalanishdan foydalanish orqali ishlab chiqarilgan injeksiyalarning pastroq foizi koʻrsatilgan. Katta qismi odamlar Smith mashinalaridan foydalanib, unchalik mashinalardan foydalanishni boshlaganda, ular oʻzining ishlashidan eng koʻp ishonch hosil qiladi, bu yaxshi boshlangʻich mashinalar ketma-ketligining qismi sifatida hisoblanadi.

Ishonchli kaslar uchun foydalar

Smit mashinalari, barmoq kasallarini ajratib olish foydalarida koʻp nafaqatgandir, chunki ular maxsus barmoq guruhlariga qarashli boʻlish imkoniyatini beradi. Ushbu xususiyat badalovchi uchun maxsus foyda toʻplashi mumkin, chunki ularning toʻgʻri barmoq ishlanganligini saqlash va ajratilgan barmoq treningini amalga oshirishini yaxshilaydi. Smit mashinasi orqali egri bench press va Smit mashinasi squats barmoq ajratish uchun yaxshi hisoblanadi. Aslida, baʼzi ishlar Smit mashinalarida bajaringaning, maqsad qilinayotgan barmoqlarda sinir adaptatsiyalari va barmoq aktivatsiyasi tufayli muhim rivojlantirishni taminlashiga yordam berishi haqida tadqiqot bor. Ushbu trenerlardan foydalanib mashinasiz treningni butunlay boshqarishingiz mumkin va u erga kuchi va barmoq aniqligi davom etib turadi.

Прогрессив ташqi кучasi импломентлаsh

Bular makinalar orqali, og'irlikka qadim-qadam o'tish orqali progressiv overloadni bajarish osonroq bo'ladi. Erkak og'irligi bilan ishlashda, siz tushib ketmasligingiz va yaralanganlikni oldini oluvchi to'g'ri shakllarni saqlashingiz kerak bo'ladi, lekin Smith makinalari kichik miqdordagi muqobilliklarni qo'shish imkonini beradi, bu esa tashkil etilgan kasli oshirishga yordam beradi. Bitta fitness progressiya tadqiqoti Smith makinalarida periodik reja bilan ishlagan oshiruvchilarining kas va kuchini muvaffaqiyatli ravishda oshirganini ko'rsatdi. Ushbu tizimni muvaffaqiyatli ravishda qo'llab-quvvatlash uchun og'irlarning postoyan kaslarni biror usulda ta'sir qilishi va kuchli traeningda davom etuvchi foydani ta'minlash uchun juda kichik oshirishlar bilan gradatsion qilinishi lozim.

Smith Mashinasi Bilan Bajariladigan Eng Yaxshi 5 Taqqoslash Trenirovkalari

Smith Mashinasi Bilan Squats: Quad va Glute Dominatsiyasi

Smit mashinasida o'tirish esa kvadriceps va yelkalarini pastga qaratmoqchi bo'lganlarga mos keladi. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun dumaloq etakda turing va ustki belbog'ingizga gorizontal tirlakni qo'ying. Siz o'tirayotganda, yaxshi baland ko'krak saqlang va tizzalaringizni biroz tashlab ketishingiz kerak. Smit mashinasi boshqa murakkab mashinalar bilan taqqoslaganda chuqurligi va shakli ga e'tiborni qaratgan holda stabilizatsiya imkonini beradi. Foydalanuvchilar tez-tez harakat doirasining o'zgarmasligi mushaklarni stabilizatsiya qilish zaruratini kamaytirishini, ya'ni belgilangan mushaklarga e'tiborni qаратишни anglatishini aniqlashadi. Agar siz Smit mashinasidagi mashqlarga yangi kirayotgan bo'lsangiz, ushbu mashqlarni mukammallash uchun video namunalardan foydalanish yoki batafsil ko'rsatmalardan foydalanishni xohlashingiz mumkin. Smit mashinasi og'irlik ko'tarish uchun barqaror, xavfsiz asosni ta'minlaydi va uzoq muddatli, doimiy jismoniy mashqlarni bajarish imkonini beradi.

Yuklanish Bench Press: Yuqori go'sht rivojlantirish

Smith mashinasi bilan inklinatsion yoki bench press – bu yuqori g'ildirakli kasallarni qurish uchun juda yaxshi treningdir. Boshlang'da, bankni 45-darajali buramga sozlamang va chelbardan pastga turib o'ting. Chelbarni qator kengligidan bir xil bo'lgan ergim bilan ergitib, uni yuqoriga bosib o'tkazing. Qo'llab-quvvatlash uchun Smith mashinasining maxsus foydasi bor, chunki og'irlikni tenglashtirishga e'tibor bermasdan kaslarga to'liq diqqat yetkazishingiz mumkin. Foydalar: Fitnes mutaxassislari inklinatsion halqalar bilan dumbbell pressning yuqori g'ildiraklarni qanday ajratib olishini ta'sirli deb hisoblaydi va bu esa muhim emas, ozod og'irlar butun ko'rinishda stabilizatsiya kasallarini ko'proq ishga tushuradi. Smith mashinasida pastki halqalar sizga to'g'ri shakllarni saqlash va imposant yuqori jismlarda kuchni rivojlantirish imkoniyatini beradi.

Eg'ilgan holatda chiziq: orqa tomon miyalari kenglikiga ko'ra yaxshi

Kechirasiz, scumbagstation ziyoratnomasi uchun, lekin Smith mashinasida qilinadigan 'bent-over rows' orqo kalinligini yaxshilash uchun juda effektli tajriba hisoblanadi. Tizimga o'xshab turib, tizimga o'xshab turish va barmoq bilan bar ni o'tirish holatida jangalarizni eng kamdirikda buzilgan holda turib turish kerak. Orqoni teng turish va bar ni pastki go'shtgacha tortish kerak. Smith mashinasi bar ning harakatini belgilangan yo'nalishda saqlaydi, shunda siz balans muammolaridan qat'iy nazar qaramasdan kaslarni bog'lay olasiz. Ushbu joylashuv lats, romboylar va traps lar uchun hypertrofiya uchun juda yaxshi hisoblanadi. Ushbu usul og'irlar ko'pligining asosiy qismi hisoblanadi, chunki bu usul stabilizator kaslariga bog'liq bo'lgan kaslardan foydalanishga bog'liq emas, balki kaslarga to'g'ridan-to'g'ri ko'paytirishni oshiradi.

Yuqori bosish: Quloq stabilidadisi uchun ish

Smith mashinasida tepaga bosish. Bosish uchun, Smit mashinasi yo'llariga qo'ng'iroq qilish sizga o'ngacha stabillik talab qiladi kuchni rivojlantirish uchun. Ushbu harakatni bajaring, ya'ni tiz yoki turib turib, oyoqlaringizni o'ngach masofada joylashtiring, chiziqli olib turib, markaziy ko'pini buzib turish. Smith mashinasi belgilangan yo'nalishi sizning to'g'ri traektoriyangizni saqlashda yordam beradi, shuning uchun omollariz ishlab chiqaradigan asosiy hissada ishlaydi. Bu mashina stabilitesi orqali, siz omollariz mobil vaqtida barchasini rivojlantirishingiz mumkin. O'zgaruvchanliklar, masalan, otira yoki bitta qoll bilan tepaga bosish - bu qiyinchilikni va effektivlikni oshirish uchun ikki yana variantdir va professional entraller tomonidan omollar uchun dars jadvalini rivojlantirish uchun taklif etilgan.

Rumyn Deadliftlari: Orqa Tarmoq Faollashtirish

Smith maşinasidagi Ruminiya to'yig'larining qo'llanilishi – Smith maşinasida amalga oshirilgan Ruminiya to'yig'i orqata jihatdagi kaslarning maksimal ishlashiga imkon beradi va bu barcha turdagi kuchni rivojlantirish uchun muhimdir. To'yiq quyoshingiz bilan boshlang va ushbu o'rindiqni olish uchun qisqa qilib tuting; belgilangan holda oldindan o'ting va go'shtlaringizda eng kamroq bog'langan holda yurakning oldi bo'lgan joyidan oshib chiqing. Smith maşinasining sabit yo'nalishi ushbu to'yiqning turining harakatini o'rganishni osonroq qiladi, hamda hammaga mo'ljallangan to'yiq turining ta'siri orqali hammie, gluet va pastki qismidagi kaslarni hedeflash imkonini beradi. Ushbu mashg'ulot orqata jihatdagi kaslarni kuchaytiradi va sportga oid ko'plab tadqiqotlar asosida sportchilar uchun atlétik performansni oshiradi. To'g'ri shaklni ta'minlash faqat kaslarni rivojlantirishdan tashqari, jismaniy darajani yuksaltadi va sportda sug'ilantirishdan himoyalash uchun qo'llaniladi.

Smith Mashinasi Traening Dasturlari

Gipertrofiya va Kuch Takrorlash Diapazonlari

Smit mashinasida treninglarni dastlabki tartiblashda, gipertrofiya uchun va kuch oshirish uchun takrorlar sonining diapazonini bilish ham muhim. Ko'pincha, gipertrofiya (sirt kasalliklari) uchun har bir setda 6 dan 12 gacha takror optimal hisoblanadi. Aksincha, kuchni oshirish esa ko'p takrorlardan kam, umuman (1-5) oraliqda, og'ir yuklarni oshirishga (kasaliklarga ko'proq zarar berishi mumkin) to'g'ri keladi. Ushbu farqlar ekspertlar tomonidan aniq qilindi, ular ikkala nuqtai nazar yordam beruvchi kasli kasalliklari va kuchni optimal ravishda oshirish mumkinligini ta'minlaydi. Agar maqsadingiz kas ob'emi bo'lsa, o'rtacha og'irlikda bir necha baland takror tanlang; agar kuchga qaroringiz bolsa, kam takror va og'ir og'irlikni tanlang. Takror rejalarini shaxsiy talablariga moslashtiring. Sizning takror rejalingiz shaxsiy fitness maqsadingizga bog'liq va treninglaringizning maxsusligi va effektivligini aniqlaydi.

Ershak va Mashina Treninglarini Balanslash

Balancin oshirish mashqlari, egri og'irlar bilan va mashinalar orqali, ular orasida smith mashinasi ham, to'liq sirt kasalliklarini rivojlantirish uchun yaxshi usul hisoblanadi. Egri og'irlar stabilizatsiya kasalliklarini ham rivojlantiradi, chunki og'irlarning cheklovsiz harakati mashinalar tomonidan cheklanmagan; shuningdek, mashinalar boshlang'ich o'yincha uchun muqobil muskuliy qarshilik treningiga kirish imkoniyatini taklif etadi. Aks holda, barcha trening metodologiyalari teng yaratilmagan, sababi tadqiqotlar og'ir og'irlar va mashina asosli mashqlar orqali amalga oshirilgan unikal kas aktivatsiya narselari borligini ko'rsatadi, bu esa sizning trening dastavingizda ikkalasini qilishingiz kerak ekanligini bildiradi. Yaxshi yuqori trening dasturini dizayn qilish muhim, bu esa ikkalasini qilish orqali kaslar o'rtasidagi tasadufiyliklardan saqlash va yaxshi umumiy kuchni yaratish maqsadida. Treningingizni o'zgartirsa bo'ladi, boshqa kas guruhlari uchun maksimal foydani olish uchun.

Tadbirkorlik tartibli ravishda

Smith mashinasida oʻyinlarni toʻgʻri tartibda bajarish, treningingizni keyingi bosqichga olib chiqish uchun muhim. Dastur koʻrsatmalari eng talabli murakkab oʻyinlarni (masalan, Smith mashinasida yotgan holda urish) trening boshidan boshlab, energiya darajasi eng yuqorida boʻlganda amalga oshirish kerak. Bu sizga qiyinroq urinchalarida maksimal performans beradi. Shundan soʻng, bitta kasallarni nishonlaydigan izolyatsiya oʻyinlariga oʻtishingiz lozim. Ushbu usul, toʻla yoʻqotishdan himoyalash va butun sesiyada maksimal kas kuzatishini taʼminlashga yordam beradi. Setlar orasida yetarlicha dam olmoq juda muhimdir, chunki bu intensivlik va trening effektivligini yuqori saqlaydi. Eng yaxshi natijalarni olish uchun har bir teris bilan, kasmiy hajm, kuch, daymon va boshqalariga doir trening maqsadlariga mos oʻzingizning oʻyin sifatini dizayn qiling.